Четверг, 26 мая, 2022
Домой Основы Правильные правила правильного питания: основы

Правильные правила правильного питания: основы

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. Водаосновные правила правильного питания: пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1]. Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

Правила здорового питания - натуральная еда vs переработанная еда

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешь жирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

основные принципы здорового питания – ешь до и после тренировки5. Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

Основы правильного питания - готовь дома11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу :) — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

правила здорового питания: пищевая пирамидаЧто есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.Основы правильного питания при тренировках: правильная пищевая пирамида

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Основы правильного питания: источники белкаБелки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (<10г/100г).

Основы правильного питания: здоровые жирыЖиры

1 грамм жира = 9 ккал

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

  • ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
  • и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам [31]. Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы [32], повышают холестерин и риск сердечных заболеваний [33]. Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

  1. необходимы для нормальной работы мозга [34];
  2. благотворно влияют на сердце и сосуды [35] [36];
  3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц [37];
  4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани [38];
  5. улучшают сон [39].

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором.

  1. на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г).
  2. при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
  3. на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

  • орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
  • оливковое масло,
  • авокадо,
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • семена льна,
  • омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Основы правильного питания: углеводыУглеводы и инсулин

1 грамм углеводов = 4 ккал

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

  1. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
  2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
  3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

  1. инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
  2. излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
  3. инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
  4. высокая — наоборот;
  5. силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
  6. быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

  1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
  2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище [40]. Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

  • бурый рис,
  • овсянка,
  • гречка,
  • киноа,
  • цельнозерновая паста,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овощи.

Основные принципы здорового питания: ешь овощи и фруктыОвощи и фрукты. Клетчатка

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) [19]. С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Используй правило третей (rule of thirds): треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.

Основной принцип правильного питания: модель тарелки
Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

  1. улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника [41];
  2. снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [42];
  3. помогают повысить сытость, контролировать чувство голода [43];
  4. способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию [44] .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ [45]. К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки [46].

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

  • капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
  • зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
  • кабачки и огурцы,
  • сладкий перец и помидоры,
  • авокадо,
  • гранат,
  • цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
  • зеленые яблоки, вишня, смородина.

Основные правила правильного питания: сократи соль

Витамины и минералы, соль

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает [47] [48]. Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена [49]. В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Правила здорового питания: алкогольАлкоголь

1 грамм этилового спирта = 7 ккал

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

  1. нарушению обмена гликогена [51], что снижает производительность;
  2. подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола [52];
  3. нарушению функций головного мозга [53];
  4. заболеваниям печени [54] и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм [55]. А красное вино защищает организм от свободных радикалов [56] — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Приправы

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B [57] показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

Превосходные приправы:

  • имбирь (не маринованный),
  • перец чили,
  • паприка,
  • чёрный перец,
  • семена горчицы (не соус),
  • кориандр,
  • розмарин,
  • гвоздика,
  • лавровый лист,
  • шафран.

Основные принципы здорового питания: что нельзя естьЧто нельзя есть и пить

  1. cоки из супермаркета, сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
  2. маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
  3. кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
  4. фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
  5. продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
  6. магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
  7. чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
  8. жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 0 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 0 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 0 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 0 64
Оливковое масло 15 0 0 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 0 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 0 8 190
Брокколи 200 6 10 0 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

  1. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis . From passive overeating to “food addiction”: a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
  10. Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
  11. Golay A. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  15. Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.
  19. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
  20. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
  21. Kerstetter JE et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
  22. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
  28. Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
  33. de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
  34. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):397-401.
  36. Wang Q. et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
  38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
  40. Brouns F. et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P et al. Fruit and vegetable consumption and risk factors for cardiovascular disease. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
  47. Clarkson PM. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
  49. Valentine V. The importance of salt in the athlete’s diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other effects of salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
  55. Weststrate JA et al. Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg GR. et al. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

[/learn_more]  

 

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Мне очень нравиться добавлять соусы Иван-поле в свою пищу, поскольку совсем безвкусные блюда ну совсем не могу есть, даже если это мне очень нужно!!! А этот соус абсолютно не добавляет калорийности и не содержат сахара. Отличное решение для всех кому это нужно.

  2. Статья прекрасна (особенно чувство юмора автора — просто огонь).
    Но есть один вопрос: можно, пожалуйста, пример читмила? Что он под собой подразумевает?

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное

Situs sbobet resmi terpercaya. Daftar situs slot online gacor resmi terbaik. Agen situs judi bola resmi terpercaya. Situs idn poker online resmi. Agen situs idn poker online resmi terpercaya. Situs idn poker terpercaya.

situs idn poker terbesar di Indonesia.

List website idn poker terbaik.

Situs slot terbaru terpercaya