Всего несколько лет назад витамин D считался просто полезным веществом для здоровья костей, многие врачи думают так до сих пор.
Исследования показывают обратное: недостаточный уровень витамина D увеличивает риск ряда заболеваний, в т.ч. остеопороза [1], болезней сердца [2], инсульта [3], некоторых видов рака [4], диабета 1 типа [5], рассеянного склероза [6], туберкулеза [7] и даже гриппа [8], однако в этой статье я сконцентрируюсь на более положительных моментах.
Мы рассмотрим, для чего нужен витамин Д, какова его польза для организма и почему я считаю, что это добавка, которую следует принимать на ежедневной основе.
Итак, что нам говорит наука?
Витамин D и для чего он нужен
Как я отметил выше, раньше считалось, что витамин D нужен только для здоровья костей.
Однако, благодаря усердной работе ученых, в т.ч. доктора Майкла Холика (Dr. Michael Holick), мы знаем, что почти каждая клетка и ткань в организме имеют рецепторы витамина Д [9]. Он играет жизненно важную роль во многих физиологических процессах [10].
Когда ты принимаешь этот витамин или твоя кожа производит его, он превращается в активную форму [10], 1,25-дигидроксивитамин D или витамин D3. Затем он взаимодействует практически с каждым типом ткани, включая сердце, мозг и жировую ткань.
Кроме того, исследования [11] показали, что витамин D также регулирует гены, которые контролируют иммунную функцию, обмен веществ и даже рост и развитие клеток.
Как видишь, функции витамина Д в организме не ограничиваются поддержанием здоровья костей. Давай рассмотрим 5 его полезных свойств.
Витамин D поддерживает здоровье сердца
Дефицит этого вещества повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [12] и может являться предвестником инфаркта и инсульта [13].
В одном исследовании [14] ученые измерили уровни витамина D у 1783 здоровых людей среднего возраста (964 мужчины и 819 женщин), условно разделив добровольцев на три части согласно полученным результатам. Треть женщин с самыми высокими уровнями имели на 68% меньший риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто находился в нижней трети. У мужчин в верхней трети риск был на 44% меньше по сравнению с нижней.
И наоборот: дефицит витамина D увеличивает риск смерти от сердечных недугов на 42% [15], а риск инсульта – от 49 до 64% [16].
Чем это объясняется? Дело в том, что сердечная мышца и кровеносная система просто кишат рецепторами витамина D, он им необходим для нормальной работы.
Неудивительно, что употребление добавок на основе витамина Д многогранно влияет на сердечно-сосудистую систему:
- Снижает уровень триглицеридов в крови [17]. Это вид жиров, который может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если их уровень слишком высокий.
- Благоприятно воздействует на кровяное давление и кровоток, расслабляя кровеносные сосуды [18].
- Улучшает функцию эндотелия [19], который представляет собой тонкий слой клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов.
- Улучшает холестериновый профиль [20] (т.е. повышает «хороший» холестерин и понижает «плохой»).
Наука четко и ясно показывает: поддержание оптимального уровня витамина Д необходимо для сердца.
Витамин D помогает сохранить чувствительность к инсулину
Дефицит витамина D почти удваивает риск достижения «преддиабетического» уровня инсулинорезистентности (нечувствительности клеток к инсулину) и, в конечном итоге, начала развития диабета II типа [21].
Если ты просто поддерживаешь должные уровни витамина D в крови, это значительно снижает риск развития диабета II типа. Более того, он даже способен помочь при нарушениях уровня инсулина, в т.ч., при возникшем диабете.
Пример: взрослые, страдающие диабетом, принимали 2000 МЕ витамина D в день в течение 16 недель. Были выявлены такие эффекты: значительное улучшение контроля глюкозы, инсулиновой реакции и уровня гемоглобина A1c [22]. Такие же результаты были продемонстрированы при приеме 1000 МЕ в день [23].
Сохранение чувствительности к инсулину не только помогает поддерживать общее состояние здоровья, но также способствует успехам в бодибилдинге, а именно наращиванию мышечной массы. И это не все, витамин усиливает эффект лейцина (одной из БЦАА-аминокислот) в мышцах [24], поэтому я употребляю его с послетренировочным приемом пищи.
Польза витамина Д для мозга
Недостаточный уровень витамина D значительно увеличивает риск заболеваний мозга, включая болезнь Альцгеймера и другие виды деменции [25].
Это связано с тем, что мозг изобилует рецепторами витамина D и использует гормон для борьбы с различными разрушительными процессами [26]. Кроме того, витамин D жизненно важен [27] для роста новых нервных клеток, передачи нервных импульсов и поддержания «пластичности мозга», что необходимо для хорошей памяти и обучаемости.
Витамин D настолько мощен, что он способен даже обратить вспять нейродегенеративное снижение, связанное с болезнью Альцгеймера [28], и предотвратить ухудшение состояния у пациентов с болезнью Паркинсона [29].
Витамин D защищает от рака
Низкий уровень витамина D резко увеличивает риск развития онкозаболеваний, включая рак молочной железы, щитовидной железы и мочевого пузыря.
Это обусловлено тем, что рецепторы витамина D регулируют ряд процессов [30], связанных с иммунным ответом на раковые клетки, ростом опухоли и воспалением.
Антиканцерогенные свойства витамина D показаны в исследованиях, которые продемонстрировали, что употребление добавки снижает опухолевые эффекты эстрогена [31], уменьшает частоту возникновения опухолей рака простаты [32], а также понижает уровни бета-катенина [33], белка, стимулирующего опухоль, одновременно увеличивая подавляющий опухоль белок APC.
Витамин D улучшает иммунитет
Иммунные клетки полагаются на витамин D [34], так как он регулирует их деятельность по отражению угроз в организме: атаку, разрушение, «уборку» и возврат в состояние «спящей» готовности.
Вот почему низкий уровень витамина D ускоряет возникновение и развитие аутоиммунных заболеваний, таких как диабет I типа, псориаз, ревматоидный артрит и рассеянный склероз.
Как повысить иммунитет? Читай детальный гайд на Zожно.
Дефицит витамина Д очень распространен
По оценкам, около 1 миллиарда (!) человек имеют недостаточный уровень витамина D для поддержания нормального здоровья [11].
Согласно действующим медицинским стандартам [10], есть три уровня статуса витамина D, которые определяются путем анализа крови:
- Достаточный. Не менее 30 нанограммов витамина D на миллилитр крови (нг/мл).
- Недостаточный. Уровень витамина D от 21 до 29 нг/мл).
- Дефицит. Уровень, который равен или ниже 20 нг/мл.
Сейчас недостаточность, а в большей степени дефицит витамина, представляют собой пандемию. По данным Российской ассоциации эндокринологов [35], в РФ, как и во многих других странах мира, его пониженные уровни характерны для всех возрастных групп.
Почему так? Почему у многих людей имеется недостаток этого вещества? Основная причина – трудно получать достаточное количество витамина D только из питания. Если у тебя нет времени, чтобы загорать каждый день, единственным вариантом является добавка. Вернусь к этому чуть позже.
Сколько надо витамина Д в сутки?
По данным Института медицины США [36], 600 МЕ в день достаточно для возраста от 1 до 70 лет (и 800 МЕ в день для 71+), но эти цифры подверглись серьезной критике [37] со стороны ученых, специализирующихся на исследованиях витамина D. Они обращают внимание на более 125 рецензированных исследований, которые указывают, что такие рекомендации слишком низки и могут привести к дефициту витамина D.
Комитет Эндокринологического общества США недавно пересмотрел существующие нормы [38] и пришел к выводу, что 600-1000 МЕ в день достаточно для возраста 1-18 лет, а после 19 лет следует получать 1500-2000 МЕ.
Однако, по словам доктора Майкла Холика, 2000 МЕ ежедневно – это неоптимальная рекомендация. Исследования [39] показывают, что 2000 МЕ в день – это минимум, необходимый для поддержания достаточного уровня витамина D (30 нг/мл), но Холик утверждает [40], что оптимальный уровень составляет от 50 до 80 нг/мл, что приближает рекомендуемые дозировки к 5000 МЕ.
Учитывая тот факт, что передозировка возможна при употреблении гигантских количеств [41]: 40 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или до 300 000 МЕ в течение 24 часов, это безопасные рекомендации.
Итак, я рекомендую тебе начать с 2000 МЕ в день, а затем сдавать анализ крови на уровень 25-гидроксивитамина D (активной формы вещества в организме), чтобы определить твой статус витамина D.
Скорее всего, анализ покажет меньше 50–80 нг/мл. Увеличение потребления витамина D на 100 МЕ повышает его концентрацию крови на 1 нг/мл [10]. Например, если твои анализы показывают 30 нг/мл, и ты хочешь повысить уровень до 50 нг/мл, тебе необходимо увеличить текущее потребление на 2000 МЕ.
Где содержится витамин Д? Как его получить?
Наш организм не способен вырабатывать достаточное количество витамина [42]. Поэтому тебе нужно получать его из пищи, пребывания на солнце и добавок. Давай рассмотрим эти источники отдельно.
«Солнечный витамин» трудно найти в продуктах. Небольшие количества присутствуют в говяжьей печени, сыре и яичных желтках, чуть больше – в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), в которых содержится плюс-минус 150-450 МЕ на 100 грамм. Масло печени трески – безусловно, лучший пищевой источник (более 1300 МЕ на столовую ложку).
Данное вещество добавляют в различные «обогащённые» продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака. Однако достичь адекватного потребления витамина D только при помощи этих продуктов невозможно, если ты пытаешься придерживаться правил правильного питания.
Идем дальше: когда твоя кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей, они взаимодействуют с формой холестерина в организме, производя витамин D. Чем больше кожа подвергается воздействию солнца и чем сильнее его лучи, тем больше витамина производится.
При воздействии ультрафиолета на 25% кожного покрова человеческий организм может вырабатывать до 400 МЕ витамина D всего за 3-6 минут пребывания на солнце Флориды в полдень [43]. Даже при таких условиях для получения оптимальной дозировке нужно 30-60 минут солнечных ванн в день. Однако Флорида по широте (24°30′ с. ш. по 31° с. ш.) находится южнее России, располагающейся в северной широте выше 35 параллели, где из-за более острого угла падения лучей кожа почти не вырабатывает витамин, независимо от времени пребывания на солнце [35]. Плюс, чрезмерное пребывание под солнечными лучами тоже вредно, в настоящее время существуют рекомендации ВОЗ по ограничению пребывания под солнечными лучами и регулярному применению солнцезащитных кремов [44].
Поэтому я рекомендую просто употреблять добавки на основе витамина D. Это дешево, эффективно и обеспечивает максимальную гибкость в твоем рационе (лично я не фанат лосося, скумбрии или говяжьей печени).
А что ты думаешь о пользе витамина Д? Есть чем поделиться с нами? Не стесняйся, пиши в комментариях внизу!
[learn_more caption=»Источники»]
- Dawson-Hughes B et al. IOF position statement: vitamin D recommendations for older adults. Osteoporos Int. 2010 Jul;21(7):1151-4.
- Wang TJ et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2008 Jan 29;117(4):503-11.
- Pilz S et al. Low vitamin d levels predict stroke in patients referred to coronary angiography. Stroke. 2008 Sep;39(9):2611-3.
- Giovannucci E. Epidemiological evidence for vitamin D and colorectal cancer. J Bone Miner Res. 2007 Dec;22 Suppl 2:V81-5.
- Hyppönen E et al. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. 2001 Nov 3;358(9292):1500-3.
- Munger KL et al. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA. 2006 Dec 20;296(23).
- Nnoaham KE, Clarke A. Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2008 Feb;37(1):113-9.
- Cannell JJ et al. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006 Dec;134(6):1129-40.
- Holick MF. Vitamin D is essential to the modern indoor lifestyle. Sciencenews.org.
- Holick MF. Vitamin D: evolutionary, physiological and health perspectives. Curr Drug Targets. 2011 Jan;12(1):4-18.
- Matthias Wacker and Michael F. Holick. Vitamin D—Effects on Skeletal and Extraskeletal Health and the Need for Supplementation. Nutrients. 2013 Jan; 5(1): 111–148.
- Pilz S, Tomaschitz A et al. Vitamin D deficiency and myocardial diseases. Mol Nutr Food Res. 2010 Aug;54(8):1103-13.
- Artaza JN, Norris KC. Vitamin D reduces the expression of collagen and key profibrotic factors by inducing an antifibrotic phenotype in mesenchymal multipotent cells. J Endocrinol. 2009 Feb;200(2):207-21.
- Karakas M. Low levels of serum 25-hydroxyvitamin D are associated with increased risk of myocardial infarction, especially in women: results from the MONICA/KORA Augsburg case-cohort study. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jan;98(1):272-80.
- Wang L et al. Circulating 25-hydroxy-vitamin D and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):819-29.
- Sun Q, Pan A et al. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of stroke: a prospective study and meta-analysis. Stroke. 2012 Jun;43(6):1470-7.
- Zittermann A. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7.
- Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Harvard Men’s Health Watch.
- Harris RA et al. Vitamin D3 supplementation for 16 weeks improves flow-mediated dilation in overweight African-American adults. Am J Hypertens. 2011 May;24(5):557-62.
- Salehpour A et al. Vitamin D3 and the risk of CVD in overweight and obese women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1866-73.
- Huang Y. Lipoprotein lipase links vitamin D, insulin resistance, and type 2 diabetes: a cross-sectional epidemiological study. Cardiovasc Diabetol. 2013 Jan 16;12:17.
- Mitri J, Dawson-Hughes B, Hu FB, Pittas AG. Effects of vitamin D and calcium supplementation on pancreatic β cell function, insulin sensitivity, and glycemia in adults at high risk of diabetes: the Calcium and Vitamin D for Diabetes Mellitus (CaDDM) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):486-94.
- Nikooyeh B et al. Daily consumption of vitamin D- or vitamin D + calcium-fortified yogurt drink improved glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2011 Apr;93(4):764-71.
- Salles J et al. 1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res. 2013 Dec;57(12):2137-46.
- Annweiler C et al. Serum vitamin D deficiency as a predictor of incident non-Alzheimer dementias: a 7-year longitudinal study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2011;32(4):273-8.
- Soni M et al. Vitamin D and cognitive function. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2012;243:79-82.
- DeLuca GC et al. Review: the role of vitamin D in nervous system health and disease. Neuropathol Appl Neurobiol. 2013 Aug;39(5):458-84. doi: 10.1111/nan.12020.
- Annweiler C et al. Effectiveness of the combination of memantine plus vitamin D on cognition in patients with Alzheimer disease: a pre-post pilot study. Cogn Behav Neurol. 2012 Sep;25(3):121-7.
- Suzuki M. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of vitamin D supplementation in Parkinson disease. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1004-13.
- Moukayed M, Grant WB. Molecular link between vitamin D and cancer prevention. Nutrients. 2013 Sep 30;5(10):3993-4021.
- Krishnan AV, Swami S, Feldman D. The potential therapeutic benefits of vitamin D in the treatment of estrogen receptor positive breast cancer. Steroids. 2012 Sep;77(11):1107-12.
- Marshall DT, Savage SJ. Vitamin D3 supplementation at 4000 international units per day for one year results in a decrease of positive cores at repeat biopsy in subjects with low-risk prostate cancer under active surveillance. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2315-24.
- Ahearn TU et al. A randomized clinical trial of the effects of supplemental calcium and vitamin D3 on the APC/β-catenin pathway in the normal mucosa of colorectal adenoma patients. Cancer Prev Res (Phila). 2012 Oct;5(10):1247-56.
- Bouillon R et al. Vitamin D and human health: lessons from vitamin D receptor null mice. Endocr Rev. 2008 Oct;29(6):726-76.
- Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. Российская ассоциация эндокринологов, ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава РФ. Москва, 2015, 75 с.
- Ross AC, Manson JE et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan;96(1):53-8.
- Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. J Bone Miner Res. 2011 Mar;26(3):455-7.
- Holick MF1, Binkley NC et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30.
- Tran B et al. Recruitment and results of a pilot trial of vitamin D supplementation in the general population of Australia. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Dec;97(12):4473-80.
- The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems Paperback by Michael F. Holick. Plume; 1 edition (February 22, 2011)
- Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56.
- Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004 Mar;79(3):362-71.
- Terushkin V et al. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol. 2010 Jun;62(6):929.e1-9.
- Защита от солнца. Простые меры защиты от солнца. Всемирная организация здравоохранения.
[/learn_more]