Витамин D: 5 суперполезных свойств «солнечного витамина»

Всего несколько лет назад витамин D считался просто полезным веществом для здоровья костей, многие врачи думают так до сих пор.

Исследования показывают обратное: недостаточный уровень витамина D увеличивает риск ряда заболеваний, в т.ч. остеопороза [1], болезней сердца [2], инсульта [3], некоторых видов рака [4], диабета 1 типа [5], рассеянного склероза [6], туберкулеза [7] и даже гриппа [8], однако в этой статье я сконцентрируюсь на более положительных моментах.

Мы рассмотрим, для чего нужен витамин Д, какова его польза для организма и почему я считаю, что это добавка, которую следует принимать на ежедневной основе.

Итак, что нам говорит наука?

Витамин D и для чего он нужен

Как я отметил выше, раньше считалось, что витамин D нужен только для здоровья костей.

Однако, благодаря усердной работе ученых, в т.ч. доктора Майкла Холика (Dr. Michael Holick), мы знаем, что почти каждая клетка и ткань в организме имеют рецепторы витамина Д [9]. Он играет жизненно важную роль во многих физиологических процессах [10].

Когда ты принимаешь этот витамин или твоя кожа производит его, он превращается в активную форму [10], 1,25-дигидроксивитамин D или витамин D3. Затем он взаимодействует практически с каждым типом ткани, включая сердце, мозг и жировую ткань.

Кроме того, исследования [11] показали, что витамин D также регулирует гены, которые контролируют иммунную функцию, обмен веществ и даже рост и развитие клеток.

Как видишь, функции витамина Д в организме не ограничиваются поддержанием здоровья костей. Давай рассмотрим 5 его полезных свойств.

Витамин D поддерживает здоровье сердца

Дефицит этого вещества повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [12] и может являться предвестником инфаркта и инсульта [13].

В одном исследовании [14] ученые измерили уровни витамина D у 1783 здоровых людей среднего возраста (964 мужчины и 819 женщин), условно разделив добровольцев на три части согласно полученным результатам. Треть женщин с самыми высокими уровнями имели на 68% меньший риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто находился в нижней трети. У мужчин в верхней трети риск был на 44% меньше по сравнению с нижней.

И наоборот: дефицит витамина D увеличивает риск смерти от сердечных недугов на 42% [15], а риск инсульта – от 49 до 64% [16].

Чем это объясняется? Дело в том, что сердечная мышца и кровеносная система просто кишат рецепторами витамина D, он им необходим для нормальной работы.

Неудивительно, что употребление добавок на основе витамина Д многогранно влияет на сердечно-сосудистую систему:

• Снижает уровень триглицеридов в крови [17]. Это вид жиров, который может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если их уровень слишком высокий.
• Благоприятно воздействует на кровяное давление и кровоток, расслабляя кровеносные сосуды [18].
• Улучшает функцию эндотелия [19], который представляет собой тонкий слой клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов.
• Улучшает холестериновый профиль [20] (т.е. повышает «хороший» холестерин и понижает «плохой»).

Наука четко и ясно показывает: поддержание оптимального уровня витамина Д необходимо для сердца.

Витамин D помогает сохранить чувствительность к инсулину

Дефицит витамина D почти удваивает риск достижения «преддиабетического» уровня инсулинорезистентности (нечувствительности клеток к инсулину) и, в конечном итоге, начала развития диабета II типа [21].

Если ты просто поддерживаешь должные уровни витамина D в крови, это значительно снижает риск развития диабета II типа. Более того, он даже способен помочь при нарушениях уровня инсулина, в т.ч., при возникшем диабете.

Пример: взрослые, страдающие диабетом, принимали 2000 МЕ витамина D в день в течение 16 недель. Были выявлены такие эффекты: значительное улучшение контроля глюкозы, инсулиновой реакции и уровня гемоглобина A1c [22]. Такие же результаты были продемонстрированы при приеме 1000 МЕ в день [23].

Сохранение чувствительности к инсулину не только помогает поддерживать общее состояние здоровья, но также способствует успехам в бодибилдинге, а именно наращиванию мышечной массы. И это не все, витамин усиливает эффект лейцина (одной из БЦАА-аминокислот) в мышцах [24], поэтому я употребляю его с послетренировочным приемом пищи.

Польза витамина Д для мозга

Недостаточный уровень витамина D значительно увеличивает риск заболеваний мозга, включая болезнь Альцгеймера и другие виды деменции [25].

Это связано с тем, что мозг изобилует рецепторами витамина D и использует гормон для борьбы с различными разрушительными процессами [26]. Кроме того, витамин D жизненно важен [27] для роста новых нервных клеток, передачи нервных импульсов и поддержания «пластичности мозга», что необходимо для хорошей памяти и обучаемости.

Витамин D настолько мощен, что он способен даже обратить вспять нейродегенеративное снижение, связанное с болезнью Альцгеймера [28], и предотвратить ухудшение состояния у пациентов с болезнью Паркинсона [29].

Витамин D защищает от рака

Низкий уровень витамина D резко увеличивает риск развития онкозаболеваний, включая рак молочной железы, щитовидной железы и мочевого пузыря.

Это обусловлено тем, что рецепторы витамина D регулируют ряд процессов [30], связанных с иммунным ответом на раковые клетки, ростом опухоли и воспалением.

Антиканцерогенные свойства витамина D показаны в исследованиях, которые продемонстрировали, что употребление добавки снижает опухолевые эффекты эстрогена [31], уменьшает частоту возникновения опухолей рака простаты [32], а также понижает уровни бета-катенина [33], белка, стимулирующего опухоль, одновременно увеличивая подавляющий опухоль белок APC.

Витамин D улучшает иммунитет

Иммунные клетки полагаются на витамин D [34], так как он регулирует их деятельность по отражению угроз в организме: атаку, разрушение, «уборку» и возврат в состояние «спящей» готовности.

Вот почему низкий уровень витамина D ускоряет возникновение и развитие аутоиммунных заболеваний, таких как диабет I типа, псориаз, ревматоидный артрит и рассеянный склероз.

Как повысить иммунитет? Читай детальный гайд на Zожно.

Дефицит витамина Д очень распространен

По оценкам, около 1 миллиарда (!) человек имеют недостаточный уровень витамина D для поддержания нормального здоровья [11].

Согласно действующим медицинским стандартам [10], есть три уровня статуса витамина D, которые определяются путем анализа крови:

• Достаточный. Не менее 30 нанограммов витамина D на миллилитр крови (нг/мл).
• Недостаточный. Уровень витамина D от 21 до 29 нг/мл).
• Дефицит. Уровень, который равен или ниже 20 нг/мл.

Сейчас недостаточность, а в большей степени дефицит витамина, представляют собой пандемию. По данным Российской ассоциации эндокринологов [35], в РФ, как и во многих других странах мира, его пониженные уровни характерны для всех возрастных групп.

Почему так? Почему у многих людей имеется недостаток этого вещества? Основная причина – трудно получать достаточное количество витамина D только из питания. Если у тебя нет времени, чтобы загорать каждый день, единственным вариантом является добавка. Вернусь к этому чуть позже.

Сколько надо витамина Д в сутки?

По данным Института медицины США [36], 600 МЕ в день достаточно для возраста от 1 до 70 лет (и 800 МЕ в день для 71+), но эти цифры подверглись серьезной критике [37] со стороны ученых, специализирующихся на исследованиях витамина D. Они обращают внимание на более 125 рецензированных исследований, которые указывают, что такие рекомендации слишком низки и могут привести к дефициту витамина D.

Комитет Эндокринологического общества США недавно пересмотрел существующие нормы [38] и пришел к выводу, что 600-1000 МЕ в день достаточно для возраста 1-18 лет, а после 19 лет следует получать 1500-2000 МЕ.

Однако, по словам доктора Майкла Холика, 2000 МЕ ежедневно – это неоптимальная рекомендация. Исследования [39] показывают, что 2000 МЕ в день – это минимум, необходимый для поддержания достаточного уровня витамина D (30 нг/мл), но Холик утверждает [40], что оптимальный уровень составляет от 50 до 80 нг/мл, что приближает рекомендуемые дозировки к 5000 МЕ.

Учитывая тот факт, что передозировка возможна при употреблении гигантских количеств [41]: 40 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или до 300 000 МЕ в течение 24 часов, это безопасные рекомендации.

Итак, я рекомендую тебе начать с 2000 МЕ в день, а затем сдавать анализ крови на уровень 25-гидроксивитамина D (активной формы вещества в организме), чтобы определить твой статус витамина D.

Скорее всего, анализ покажет меньше 50–80 нг/мл. Увеличение потребления витамина D на 100 МЕ повышает его концентрацию крови на 1 нг/мл [10]. Например, если твои анализы показывают 30 нг/мл, и ты хочешь повысить уровень до 50 нг/мл, тебе необходимо увеличить текущее потребление на 2000 МЕ.

Где содержится витамин Д? Как его получить?

Наш организм не способен вырабатывать достаточное количество витамина [42]. Поэтому тебе нужно получать его из пищи, пребывания на солнце и добавок. Давай рассмотрим эти источники отдельно.

«Солнечный витамин» трудно найти в продуктах. Небольшие количества присутствуют в говяжьей печени, сыре и яичных желтках, чуть больше – в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), в которых содержится плюс-минус 150-450 МЕ на 100 грамм. Масло печени трески – безусловно, лучший пищевой источник (более 1300 МЕ на столовую ложку).

Данное вещество добавляют в различные «обогащённые» продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака. Однако достичь адекватного потребления витамина D только при помощи этих продуктов невозможно, если ты пытаешься придерживаться правил правильного питания.

Идем дальше: когда твоя кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей, они взаимодействуют с формой холестерина в организме, производя витамин D. Чем больше кожа подвергается воздействию солнца и чем сильнее его лучи, тем больше витамина производится.

При воздействии ультрафиолета на 25% кожного покрова человеческий организм может вырабатывать до 400 МЕ витамина D всего за 3-6 минут пребывания на солнце Флориды в полдень [43]. Даже при таких условиях для получения оптимальной дозировке нужно 30-60 минут солнечных ванн в день. Однако Флорида по широте (24°30′ с. ш. по 31° с. ш.) находится южнее России, располагающейся в северной широте выше 35 параллели, где из-за более острого угла падения лучей кожа почти не вырабатывает витамин, независимо от времени пребывания на солнце [35]. Плюс, чрезмерное пребывание под солнечными лучами тоже вредно, в настоящее время существуют рекомендации ВОЗ по ограничению пребывания под солнечными лучами и регулярному применению солнцезащитных кремов [44].

Поэтому я рекомендую просто употреблять добавки на основе витамина D. Это дешево, эффективно и обеспечивает максимальную гибкость в твоем рационе (лично я не фанат лосося, скумбрии или говяжьей печени).

А что ты думаешь о пользе витамина Д? Есть чем поделиться с нами? Не стесняйся, пиши в комментариях внизу!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Dawson-Hughes B et al. IOF position statement: vitamin D recommendations for older adults. Osteoporos Int. 2010 Jul;21(7):1151-4.
2. Wang TJ et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2008 Jan 29;117(4):503-11.
3. Pilz S et al. Low vitamin d levels predict stroke in patients referred to coronary angiography. Stroke. 2008 Sep;39(9):2611-3.
4. Giovannucci E. Epidemiological evidence for vitamin D and colorectal cancer. J Bone Miner Res. 2007 Dec;22 Suppl 2:V81-5.
5. Hyppönen E et al. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. 2001 Nov 3;358(9292):1500-3.
6. Munger KL et al. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA. 2006 Dec 20;296(23).
7. Nnoaham KE, Clarke A. Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2008 Feb;37(1):113-9.
8. Cannell JJ et al. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006 Dec;134(6):1129-40.
9. Holick MF. Vitamin D is essential to the modern indoor lifestyle. Sciencenews.org.
10. Holick MF. Vitamin D: evolutionary, physiological and health perspectives. Curr Drug Targets. 2011 Jan;12(1):4-18.
11. Matthias Wacker and Michael F. Holick. Vitamin D—Effects on Skeletal and Extraskeletal Health and the Need for Supplementation. Nutrients. 2013 Jan; 5(1): 111–148.
12. Pilz S, Tomaschitz A et al. Vitamin D deficiency and myocardial diseases. Mol Nutr Food Res. 2010 Aug;54(8):1103-13.
13. Artaza JN, Norris KC. Vitamin D reduces the expression of collagen and key profibrotic factors by inducing an antifibrotic phenotype in mesenchymal multipotent cells. J Endocrinol. 2009 Feb;200(2):207-21.
14. Karakas M. Low levels of serum 25-hydroxyvitamin D are associated with increased risk of myocardial infarction, especially in women: results from the MONICA/KORA Augsburg case-cohort study. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jan;98(1):272-80.
15. Wang L et al. Circulating 25-hydroxy-vitamin D and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):819-29.
16. Sun Q, Pan A et al. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of stroke: a prospective study and meta-analysis. Stroke. 2012 Jun;43(6):1470-7.
17. Zittermann A. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7.
18. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Harvard Men’s Health Watch.
19. Harris RA et al. Vitamin D3 supplementation for 16 weeks improves flow-mediated dilation in overweight African-American adults. Am J Hypertens. 2011 May;24(5):557-62.
20. Salehpour A et al. Vitamin D3 and the risk of CVD in overweight and obese women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1866-73.
21. Huang Y. Lipoprotein lipase links vitamin D, insulin resistance, and type 2 diabetes: a cross-sectional epidemiological study. Cardiovasc Diabetol. 2013 Jan 16;12:17.
22. Mitri J, Dawson-Hughes B, Hu FB, Pittas AG. Effects of vitamin D and calcium supplementation on pancreatic β cell function, insulin sensitivity, and glycemia in adults at high risk of diabetes: the Calcium and Vitamin D for Diabetes Mellitus (CaDDM) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):486-94.
23. Nikooyeh B et al. Daily consumption of vitamin D- or vitamin D + calcium-fortified yogurt drink improved glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2011 Apr;93(4):764-71.
24. Salles J et al. 1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res. 2013 Dec;57(12):2137-46.
25. Annweiler C et al. Serum vitamin D deficiency as a predictor of incident non-Alzheimer dementias: a 7-year longitudinal study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2011;32(4):273-8.
26. Soni M et al. Vitamin D and cognitive function. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2012;243:79-82.
27. DeLuca GC et al. Review: the role of vitamin D in nervous system health and disease. Neuropathol Appl Neurobiol. 2013 Aug;39(5):458-84. doi: 10.1111/nan.12020.
28. Annweiler C et al. Effectiveness of the combination of memantine plus vitamin D on cognition in patients with Alzheimer disease: a pre-post pilot study. Cogn Behav Neurol. 2012 Sep;25(3):121-7.
29. Suzuki M. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of vitamin D supplementation in Parkinson disease. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1004-13.
30. Moukayed M, Grant WB. Molecular link between vitamin D and cancer prevention. Nutrients. 2013 Sep 30;5(10):3993-4021.
31. Krishnan AV, Swami S, Feldman D. The potential therapeutic benefits of vitamin D in the treatment of estrogen receptor positive breast cancer. Steroids. 2012 Sep;77(11):1107-12.
32. Marshall DT, Savage SJ. Vitamin D3 supplementation at 4000 international units per day for one year results in a decrease of positive cores at repeat biopsy in subjects with low-risk prostate cancer under active surveillance. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2315-24.
33. Ahearn TU et al. A randomized clinical trial of the effects of supplemental calcium and vitamin D3 on the APC/β-catenin pathway in the normal mucosa of colorectal adenoma patients. Cancer Prev Res (Phila). 2012 Oct;5(10):1247-56.
34. Bouillon R et al. Vitamin D and human health: lessons from vitamin D receptor null mice. Endocr Rev. 2008 Oct;29(6):726-76.
35. Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. Российская ассоциация эндокринологов, ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава РФ. Москва, 2015, 75 с.
36. Ross AC, Manson JE et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan;96(1):53-8.
37. Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. J Bone Miner Res. 2011 Mar;26(3):455-7.
38. Holick MF1, Binkley NC et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30.
39. Tran B et al. Recruitment and results of a pilot trial of vitamin D supplementation in the general population of Australia. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Dec;97(12):4473-80.
40. The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems Paperback by Michael F. Holick. Plume; 1 edition (February 22, 2011)
41. Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56.
42. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004 Mar;79(3):362-71.
43. Terushkin V et al. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol. 2010 Jun;62(6):929.e1-9.
44. Защита от солнца. Простые меры защиты от солнца. Всемирная организация здравоохранения.

 
[/learn_more]