Привет!
«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил.
ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.
Плюсы тренировок дома
- Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
- Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
- Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
- Не вариант откосить;
- ДОМАААА.
Минусы тренировок дома
Всё же приходится оторвать зад от дивана;Не вариант откосить;- НЕ ОБНАРУЖЕНО.
Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!
Силовые тренировки в домашних условиях
Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления [1]. Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.
Суть
По мнению специалистов Mayo Clinic [2] (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).
Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях [3].
Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.
Эффекты тренировок с собственным весом
-
-
- способствуют росту мышечной массы и силы [4];
- ускоряют метаболизм [5], помогают снизить процент жира в организме [6];
- неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес [7];
- снижают риск развития остеопороза, повышенного давления [5] и других прелестей сидячего образа жизни;
- великолепный внешний вид.
-
Силовые упражнения для тренировок дома
Мышечная группа | Уровень | ||
Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
Ноги и пресс | Приседания | Разновысокие приседания | Приседания на одной ноге («пистолетиком») |
Выпады | Выпады с подъемом на стул | Болгарские выпады | |
Планка | Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка | Планка на 1 руке и 1 ноге | |
Скручивания | Подъём ног лежа на полу | Скручивания с касанием руками носков ног | |
Грудь и трицепс | Отжимания с колен | Обычные отжимания | Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
Обратные отжимания на трицепс | Отжимания узким хватом | Отжимания на трицепс с касанием пола локтями | |
Спина и бицепс | Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | Обычные подтягивания | Разновысокие подтягивания / на одной руке |
Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка») | -*- | -*- |
Как построить домашнюю силовую тренировку
- Начни с 2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе.[1] Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
- Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 [10] [11] (верх, низ, верх, низ).
- Отдыхай по 60 секунд между подходами.[8][9]
- Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.[12]
- Делай от 10 до 12 повторений [11], 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста.[13] Работай до отказа.[11]
- Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.[14]
- И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!
Кардио в домашних условиях – протокол Табата
С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.
Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.
Суть
Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.
Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата
- Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Мощное сжигание жира.
- Кайф!
Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.
Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!
Жиросжигающие упражнения для протокола Табата
Группы упражнений | Уровень | ||
Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
А- Ноги | A1 — Приседания | А2- Разновысокие приседания | A3 — Приседания на одной ноге («пистолет») |
A1 — Выпады | А2- Выпады с подъемом на стул | А3 — Болгарские выпады | |
A1 — Прыжки | А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц | А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе | |
B – верхняя часть | B1 — Отжимания на коленях | B2- Обычные отжимания | B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | B2 — Обычные подтягивания | B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке | |
C – пресс | C1 — Скручивания | C2 — «Велосипед» | C3 — Скручивания с касанием руками носков ног |
D – общие, на всё тело | D1 — Облегчённое бёрпи | D2 — Обычное бёрпи | D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге |
D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») | D2 — Упражнение Inch Worm | D3 — Отжимания Спайдермена |
Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.
Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]
Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.
Как построить домашнюю кардио тренировку Табата
-
- Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
- Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
- 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
- 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
- МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
- Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
- Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.
Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.
Используй приложения для тренировок дома
Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!
Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».
Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.
В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.
Общие советы по домашним тренировкам
- Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
- Засекай на таймере время выполнения упражнений. Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
- Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
- Пей воду во время тренировки;
- Занимайся в спортивной одежде/обуви, а не в любимом халате;
- Работай на полную. Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы;
- Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.
Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!
Источники
Ставь лайк, если инфа полезная, ставь нелайк, если нет. Подписывайся — поможешь Зожно!
С любовью, Кочер.