Понедельник, 10 мая, 2021
Домой Основы Окончательный раскол - T NATION

Окончательный раскол — T NATION

Существует слишком много индивидуальных различий и факторов образа жизни, чтобы кто-то мог сказать, что программа бесполезна ИЛИ полезна для всех. Но во всех беседах, которые я вел с продвинутыми лифтерами, мы разделяем одно общее убеждение, когда дело доходит до выяснения того, что будет работать: разработка принципов, к которым мы всегда можем обратиться, когда все остальное не помогает.

Что это обозначает? Это означает «вернуться к основам». И хотя это, вероятно, самая скучная фраза, которую произносят те из нас, кто «заплатил свои долги», это все же правда.

Push-Pull-Legs: лучшая программа для возврата к основам

Это был мой тренировочный сплит для тех времен, когда мне нужно было снова сосредоточиться и стать «скучным, но продуктивным». Я основал первую фазу Протокол суперсолдата вокруг толкать-тянуть ноги не зря.

Чтобы разбить это:

  • Вы проводите одну тренировку, используя толкающие мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
  • Вторая тренировка недели — это тяга мышц: спины и бицепса.
  • Третья тренировка недели предназначена для работы с нижней частью тела.

Затем вы начинаете заново и меняете эти дни так часто, как считаете нужным.

Три причины, по которым этот сплит работает

1 — Ограничивает частичное совпадение упражнений.

С разделением «толкай-толкай-ноги» вы ограничиваете перекрытие, которое часто случается с другими тренировочными шпагатами. Теперь можно легко утверждать, что перекрытие — это хорошо. И это МОЖЕТ быть, если вы управляете своим объемом.

Но если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы за одно занятие, а затем спину и бицепсы на следующем, вы даете толкающим мышцам шанс пройти активную и нагрузочную растяжку в течение дня для спины (вертикальное и горизонтальное вытягивание). что может служить немного локализованным восстановлением. Если вам нужно снова стимулировать толкающие мышцы на этой неделе, просто проведите для этого еще одну тренировку.

Кроме того, тренировка груди работает как отличная разминка перед работой с плечами. Передние дельты получают свою значительную нагрузку во время сложных упражнений на жим от груди, поэтому вы можете исключить надавливание на плечи, если действительно хотите, и ограничить работу дельт одиночными движениями суставов для боковых и задних дельт.

Поскольку это ограничивает перекрытие между группами мышц, легче управлять локальным восстановлением и даже системным восстановлением, выделяя более тяжелые и легкие дни, которые дополняют друг друга при увеличении частоты.

Например, день для ног можно сосредоточить на более тяжелых тренировках, при этом механическое напряжение является движущей силой роста. Другой день ног может быть больше основан на метаболическом стрессе — больше повторений, более легкая работа. Дни ног, основанные на метаболическом стрессе, также отлично подходят для рвоты.

2 — Вы можете выделить группы мышц и слабые места.

В сочетании с правильной частотой разделение «толкай-толкай-ноги» идеально подходит для определения приоритета одной группы мышц при одновременном переводе остальных в режим обслуживания. Еще раз, отрицательное совпадение — большая часть этого. Другая часть заключается в том, что если вы действительно хотите сосредоточиться на развитии группы мышц, вы можете это сделать.

Допустим, вы хотели накачать плечи. Вы можете ограничить работу груди одним движением пресса, а затем поиграть в объем плеч и выбор движения. Вот как это будет выглядеть:

Грудь

  • Жим гантелей лежа: 2 рабочих подхода по 8-10 повторений, без отказа

Плечи

    • Жим из-за шеи: используйте метод 350 (сделайте 50 повторений в 3 рабочих подходах с одинаковым весом).
    • Боковой подъем: используйте схему повторений пирамиды. Сделайте 25 повторений с более легкими гантелями, затем возьмите более тяжелую пару и сделайте 15 повторений, затем выберите более тяжелую пару и сделайте 10 повторений. Отдохните 3 минуты и повторите в обратном порядке, начиная с 15 повторений с более тяжелыми гантелями.
    • Махи гантелями лежа на животе: 4 подхода по 25 повторений

  • Подъем с пластиной спереди: 100 повторений без остановки

Трицепс

  • Отжимания на трицепс: 2 подхода по 25 повторений

С этой тренировкой толчками вы просто выполняете пару подходов с субмаксимальными усилиями для груди, затем вливаете метрическую тонну тренировочной энергии в работу над дельтами и завершаете парой подходов работы с трицепсами.

Во время фазы специализации вы будете использовать эту же структуру в другой раз в течение недели, но с некоторыми другими упражнениями. Помните, что для полноценного развития отстающей группы мышц жизненно важно налаживание связи между мозгом и мышцами. Но то же самое происходит с мышцами разной длины. Используйте разные движения для обоих.

3 — Вы можете расставить приоритеты в целях тренировки.

Теперь предположим, что вы хотите укрепить ноги и стать стройнее. Если вы хотите сделать это, вы можете чередовать тренировку с тяжелыми ногами и тренировку, основанную на метаболическом стрессе. Ваша первая тренировка для ног будет иметь меньший объем и высокую интенсивность, а вторая — умеренную, низкую интенсивность, но большие усилия.

Это может выглядеть примерно так:

Нога День 1

Упражнение Наборы Представители
А Сгибание ног 4 10–12
B Приседания 85% от EDM (каждый день максимум) 3 6
C Становая тяга с дефицитом жестких ног (1 тройной тяжелый / возврат 12) 1/1 3/12

Ноги День 2

Упражнение Наборы Представители
A1 Разгибания ног 3 20
A2 Жим ногами 3 20
B1 Сгибание ног (5-секундные негативы) 3 10
Би 2 Доброе утро (5 секунд негативов) 3 10
C Выпад при ходьбе 1 500 / нога

Постарайтесь все равно не плакать, не ложиться и не плакать.

Фактор частоты: используйте тягу-толкание для любой цели

Приведенные выше примеры не высечены из камня. Отрегулируйте «толкай-толкай» под свои цели и расписание. Есть масса разных способов адаптировать это общее руководство по тренировкам, поэтому я возвращаюсь к нему каждый раз, когда чувствую себя застрявшим.

Давайте рассмотрим варианты частоты, чтобы вы могли понять, какая из них вам больше подходит.

Частота: 3 тренировки в неделю.

  • Понедельник: грудь, плечи и трицепсы.
  • Среда: спина и бицепсы
  • Пятница: ноги

Это был мой хлеб с маслом в течение большей части моих дней в пауэрлифтинге. В один день я жал и выполнял опорную работу, затем приседал и тянул в другой день, а на следующий день выполнял все свои приседания и вспомогательную работу в становой тяге.

Технически, в день спины и бицепса тоже нужно было добавить немного вещей для ног (обычно разгибания ног и сгибание ног), но это была спина и доминирующие бицепсы. Я не усложнял. Тебе тоже не стоит. Несколько упражнений на тягу на широчайших или подтягиваниях, а также ряды в каком-то роде были моей любимой работой для спины и широчайших.

Вот пример того, как я установил это за годы соревнований по пауэрлифтингу. Это только пример. Я бы изменил некоторые вещи в зависимости от того, над чем, по моему мнению, мне нужно было работать:

понедельник

Упражнение Наборы Представители
А Жим лежа 1 / * / 1
Периодическая работа, обычно сингл субмакс, затем несколько повторений по 6-8 повторений и 1 подход AMRAP (сделайте столько повторений, сколько сможете в одном подходе)
B Жим гантелей на наклонной скамье 2 8-10
C Жим из-за шеи (1 тяжелый подход из 5, затем AMRAP) 1/1 5 / AMRAP
D Упражнение на трицепс (варьируется от тренировки к тренировке)

среда

Упражнение Наборы Представители
А Приседания (периодическая работа)
B Приседания с паузой 2 5
C Становая тяга (периодическая работа)
D Становая тяга с дефицитом жестких ног 2 3-5

Пятница

Упражнение Наборы Представители
A1 Разгибания ног 2-3 10–12
A2 Сгибание ног 2-3 10–12
B Тяга к широте 2-3 10–12
C Тяга с опорой на грудь (чтобы сэкономить больше нагрузки на поясницу) 2-3 10–12
D Вариации на сгибание рук (или 1 подход по 100 повторений без перерыва) 2-3 20+

Преимущества

  • Отлично подходит для спортсменов, ориентированных на силу.
  • Практически невозможно переполнить рекавери.
  • Идеально подходит для людей, которым невозможно заниматься в тренажерном зале 4-6 раз в неделю.

Недостатки

  • Требуется больший объем на каждом занятии, чтобы компенсировать недостаточную частоту, если целью является гипертрофия.
  • Не учитывает частоту специализации.
  • Нет права на ошибку или плохой сеанс. Если вы будете придерживаться расписания, вы получите один укол в неделю на каждую тренировку.

Частота: 4 тренировки в неделю.

С этой версией в идеале вы должны тренироваться два дня, один выходной, затем два дня и два выходных. Понедельник, вторник, четверг и пятница будут тренировочными днями. В конечном итоге вы будете возвращаться к сплиту каждую неделю. Таким образом, одна конкретная группа мышц будет тренироваться дважды в неделю, а все остальные — один раз.

  • Понедельник: грудь, плечи, трицепсы.
  • Вторник: спина, бицепсы.
  • Среда: выходной
  • Четверг: ноги
  • Пятница: грудь, плечи, трицепсы (начать заново)
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Когда я использую версию четыре раза в неделю, мой объем намного ниже, и я часто включаю в уравнение больше техник расширения сетов, таких как отдых / пауза, дроп-сеты или гигантские сеты.

Еще одна вещь, которую я предпочитаю в этом сплите, — это чередование двух разных тренировок, а не просто повторение каждый день снова и снова. Например:

1 неделя

  • Понедельник: грудь, плечи, трицепсы (тренировка 1).
  • Вторник: спина и бицепс (тренировка 1)
  • Среда: выходной
  • Четверг: ноги (тренировка 1)
  • Пятница: грудь, плечи, трицепсы (тренировка 2).
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

2 неделя

  • Понедельник: спина и бицепс (тренировка 2)
  • Вторник: ноги (тренировка 2)
  • Среда: выходной
  • Четверг: грудь, плечи, трицепсы (тренировка 1).
  • Пятница: спина и бицепс (тренировка 1)
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Преимущества

  • Повышенная частота позволяет группам мышц тренироваться два раза в неделю в большинстве недель и до трех раз в течение 10-12 дней.
  • Повышенная частота позволяет специализироваться и делать упор на наращивание определенных групп мышц.
  • Отличный вариант для ротации движения, который помогает избежать застоя на более длительные периоды.

Недостатки

Атлетам необходимо с умом подходить к выбору упражнений, потому что работа для спины и ног может приходиться на несколько дней подряд. Не делайте становую тягу за день до дня ног, если, например, вы используете становую тягу для работы со спиной.

Частота: 5-6 тренировок в неделю.

Я использовал сплит шесть раз в неделю, когда мне хотелось улучшить композицию тела (сжигание жира с сохранением мышечной массы) в ускоренном темпе. По сути, вы просто сжигаете больше калорий каждую неделю (да), чем если бы вы тренировались четыре раза в неделю.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с такой высокой частотой, помните как о нагрузке, так и о усилиях. Три переменные, которые вам нужно отрегулировать, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, — это частота, объем и интенсивность (как относительные, так и воспринимаемые).

Поскольку частота при таком разделении очень высока, следует ограничить либо интенсивность, либо громкость. Если вам нравится тренироваться с мячом, придерживайтесь подхода с очень низким объемом. Если вам нравится делать большой объем, то откажитесь от выбора веса и оставьте несколько повторений в баке в каждом подходе.

Пример — 6 дней в неделю

  • Понедельник: спина и бицепсы.
  • Вторник: грудь, плечи, трицепсы.
  • Среда: ноги
  • Четверг: спина и бицепсы.
  • Пятница: грудь, плечи, трицепсы.
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: выходной

Чтобы тренироваться 5 дней в неделю, выберите другой день для взлета и продолжения с того места, где вы остановились на вращении «тяни-толкай-ноги».

Преимущества

  • Большая степень потери жира из-за высокой частоты приема.
  • Позволяет варьировать тренировку, при этом часто выполняя одни и те же упражнения.
  • Отлично подходит для людей, которые хотят много заниматься в тренажерном зале.

Недостатки

  • Высокая частота означает, что не переусердствуйте с объемом или интенсивностью.
  • Это не идеально для людей, которые хотят полностью сосредоточиться на сложных движениях.
  • На самом деле нет никакой пользы, которую дают тренировки четыре дня в неделю с точки зрения стимулирования мышечного роста (когда объем уравновешен).
  • Не идеально для тех, у кого плотный график.

Идти к своей цели

  • Для атлетов, ориентированных на силу, лучше всего подходят три раза в неделю.
  • Для парней, которые хотят набрать массу, четыре раза в неделю — деньги.
  • Для тех, кто хочет быстро улучшить композицию тела, можно шесть дней в неделю.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное