Вторник, 26 октября, 2021
Домой Основы Самое простое упражнение с наибольшей пользой

Самое простое упражнение с наибольшей пользой

Гулять пешком. Он может улучшить восстановление, производительность и композицию тела, но многие лифтеры избегают его, потому что это недостаточно «хардкорно». Жалко для них. Вот план ходьбы, который каждый атлет должен добавить в свою недельную программу.

Во-первых, знайте свой пульс

Запланируйте 25-60-минутную прогулку 3-5 раз в неделю. Планируйте это так же осознанно, как день жима лежа. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне низкой интенсивности, где-то в пределах 100–120 ударов в минуту. Не беспокойтесь об использовании пульсометра, просто сделайте следующее:

  • Измерьте пульс на запястье и считайте удары в течение 6 секунд.
  • Возьмите количество ударов, умножьте его на 10, и вы получите относительную частоту сердечных сокращений.

Держите его постоянным на протяжении всей прогулки. Если необходимо, попробуйте наклонить беговую дорожку на 3–10%, чтобы достичь такой частоты пульса. И не держись за рельсы.

5 причин запрограммировать прогулки

Вот пять причин, по которым ходьба дополняет ваш рабочий день, тренировки и ваши физические цели.

1 — Сжигание жира

За последнее десятилетие было много разговоров о «зоне сжигания жира», но в любое время, когда вы можете максимизировать калорийность, минимизируя ортопедические, системные и психические нагрузки, это будет устойчивым победителем в деле похудания.

Думайте о стрессе как о вложении средств. У вас есть идеальное распределение, которое вы можете вложить в необходимые физические и эстетические изменения. Ваша цель должна состоять в том, чтобы вложить большую часть этого в значимые тренировки, а не на случайные сверхинтенсивные кардиотренировки и повторные смертельные забеги по футбольному полю.

Несомненно, добавление к высокоинтенсивным тренировкам — отличный способ максимизировать производительность и гормональный отклик. Но его следует использовать с умом. Считайте более медленные и устойчивые движения низкой интенсивности источником прибыли для похудания. Нет особого стресса, который нужно вкладывать в это, чтобы получить больше.

Один из самых влиятельных бодибилдеров нашего времени, Дориан Йейтс использовал ходьбу в качестве дополнительного кардио при подготовке ко многим своим титулам Мистер Олимпия. Он был и остается измученным и доведенным до грани физического совершенства. И он использовал длительную ходьбу, чтобы спровоцировать потерю жира.

2 — Восстановление и регенерация

Поскольку ходьба отличается низкой интенсивностью и малой нагрузкой, она может ускорить восстановление и снизить нагрузку на суставы и центральную нервную систему.

Во время активного скоординированного цикла походки мускулатура ног, рук и корпуса задействуется во взаимной схеме, которая периодически повторяется. Этот рисунок затрагивает наклонные стропы тела, состоящие из ягодиц, кора, широчайших и грудных мышц, в сочетании с сокращениями конечностей агонистами / антагонистами для плавного продвижения тела вперед.

Эти синергические действия мышц создают давление через лимфатическую и венозную системы, чтобы вытолкнуть излишнюю жидкость, накопленную в результате локального стресса, обратно в центральную систему кровообращения. Оттуда лишняя жидкость будет выводиться централизованно. Главное в выздоровлении — это борьба с локальным и системным воспалением, и ходьба — самый простой способ сделать это.

3 — Строительство аэробной базы

Большинство лифтеров ненавидят длительные кардио. Если у вас есть выбор: двигать утюг или кататься на велотренажере, вы можете понять, почему многие так думают.

Но иногда нам просто нужно делать то, что мы не хотим делать. Ключевым моментом здесь является обеспечение того, чтобы мы уделяли большое внимание важным вещам, таким как силовые тренировки и кондиционирование, одновременно выполняя минимальную сердечно-сосудистую работу, необходимую для развития хорошей базовой функции.

Добавление ходьбы в ваш день разовьет эту основу, поможет вам быстрее восстанавливаться между рабочими подходами в тренажерном зале и может даже улучшить некоторые из тех «второстепенных» жизненно важных функций (артериальное давление, частота пульса в состоянии покоя и частота дыхания), связанных с продолжительностью вашей жизни.

4 — Облегчение боли

На самом деле ходьба может быть сильным обезболивающим. Он может активировать ключевые стабилизаторы позвоночника, улучшить функциональность основных движущих сил тела, а также вызвать восстановление и приток крови к тканям, которые нуждаются в активности, особенно если вы сломаны и травмированы.

Хроническая боль в пояснице — обычное дело. И люди без особого успеха искали способы облегчить свою боль последние двадцать лет. Рискну сказать, что сейчас мы все вместе переживаем эпидемию болей в пояснице.

Ключевыми мускулами при хронической боли в пояснице являются квадратная мышца поясницы и поясничная мышца (мышцы, расположенные на задней и передней сторонах позвоночника). Это глубокие стабилизаторы, отвечающие за интеграцию поясничного отдела позвоночника с тазобедренным комплексом. Эти две синергетические мышцы являются главными стабилизаторами и действительно действуют как соматосенсорные органы, а также как механические двигатели и стабилизаторы.

Поскольку боль в пояснице возникает по какой-либо причине, глубинные стабилизаторы обычно переходят в состояние повышенной активности, либо становятся функционально плотными, либо не активируются до точки плавного и последовательного функционирования.

Исследования и практические занятия со спортсменами показали, что ходьба является функциональным средством для этих двух групп мышц. Во время цикла походки поясничная мышца и QL с противоположных сторон тела взаимодействуют и функционируют вместе, чтобы вы могли нормально ходить. Ваше тело найдет способ координировать это движение, удерживать вас в вертикальном положении и двигаться.

Улучшение походки, поиск оптимальных ударов пяткой, рисунка стопы и контроль качества — это способ, которым мы можем воспользоваться огромными преимуществами ходьбы для избавления от мучительной боли в пояснице.

5 — Когнитивные функции и производительность

Одним из преимуществ ходьбы является улучшение когнитивных функций и хорошее самочувствие. Увеличенный кровоток не только перекачивается в активную мускулатуру, участвующую в движении, но и передается в мозг. Повышенный церебральный кровоток также снижает риск сосудистых и дегенеративных заболеваний, но также повышает творческие способности и состояние умственного «потока». Некоторые из самых новаторских умов, которые когда-либо знал мир, такие как Эйнштейн, Да Винчи и множество влиятельных мыслителей, отправились на прогулку.

Возможно, вы думаете, что вы тренируетесь для того, чтобы обрести ясность ума и освежение, но кто не мог использовать больше этого? Ходьба — это ключ к задействованию ментальных мускулов, избавляя тело от стресса от перетренированности.

Даже короткие занятия по 10-15 минут в день могут воспламенить творческие соки и стимулировать глубокие мыслительные процессы в течение дня. А еще есть дополнительное преимущество — не сидеть в течение восьми часов, позволить своей позе раствориться в кресле, а затем попытаться выступить на высоком уровне позже.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное