Вот что вам нужно знать …
- Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем позвольте вашему телу отдохнуть и расти. Нет необходимости в изысканных техниках.
- В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
- Вы будете делать становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.
Правильное вытягивание
Тренировать становую тягу просто. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте своему телу восстановиться и расти.
На самом деле нет необходимости в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.
Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период. Я даже стал свидетелем увеличения на 90 фунтов.
Вы будете делать становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.
Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.
Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с разными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы на спину с отягощением, обратные гипер-гиперы и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20.
Найдите свой истинный максимум
Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне. Важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.
Несоблюдение этого правила приведет только к перетренированности, затруднит продвижение от недели к неделе и в целом испортит всю программу.
Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.
План
Примечание. Само собой разумеется, что вам нужно разогреться перед тренировкой.
- Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% 1ПМ)
- Неделя 2: 5 x 3 x 75%
- Неделя 3: 5 x 1 x 80%
- Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать вспомогательные движения, такие как гуд-утро, подъемы на спину с отягощением, обратные гипер-упражнения или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
- Неделя 5: 5 x 5 x 75%
- Неделя 6: 5 x 3 x 80%
- Неделя 7: 5 x 1 x 85%
- Неделя 8: Никакой становой тяги, но выполняйте вспомогательные движения.
- Неделя 9: 4 x 5 x 80%
- Неделя 10: 4 x 3 x 85%
- Неделя 11: 4 x 1 x 90%
- Неделя 12: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать вспомогательные движения.
- Неделя 13: 3 x 5 x 85%
- Неделя 14: 3 x 3 x 90%
- Неделя 15: 3 x 1 x 95%
- Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
- Неделя 17: повторно протестируйте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
