Понедельник, 19 апреля, 2021
Домой Основы Сильные ловушки, здоровые плечи

Сильные ловушки, здоровые плечи

Верхние ловушки. Получите немного.

Верхние трапеции в последние годы получили плохую репутацию, и тренировка с ними напрямую стала своего рода фитнес-запретом. Но для спортсменов и лифтеров, которые застряли в позе, основанной на разгибании позвоночника, и не могут поднять руки над головой, тренировка верхних трапеций может изменить правила игры для общего здоровья и производительности плеч. Ключ? Убедитесь, что они тренируются с вращением вверх.

Устранение синдрома «не могу поднять руки над головой»

Возможность поднять руки над головой важна, независимо от того, спортсмен вы или просто бухгалтер, который выполняет кроссфит-бокс несколько раз в неделю. Дело в том, что многие люди потеряли способность поднимать руки над головой без использования каких-либо основных схем компенсации.

Для человека, не занимающегося спортом, это просто исправить. Сверните верхнюю часть спины с помощью пены, проработайте переднюю часть корпуса и выносливость грудной клетки, а также выполните корректирующие действия, такие как мобилизация Т-образного позвоночника на скамье. Затем «закрепите» схему силовыми упражнениями, которые подтолкнут вас к большему разгибанию, например приседания с кубком или приседания со штангой впереди.

Но что происходит, когда у нас есть человек, который не согнутый компьютерщик, который находится на противоположном конце спектра и уже застрял в большем разгибании позвоночника? Это обычное дело и имеет свой набор проблем. В основном это связано с неактивными верхними ловушками.

Более продвинутый, чем пожимание плечами

Чтобы поднять руки над головой, лопатки должны сделать три движения: наклон назад, вытягивание и вращение вверх. И три мышцы, которые работают вместе для выполнения этих задач, — это передняя зубчатая мышца, нижняя ловушка и верхняя ловушка. Не вращающая манжета.

Здесь, в отличие от компьютерщика и его сверхактивных верхних ловушек, верхние ловушки спортсмена, как правило, недостаточно активны / удлиняются, и им потребуется здоровая доза активации верхней ловушки наряду с работой нижней ловушки и передней зубчатой ​​мышцы. Это когда у многих парней начинает выделяться слюна. Их мозг превращается в сладкие мысли о пожимании плечами со штангой и супергеройских ловушках.

Не так быстро. В этом случае пожимание плечами со штангой — последнее, что им следует делать.

Конечно, пожимание плеч со штангой нацелено на верхние ловушки, но что произойдет, если вы пожмете 300 фунтов и затем вернетесь в исходное положение? Вы ставите верхние ловушки на растяжку и поощряете то, чего мы пытаемся избежать — депрессию плеч. Более того, традиционные шраги со штангой поднимают лопатку, а не вращают ее вверх.

Однако есть невероятно эффективные варианты, требующие вращения вверх:

1 — Шраги со штангой над головой

Если у вас есть возможность поднимать руки над головой без компенсации за счет поясничного отдела позвоночника, это отличный вариант. Здесь вам нужно сильно напрячь пресс, держать ребра вниз и начать со штангой над головой. Оттуда пожмите плечами вверх, стараясь использовать управляемый спуск.

2 — Вертикальный пресс Паллофа

Цель здесь состоит в том, чтобы «прижать» веревку над головой, а затем добавить легкое пожатие плечами (тянуться к небу) вверху, чтобы лучше задействовать верхние ловушки. Все это время вам нужно сопротивляться моменту вытягивания веса, который тянет вас назад. Это упражнение также нанесет удар по вашему корпусу.

3 — Y с пожиманием плечами

Это более продвинуто, чем кажется. Не должно быть никаких внеклассных движений через поясницу или с вытянутой вперед головой. Чем выше угол наклона туловища, тем легче выполнять упражнение. Здесь стремятся к качеству.

В конце поставьте руки в положение «Y» под углом 135 градусов (что также лучше нацелено на нижние ловушки), а затем добавьте небольшое пожатие плечами / досягаемость в верхнем конце движения. Управляйте спуском!

4 — Жим наземных мин одной рукой

Для тех людей, у которых нет возможности полностью пролететь над головой, мина — универсальный инструмент, потому что мы можем не только нацеливаться на дельты, но и делать это таким образом, чтобы лопатки поворачивались вверх. Начните с положения полуколена, чтобы лучше контролировать положение таза и грудной клетки. Нажимая вверх, старайтесь «дотянуться» до вершины.

По мере прохождения вы можете попытаться нажать на фугас, стоя на коленях, с досягаемостью, а затем — с досягаемости стоящих.

Жим для наземных мин на коленях

Постоянный пресс для наземных мин

«Досягаемость» имеет решающее значение. Вы получаете не только большую активность верхней ловушки, но, что более важно, большую активность зубчатых мышц.

5 — Правильные отжимания и отжимания в йоге

Отжимания — это здорово, если они выполняются правильно. Но многие спортсмены склонны держать лопатки «склеенными» во время отжиманий, и это не идет им на пользу.

Плохая форма отжиманий

Лопатки должны перемещаться вокруг грудной клетки во время отжимания. Ошибочно держать их втянутыми (зажатыми вместе) все время. Вместо этого наверху должно быть небольшое удлинение.

Хорошая форма отжиманий

Это обеспечивает немного большую активацию зубчатых мышц, что, несомненно, поможет улучшить вращение вверх и позволить лопатке двигаться.

Вы можете перейти от отжимания к отжиманию в йоге, где мы добавляем подъем бедра и «дотянуться» вверху, чтобы нацелить еще больше зубчатых мышц, а также верхних ловушек.

Йога Отжимания

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное