Недавно я опубликовал фотографию моей дочери, которая выполняет тренировку с гирями на 10000 качелей. Кто-то мне прокомментировал: «Вы немного опоздали на вечеринку». Я подумал, что это было особенно нелепо, особенно с тех пор, как я изобрел эту чертову штуку в 2013 году.
Если вы тоже немного опоздали на вечеринку, исходная тренировка составляет 20 дней по 500 качелей в день. Между махами с гирями вы выполняете силовые движения с небольшим объемом, такие как подтягивания, приседания с кубком, отжимания или жимы над головой.
В течение нескольких недель после его выхода он собрал 80 000 сообщений на форуме и в Интернете. Но, как и многие другие вещи, в последнее время она вновь обрела популярность, вероятно, потому, что это одна из самых простых и, возможно, лучших программ домашних тренировок. Он дает результаты, бросает вам вызов и, что самое главное, не отстой.
Проблема в том, что многие люди не могут выполнять исходную тренировку, поэтому я с гордостью предлагаю три новых варианта. Для справки, я не просто вытащил их из ягодиц. Каждая программа, которую я предлагаю, каждая корректировка, которую я вношу, сначала проверяется мною, а затем другими в моем мускулистом кругу.
Однако помните, что исходный план тренировки по-прежнему очень хорош, и вы можете кое-что узнать о сочетании качелей с работой по гипертрофии / бодибилдингу. При этом вот мои три новых варианта.
Вариант 1 — Просто сделай это!
Этот настолько прост, что его гениальность может ускользнуть от вас. Так же, как и в оригинале, делайте 500 махов в день, но делайте их ЛЮБОЙ способ, которым сможете. Моя дочь Линдси (чемпион штата по толканию ядра и инструктор КБ) любит этот.
Начните делать махи. Продолжайте до тех пор, пока не разовьются технические проблемы или проблемы с захватом, или пока не наступит усталость или скука. Остановитесь. Отдых. Сделайте упражнение на подвижность или что-нибудь еще и, когда захотите, продолжайте раскачиваться.
Просто продолжайте увеличивать количество повторений. Самое долгое путешествие начинается с одного шага. Однажды начатое — половина дела. Все такое.
Я даже объявляю вселенной, где я нахожусь, каждый раз, когда кладу колокольчик, просто чтобы вспомнить, где я нахожусь. Иногда я тоже записываю номер в свой дневник. (В какой-то момент в течение 10 000 повторений вы забудете, сколько вы сделали. Поверьте мне.)
Ваши представители могут выглядеть так:
- Всего в первом сете: 13 ударов
- Всего во втором подходе: 24 махи (второй подход начинается с 14 и заканчивается на 24).
- Итого в третьем сете: 40 махов (три подхода могут длиться дольше, чем первые два)
- Итого в четвертом сете: 49 ударов (может быть, гиря здесь стала немного скользкой, и вы ее опустите)
Продолжайте делать 500 махов, заканчивайте тренировку и идите домой.
Вопросов?
Как ни странно, я получаю вопросы об этой чрезвычайно сложной программе:
- «Сколько повторений в подходе?» Столько, сколько необходимо.
- «Сколько это?» Столько, сколько необходимо.
- «Сколько это?» Это часто продолжается в течение нескольких дней. Приходит весна. Ласточки возвращаются.
Вариант 2 — Продуманный подход
Это отличный вариант, если и только если у вас много гирь. Выровняйте все свои колокольчики на полу. Я очень богат, поэтому я выстраиваю 25 из них и делаю по 10 повторений с каждым из них … дважды.
Бум! Выполнено!
И, честно говоря, это действительно хороший способ принять вызов. Однако не располагайте их по весу. Стань извращенцем. Разложите их в произвольном порядке. На самом деле весело перейти от 48-килограммовой гири к 10км и 24км.
Если у вас всего три гири, заказывайте их от средней до легкой и тяжелой. Если у вас их больше трех, начинайте и заканчивайте каждый раунд со средними колокольчиками и размещайте другие варианты «внутри» этих двух.
Если у вас нет очень тяжелых гирь, делайте по 15 повторений с каждым гирями. Это быстро накапливается. Например, у вас есть пять колоколов. Сделайте по 15 с каждым. Это один раунд, в котором всего 75 повторений.
Плюс этой вариации в том, что все, что вам нужно запомнить, — это количество раундов. Сделайте десять гирь по десять повторений в каждой, и вам понадобится всего 5 раундов, чтобы набрать 500. Мысленно это пройдет быстро.
Вариант 3 — принцип единого окна
Варианты 1 и 2 действительно хорошо подходят для облегчения психических и физических проблем, которые возникают, когда вы решаете качать гирю 500 раз в день, пять дней в неделю, в течение месяца, но этот последний вариант может быть программой, которую вы выполняете для остальная часть твоей жизни.
Между подходами качелей вы просто добавляете силовое упражнение или упражнение на подвижность / гибкость. Я выбираю из пяти основных человеческих движений:
- Толкать
- Тянуть
- Петля
- Приседания
- Загруженный Carry
Я стараюсь больше работать одной рукой, чтобы было интересно. Вот очень простой пример:
- 25 качелей
- Жим одной рукой (слева)
- 25 качелей
- Жим одной рукой (справа)
- 25 качелей
- Тяга на одной руке (слева)
- 25 качелей
- Тяга на одной руке (справа)
- 25 качелей
- Вариант становой тяги
- 25 качелей
- Приседания с кубком
- 25 качелей
- Марширование на месте с грузом в левой руке (перенос чемодана)
- 25 качелей
- Марширование на месте с грузом в правой руке (перенос чемоданом)
- 25 качелей
- Туфли-лодочки (кобра для собаки вниз)
- 25 качелей
Повторение.
Вот и все: 500 качелей плюс хорошая базовая тренировка для всего тела.
Я не даю советов относительно количества повторений между махами, поскольку оно действительно варьируется. Если вы хотите сделать только одно упражнение между махами (исходная программа), вы обнаружите, что вам нужно очень мало повторений в раунде, чтобы по-настоящему это почувствовать.
Кроме того, поскольку качели — это шарниры, вы, конечно, можете исключить шарнирные движения из списка основных движений человека, который вы выбираете, но мне нравятся небольшие варианты шарниров; такие вещи, как становая тяга со штангой или трапом. Толчки бедрами и их вариации тоже подойдут.
Все в порядке. Опять же, при необходимости используйте свои собственные движения. Я предпочитаю выбирать разные группы упражнений для каждого раунда на 250 махов, но некоторые из них хорошо работают подряд.
Обновление формы
Помните, что качели — это шарнир бедренный. Ищите максимальный сгиб в бедрах и минимальный сгиб в коленях. Это не приседание!
- Начните с позиции «гориллы».
- Сдвиньте гирю немного назад и энергично «задвиньте» колокольчик на молнии.
- Сделайте глубокий шарнир и позвольте предплечьям скользить по бедрам.
- Примите вертикальное положение планки.
У правильного свинга нет начала или конца. Вертикальная планка — это момент, чтобы схватить колокольчик и бросить его обратно на молнию. Петля вызывает отскок, и мы возвращаемся к доске.
Застрахуйте следующее:
- Ягодицы сжаты
- Широчайшие, связанные с плечами
- Руки щелкнули прямо перед телом. Не позволяйте гири подниматься намного выше — возьмите ее и закиньте обратно на молнию. Гирю нельзя переносить над головой.
- Свинг должен быть агрессивным, взрывным и атаковать в высоком темпе.
