Пятница, 22 января, 2021
Домой Основы Лучший план тренировок для натуральных атлетов

Лучший план тренировок для натуральных атлетов

Вот что вам нужно знать …

  1. Ошибка номер один спортсменов-натуралистов — делать слишком большой объем. Вам нужно запустить синтез белка, а затем прекратить тренировку.
  2. Частота тоже очень важна. Тренировка мышц три раза в неделю — оптимальная частота для придурков.
  3. Ключ к росту — это большое несоответствие между синтезом и распадом белка. Чем больше вы потребляете, тем больше вы расщепляете протеин.
  4. Лучший раскол для естественного движения — это расклад на тягу / толкание. Это полезно и физически, и психологически.

Не тренируйтесь, как генетические уроды с наркотиками

Если вы прирожденный лифтер, вы не сможете тренироваться как опытный бодибилдер или звезда боевиков. А если у вас средняя генетика, вы не сможете тренироваться как генетический урод. Конечно, соблазнительно копировать программы тренировок тех, кто нам нравится, но постоянная погоня за следующей «звездной программой» ни к чему не приведет.

Так как же следует тренироваться натуральным лифтерам, чтобы добиться наилучших результатов? В основном так:

  1. Делайте сплит-толчок / тягу (или толчок + квадрицепсы / тяги + подколенные сухожилия) 6 дней в неделю.
  2. При такой частоте вам понадобится только одно упражнение на группу мышц и три полных подхода: два подхода средней интенсивности для подготовки, затем один тяжелый подход.
  3. Используйте разные методы и упражнения на трех разных еженедельных тренировках.

Ошибка номер один

Самая распространенная ошибка, которую допускают те, кто не принимает препараты, повышающие работоспособность, — это делать слишком большой объем. Вся цель тренировок по наращиванию мышечной массы — запустить синтез белка. После того, как он сработал, нет никакой дополнительной пользы от продолжения наказания мышцы — она ​​больше не будет расти. На самом деле он может даже потерять в размерах!

Ключ к росту — это большая разница между синтезом белка (наращивание мышц) и распадом белка (мобилизация аминокислот из мышц для получения энергии). Чем больше вы делаете, тем сильнее расщепляется белок. Вы этого не хотите.

Частота король

Для максимального роста частота имеет решающее значение. Это касается не только того, как часто вы тренируете мышцы в неделю, но и количества тренировок, которые вы проводите в неделю.

Частота имеет решающее значение для естественного атлета, потому что фактическая тренировка является стимулом для запуска синтеза белка. Другими словами, сама тренировка — это то, что переводит вас в анаболический режим, тогда как опытному бодибилдеру не нужно использовать тренировку как спусковой крючок. Усиленный лифтер находится в анаболическом режиме 24 часа в сутки!

Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваше тело остается в анаболическом состоянии и тем больше мышц вы наращиваете. Но не забывайте, что частота и громкость обратно пропорциональны. Помните, что вы не можете выполнять большой объем работы, если у вас высокая частота тренировок в естественном состоянии.

Частота работает лучше, чем громкость. Тренировка мышцы три раза в неделю — оптимальная частота для естественного тренируемого (с небольшим объемом, чтобы компенсировать увеличение частоты). Тренируйтесь шесть дней в неделю, выполняя короткие тренировки с небольшим объемом, каждый раз нагружая половину тела. Это единственный способ получить оптимальную частоту без чрезмерного выброса кортизола.

Тренировочный сплит

Лучший сплит, как физически, так и психологически, — это сплит на толчок и тягу:

Растягивание мышц

Толкающие мышцы

В каждой тренировке на толкание или тягу будет 4 упражнения — по одному на группу мышц (два для спины, поскольку она состоит из множества разных мышц).

Тренировка A: тренировка на вытягивание

  • Упражнение на подколенное сухожилие
  • Широчайшие мышцы / упражнения на ширине спины
  • Ромбовидные мышцы / упражнение на задние дельты
  • Упражнение на бицепс

Тренировка B: Тренировка с отжиманием

  • Квадратное упражнение
  • Упражнения на грудь
  • Упражнение на дельт
  • Упражнение на трицепс

Вы делаете три тренировки на вытягивание и три тренировки на отжим три раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке. Вы можете использовать любое упражнение, какое захотите, но по возможности я предпочитаю использовать 2 многосуставных упражнения и 1 изолирующее.

Например, наша первая тренировка подколенного сухожилия в неделю может состоять из румынской становой тяги, а вторая — из сгибаний ног лежа. Третья тренировка подколенного сухожилия в неделю — изолирующее упражнение — может состоять из подъемов ягодичных мышц.

Сколько комплектов и как их делать?

Вы сделаете по два подготовительных подхода к каждому упражнению. Это подходы, в которых вы почувствуете вес и решите, какой тренировочный вес вы будете использовать для рабочих подходов. Он также снабжает мышцы кровью, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Эти подходы не типичны для разминки. Они выполняются с отягощениями, близкими к весу вашего рабочего набора, или вы даже можете использовать тот же вес, что и ваши рабочие подходы, но делать меньше повторений. По сути, ваш уровень усилий в этих двух подходах составляет примерно 7 из 10.

Затем вы выполните один комплексный рабочий подход. Это будет использовать особую технику / метод (объяснено ниже) и должно быть доведено до технического отказа (но не переходите к точке, где вам нужно жульничать, чтобы поднять вес). Эти специальные техники будут использоваться только в третьем и последнем подходе каждого упражнения:

1 — Двойной тяжелый отдых / пауза

  • Выберите вес, с которым вы сможете сделать 4-6 повторений.
  • Сделайте 4-6 тяжелых повторений, отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3 повторения, отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
  • Всегда используйте один и тот же вес. Вы делаете только один подход этой специальной техники / метода.

2 — Максимальная активация mTor

Ключевым моментом здесь является то, как вы выполняете каждое повторение. Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращения, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Итак, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

  • Опускайте вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу с максимальной возможной силой.
  • Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
  • Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы делаете только один подход этой специальной техники / метода.

3 — 6-8-10 Капельный сет

  • Начните подход с весом, который вы можете поднять на 6 повторений.
  • Немедленно опустите вес на 25-40% (в зависимости от упражнения) и сделайте 8 повторений с новым весом.
  • Сбросьте еще 25-40% и выполните еще 10 повторений.
  • Как можно меньше отдыхайте между частями дроп-сета. Выполняйте только один подход этой специальной техники / метода.

Программа

Эта программа нетрадиционна, по крайней мере, по сравнению с большинством современных планов, но насколько традиционные для вас работают до сих пор?

Понедельник — тренировка А1

  1. Румынская становая тяга: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом / паузой.
  2. Тяга к груди или подтягивания с наклоном вперед: 2 подхода по 6 повторений и один полный тяжелый подход с двойным отдыхом / паузой
  3. Боковой наклон в наклоне: 2 подхода по 8 повторений и один подход 6-8-10 дроп.
  4. Сгибание рук со штангой стоя: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый двойной подход с отдыхом / паузой

Вторник — Тренировка B1

  1. Фронтальные приседания: 2 подхода по 6 повторений и один полный тяжелый подход с двойным отдыхом / паузой
  2. Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный тяжелый подход двойной отдых / пауза
  3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп.
  4. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 2 подхода по 6 повторений и один подход максимальной активации mTor

Среда — тренировка A2

  1. Сгибание ног лежа: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп.
  2. Тяга вниз с прямой рукой или пуловер с гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один подход максимальной активации mTor
  3. Тяга к груди с опорой на грудь: 2 подхода по 8 повторений и один тяжелый двойной подход с отдыхом / паузой
  4. Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor

Четверг — тренировка B2

  1. Разгибание ног: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп.
  2. Pec Deck или Cable Crossover: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor
  3. Армейский жим или жим гантелей плечами: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый двойной подход с отдыхом / паузой
  4. Жим лежа или отжимание узким хватом на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный тяжелый подход двойного отдыха / паузы

Пятница — Тренировка A3

  1. Glute Ham Raise или Reverse Hyper: 2 подхода по 6 повторений и один сет максимальной активации mTor
  2. Тяга к груди с супинированием: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп.
  3. Тяга сидя на тросе нейтральным хватом: 2 подхода по 6 повторений и один подход максимальной активации mTor
  4. Сгибание рук с гантелями на груди: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп.

Суббота — Тренировка B3

  1. Hack Squat Machine или жим ногами: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход активации mTor
  2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп.
  3. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход активации mTor
  4. Разгибание скакалки на трицепс: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп.

Примечание: хотите больше? Прочтите лучший план тренировок для натуральных атлетов, часть 2

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное