Послетренировочный прием пищи является одним из канонов бодибилдинга. Если ты хотя бы месяц занимаешься в зале, тебе наверняка приходилось слышать, что кушать после тренировки нужно обязательно. В противоположном случае у тебя либо ухудшается рост мышц, либо ты упускаешь возможность поднабрать больше.

Кроме того, часто говорят о послетренировочном «анаболическом окне», во время которого тебе нужно покушать, иначе все усилия пойдут коту под хвост. Насколько верны эти утверждения? Существуют ли научные доказательства, подтверждающие важность приема пищи после тренинга, или это всего лишь очередной миф? Если правда, тогда что съесть после тренировки? Давай выясним.

Зачем есть после тренировки

Зачем нужно есть после тренировки?

Когда ты тренируешься, в организме начинается процесс разрушения мышечных белков (по-научному – «протеолиз»). Разрушение не очень выражено во время тренировки, но оно существенно усиливается в дальнейшем [1]. Если ты делаешь кардио натощак, протеолиз еще сильнее [2], особенно в течение около 3 часов после занятий.

Протеолиз сам по себе не является чем-то плохим, однако когда он превышает способность организма синтезировать новые белки, ты теряешь мышцы. И наоборот, когда организм синтезирует больше белковых молекул, чем теряет, результатом является рост мышечной ткани. Задача еды после тренировки – сведение к минимуму протеолиза и стимуляция синтеза белка, что приводит к увеличению роста мышц. Так ли это на самом деле?

Протеин - лучшая еда после тренировки

Плюсы употребления белка после тренировки

Основные преимущества употребления белка после тренинга следующие:

Протеин после тренировки активирует рост мышц

Ученые University of Texas провели интересное исследование [3]. Испытуемые интенсивно тренировали ноги, а затем постепенно (в течение нескольких часов) употребляли либо плацебо, либо смесь заменимых и незаменимых аминокислот, либо только незаменимые аминокислоты. У людей, которые выпили плацебо, наблюдался отрицательный баланс мышечных белков через несколько часов после тренировки, то есть они теряли мышцы. У тех, кто употреблял аминокислоты, был положительный баланс (они наращивали мышечную массу). Эти эффекты малозначительны на первый взгляд, но они суммируются со временем.

Каждый день, когда ты улучшаешь синтез белка, ты строишь немного больше мышц. В течение нескольких месяцев, или лет несколько дополнительных граммов превращаются в килограммы мышечной массы.

Протеин после тренировки обеспечивает максимальный синтез белка

Если употребить протеин после тренинга, синтез мышечного белка будет максимальным. Так, в процессе исследования в Shriners Burns Institute [4] шести нетренированным мужчинам сделали инъекции со сбалансированной аминокислотной смесью после тренировки ног и во время отдыха. В первом случае синтез мышц увеличился на 30-100% больше, чем во втором.

Сколько белка нужно есть?

Итак, мы выяснили, что белок после тренировки полезен. Возникает вопрос, в каких объемах его есть? Согласно одному известному исследованию, 20 г белка после тренировки максимально стимулировали синтез мышечного белка у молодых мужчин [5]. То есть превышение этого количества не давало никаких преимуществ.

Тем не менее, вряд ли можно сказать, что 20-граммовая дозировка подойдет всем. На метаболизм белка в организме влияют несколько факторов:

  1. Мышечная масса. Чем больше у тебя мышцы, тем больше твой организм требует аминокислот, чтобы поддерживать массу и тем больше места, где могут храниться их излишки.
  2. Возраст. Чем старше человек, тем больше белка нужно его организму для поддержания мышечных объемов [6].
  3. Гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц [7]. Если в организме много этих анаболических гормонов, он лучше использует белок, поступающий с пищей. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [8] и ускоряют процесс, при котором тело разрушает аминокислоты в глюкозу [9] (глюконеогенез), тем самым снижая количество, доступное для роста и восстановления тканей. Некоторые люди имеют хронически высокий уровень кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, 20 г белка может быть достаточно для стимуляции максимального роста мышц при определенных условиях, но это утверждение справедливо не для всех

Вывод. Лично я употребляю 40-50 грамм белка после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

 

Углеводы после тренировки

Плюсы употребления углеводов после тренировки

Считается, что употребление углеводов после тренинга вызывает «всплеск уровня инсулина», что приводит к существенному увеличению мышечного роста. Это не совсем точное утверждение. Инсулин сам по себе не вызывает синтез белка, как это делают аминокислоты [10], но он обладает антикатаболическими свойствами [11]. То есть инсулин уменьшает скорость распада белка, который возникает после тренировки [12]. А мы уже знаем, что рост мышц возникает, когда синтез белка превышает его распад. Именно таким образом инсулин способствует набору мышечной массы

Это наглядно показано в исследовании Howarth K. и Phillips S. [13], где сравнивались эффекты диеты с высоким и низким содержанием углеводов. Участники исследования регулярно выполняли физические упражнения (удары ногой). Исследователи обнаружили, что у тех, кто был на низкоуглеводной диете, увеличился распад белка и уменьшился его синтез, что привело к снижению роста мышц. Этот отрицательный эффект нивелируется, если уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л [14] (примерно в 3-4 раза выше показателей натощак). Более высокие уровни инсулина не дают дополнительных преимуществ.

Получается, что даже не нужно есть углеводы, чтобы достичь таких показателей – тебе хватит только белка. Ученые обнаружили [15], что инсулиновый ответ на употребление 45 г сывороточного белка достиг максимума примерно через 40 минут и держался в течение примерно 2 часов.

Однако, если ты добавишь углеводы в прием пищи после тренировки, инсулин будет расти быстрее и держаться в течение более длительного времени. Согласно Capaldo B. и др. [16], комплексный прием пищи (5 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира) повысил уровень инсулина на 5 часов. По истечении этого периода, когда исследователи делали контрольный тест, показатели все еще были в 2 раза выше, чем натощак.

Таким образом, одна из причин съесть углеводную пищу после тренинга  –  быстро и надолго повысить уровень инсулина.

Углеводы

Еще одна причина связана с гликогеном, формой энергии, которую твой организм производит из углеводов и хранит в основном в печени и мышцах. Если ты тренируешься с железом, очень важно чтобы мышцы были максимально наполнены этим веществом. Во-первых, это повышает производительность [17]. Во-вторых, исследования показали, что низкий уровень гликогена во время упражнений приводит к разрушению мышц [18].

Силовой тренинг уменьшает количество гликогена в мышцах [19]. После тренировки, когда истощаются гликогеновые запасы, способность организма восполнять их значительно повышается [20]. Мышцы способны хранить больше, чем было до истощения (состояние суперкомпенсации). Суперкомпенсация позволяет тебе хорошо зарядиться углеводами. Но она вряд ли повысит производительность на следующей тренировке, если только ты не занимаешься несколько раз в день. Если ты ешь достаточно углеводов в течение дня, организм рано или поздно заполнит хранилища гликогена.

После тренировки ты можешь наслаждаться большим объемом углеводной пищи практически без риска увеличить жировые отложения (поскольку организм не превращает углеводы в жир во время пополнения гликогеновых запасов [20]).

Вывод. Углеводы стоит включить в послетренировочный прием пищи, чтобы повысить уровень инсулина и восполнить гликоген. Плюс это хорошая возможность побаловать себя вкусной едой, не навредив фигуре (только не съедай суточную норму калорий в один присест).

Анаболическое окно после тренировки

Существует ли «анаболическое окно»?

Необходимость питания после тренировки часто обосновывается существованием т.н. «анаболического» (или, как его называют в народе, белково-углеводного) окна. Теория «анаболического окна» заключается в том, что тебе нужно покушать в течение некоторого времени после тренинга. Если ты это сделаешь, мышечный рост ускорится. В ином случае ты упустишь возможность поднабрать мышц или, что еще хуже, потеряешь их. Насколько верны эти утверждения?

Исследования показывают, что прием протеина в течение 1-2 часов после тренировки, увеличивает рост мышц. Так, врачи Bispebjerg Hospital провели следующий эксперимент [21]: 13 нетренированных пожилых мужчин занимались силовым тренингом в течение 12 недель. Часть исследуемых употребляли углеводно-белковую смесь (гейнер) сразу после тренировки, а другие принимали эту же добавку через 2 часа. Итог: представители первой группы набрали больше мышц.

Спортсмены на тренировке

Согласно другому исследованию [22], 12 бодибилдеров-любителей занимались силовыми тренировками в течение 10 недель. Они были разделены на две группы:

1) группа, которая употребляла белок и углеводы непосредственно перед тренировкой и после нее;

2) группа, которая употребляла одинаковые приемы пищи утром и вечером (минимум 5 часов до и после занятий).

Через 10 недель исследователи обнаружили, что у первой группы (приемы пищи до и после тренировки) выросло намного больше мышц, чем у второй (завтрак и ужин).

С другой стороны, есть исследования, которые не смогли продемонстрировать преимущества приема пищи в определенное время. Это, к примеру, работы Erskine R. [23] и Hoffman J. [24]. Справедливости ради отмечу, что в последнем исследовании для оценки состава тела использовалось устройство DEXA, которое недостаточно чувствительно для обнаружения небольших изменений размера мышц [25]).

Вывод. Учитывая научные данные, я советую есть белок в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Скорее всего, это позволит нарастить тебе больше мышц.

Спортивное питание после тренировки

Спортивное питание после тренировки

Существует очень много послетренировочных капсул, таблеток, порошков, и т.п. для улучшения восстановления и/или ускорения роста мышц. Не буду сильно углубляться и рассказывать обо всех них, просто назову самые эффективные:

  1. Сывороточный протеин. Быстро повышает уровни аминокислот в крови [26], что способствует максимизации синтеза белка [27]. В общем, отличная еда после тренировки (если его можно так назвать).
  2. Креатин. Поможет тебе стать больше и сильнее. К тому же исследования показали, что креатин после тренировки более эффективен, чем до [28] (обычно люди принимают его перед тренингом).
  3. Витамин D. Невероятно полезен для здоровья. Усиливает стимулирующий эффект лейцина и инсулина на синтез белка [29].
  4. Рыбий жир. Является источником полезных жиров (детальнее о них можно узнать здесь). Исследования показали, что он усиливает синтез белка при условии наличия повышенного уровня аминокислот и инсулина в крови [30].

Если ты используешь добавку для восстановления, можешь принимать её после тренировки. Однако нет ни одного исследования, которое указывает на то, что время употребления важно для глютамина и Л-карнитина (популярных аминокислот для «восстановления»).

Теперь ты знаешь, когда, сколько и что съесть после тренировки. Надеюсь, это поможет тебе в достижении твоих целей. Оставляй комментарии или вопросы ниже, мы с радостью на них ответим!

Источники

  1. Kumar V. et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
  2. Pitkanen HT et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92.
  3. Tipton KD et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
  4. Biolo G. et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.
  5. Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
  6. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
  7. Campbell WW et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):M373-80.
  8. Umpleby AM et al. The hormonal control of protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct;10(4):551-70.
  9. Christiansen JJ et al. Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Sep;92(9):3553-9. Epub 2007 Jul 3.
  10. Fryburg DA et al. Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. J Clin Invest. 1995 Oct;96(4):1722-9.
  11. Gelfand RA, Barrett EJ. Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest. 1987 Jul;80(1):1-6.
  12. Denne SC et al. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
  13. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
  14. Greenhaff PL et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.
  15. Power O. et al. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9.
  16. Capaldo B et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.
  17. Miller SL, Wolfe RR. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9.
  18. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.  
  19. Robergs RA et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.
  20. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.
  21. Esmarck B. et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
  22. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
  23. Erskine RM et al. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep;44(9):1791-800.
  24. Hoffman JR et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
  25. Levine JA et al. Measuring leg muscle and fat mass in humans: comparison of CT and dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):452-6.
  26. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.
  27. Dangin M. et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
  28. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.
  29. Salles J. et al. 1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res. 2013 Dec;57(12):2137-46.
  30. Smith GI et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.

Будет интересно