Вы, вероятно, сосете при отжиманиях
Если кто-то говорит, что может сделать 40 или меньше отжиманий подряд, он обычно не может выполнить одно ИДЕАЛЬНОЕ отжимание. И если спортсмен говорит, что может сделать 80 отжиманий, его истинное число ближе к 20.
Не верите? Используйте соответствующую форму, описанную ниже, и посмотрите, сколько повторений вы получите. Также попробуйте сделать паузу в 1 секунду вверху и 1 секунду внизу, чтобы исключить импульс и риск обмана. Даже если вы решите не делать паузу, вы будете удивлены вашим фактическим числом, если воспользуетесь правильной механикой.
Отжимания не для новичков
Вопреки распространенному мнению, отжимания не для новичков. Это намного сложнее и сложнее, чем думает большинство людей. Почему? Потому что мало кто понимает, что такое правильное отжимание.
Большинство людей, включая новичков, могут выполнить массу ошибочных отжиманий. Но при правильном выполнении даже самые приспособленные люди могут бороться. Упражнение требует значительной силы, функциональности, стабильности, стабилизации корпуса, контроля позы, проприоцепции и кинестетической осведомленности.
Правильное отжимание требует, чтобы вы нажимали 65-70% своего общего веса, одновременно координируя интенсивное задействование двигательных единиц с головы до пят. Немногие тренеры будут брать новичков и заставлять их использовать свободные веса с такими же числами. Практически невозможно научить правильной форме.
Использование отжиманий в качестве упражнения для новичков для «создания основы» представляет собой ошибочное программирование. Это только подчеркивает уровень некомпетентности тренера — он, вероятно, не знает, как правильно выполнять отжимания. Итак, давайте развенчаем наиболее распространенные неправильные термины в тренировках, а также проанализируем, какие сигналы важны для правильного выполнения отжиманий.
Вращательное и линейное движение
Важно понимать, что отжимания — это не линейные движения, а вращательные. Есть ось вращения или единственная точка поворота, вокруг которой вращается ваше тело — ваши ступни. В результате тело должно двигаться как единое целое небольшими полукруглыми движениями, а не абсолютно линейными прямыми движениями вверх и вниз.
Как сделать настоящее отжимание
Должно ли тело быть на прямой?
Принято считать, что во время отжиманий тело должно формировать относительно прямую линию. Хотя это правильно, большинство тренеров по ошибке используют верхнюю часть ягодиц как точку выравнивания для соединения с лодыжками, коленями и плечами.
Это неправильный способ оценки формы. Верхняя часть ягодиц не является источником сустава, а является местом расположения мышцы. Должно быть пять ключевых точек совмещения суставов: лодыжки, колени, бедра (не верх ягодиц), плечи и голова. Если бедра остаются на одном уровне с лодыжками, коленями, плечами и головой, то сами ягодицы будут выступать немного выше остального тела.
Естественное искривление позвоночника
Должно быть естественное искривление позвоночника, особенно в области поясницы. Многие люди используют слишком плоскую спинку, при которой бедра располагаются ниже других сегментов суставов.
Подобно правильной позе стоя, позвоночник человека должен иметь естественную кривизну в поясничном отделе, что свидетельствует об оптимальном расположении позвоночника. Если бы вам нужно было сделать снимок правильного отжимания, выравнивание позы должно настолько сильно напоминать идеальную позу стоя, что вы должны иметь возможность перевернуть изображение более чем на 90 градусов с небольшим видимым отличием от механики позы стоя.
Чтобы исключить возможность чрезмерного наклона таза кпереди и чрезмерного лордотического искривления, втяните живот, удерживая бедра высокими, а не позволяйте животу свисать ниже тела. Подумайте о вытянутом положении позвоночника, а не о сжатии позвоночника.
Худший сигнал: сожмите ягодицы
Многие тренеры используют сигнал «сожмите ягодицы», чтобы исключить то, что они считают читерством. Хотя сокращение ягодиц — это нормально во время определенных упражнений, люди стали одержимы этой модной фразой. Дело в том, что это неправильно!
Лучшая реплика: сожмите квадрицепсы
Лучшая форма активации — это сжать квадрицепсы и задействовать сгибатели бедра, в то же время продвигая ядро. Этот паттерн активации напрямую сопротивляется силам разгибания позвоночника и бедер, оптимизируя активацию кора. Сгибатели бедра и ядро работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно в положении планки.
Сжатие квадрицепсов также помогает противостоять сгибанию колена, поскольку сила тяжести действует на коленные суставы и пытается согнуть их во время отжимания. Кроме того, квадрицепсы и сгибатели бедра работают в унисон в положении планки, особенно прямая мышца бедра. Чем сильнее сокращаются квадрицепсы, тем сильнее иннервация сгибателей бедра, что в конечном итоге является наиболее эффективным средством борьбы с силами, препятствующими разгибанию. Это действительно полезно при интенсивных вариациях отжиманий с отягощениями и планки.
Бедра: слишком высокие против слишком низких
Когда дело доходит до положения бедер, лучше быть слишком высоко, чем слишком низко. Слишком высокий уровень просто указывает на чрезмерную активацию мышц, которые сопротивляются силам разгибания. На самом деле это переводит вас в более сложную, а не легкую позицию для отжиманий. Возможно, это не идеальная позиция, но, по крайней мере, она не опасна.
Напротив, низкие или обвисшие бедра (наиболее частая проблема) указывают на отсутствие иннервации правой мускулатуры, что создает большую нагрузку на позвоночник. Это ускоряет положение для ленивых отжиманий с чрезмерно укороченным диапазоном движений, которое очень легко обмануть, позволяя людям делать десятки уродливых повторений. Так что, если сомневаетесь, держите бедра повыше.
Не забивай голову и подбородок
«Сделайте двойной подбородок» — распространенный сигнал. Но это может привести к укорочению и сжатию шейного отдела позвоночника, что в дальнейшем приведет к деградации постурального выравнивания, функции плеча и нейронной передачи сигналов. Вместо этого голова и шея должны быть нейтральными, высокими и удлиненными относительно позвоночника.
Положение локтя
Расширенное положение локтей (руки под углом от 70 до 90 градусов от туловища) может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей. К счастью, сейчас многие тренеры рекомендуют угол руки 45 градусов, но это все равно неверно!
Хотя 45 градусов представляют собой улучшение по сравнению с крайним блеском локтя, это не идеально. Плечи и лопатка все еще имеют дополнительное пространство, чтобы занять более сосредоточенное и компактное положение. Когда лопатки полностью втягиваются, вдавливаются и вращаются медиально по направлению к позвоночнику, как должно, положение руки и локтя будет намного ближе к туловищу — угол от 10 до 20 градусов.
Положение плеч
Правильное положение локтей и плеч прямо
