Ничто так не влияет на телосложение, как ноги. В этой статье я расскажу о лучших упражнениях, которые помогут максимально прокачать мышцы ног.

Если ты тягаешь железо регулярно, но забиваешь на тренинг ног, со временем ты будешь выглядеть как этот парень:

худые ноги что делать

Вот так вот.

Я, конечно же, понимаю соблазн пропустить день ног.

Я делал это все время и, ну, признаюсь честно, был похож на парня на картинке.

Но!

Я раскаялся и изменил свой подход, и, хотя моим ногам все еще не хватает рельефности и жесткости (которые придут со временем), они уже не отстают явно от других групп мышц.

Помимо того, я действительно наслаждаюсь этими тренировками.

Но имей в виду, что для прокачки действительно впечатляющих ножных мышц требуется немало времени и усилия. Это не просто «Делай больше приседаний!!!»

Да, присед – важная часть тренировки ног, но если это все, что ты делаешь, ты используешь время в зале не очень эффективно.

Итак, в этой статье я поделюсь с тобой ценными знаниями о том, как построить сильные и большие ноги. В том числе, ты узнаешь:

  • Самый эффективный способ составить тренировку ног.
  • Лучшие упражнения и как тренировать ноги правильно.
  • Мою любимую тренировку, которую можно пустить в ход прямо сейчас.

Начинаем!

анатомия ног

Анатомия ног: основы

Прежде чем мы приступим к тренировкам, я хотел бы быстро рассмотреть основные мышцы ног, чтобы ты понимал(а), что тебе нужно качать.

Четырехглавая мышца (квадрицепc) представляет собой группу из четырех мышц, составляющих основную часть мускулатуры в передней части бедра. Элементы четырехглавой мышцы:

  • прямая мышца бедра (Rectus femoris);
  • латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis);
  • медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis);
  • промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius).

Выглядят они следующим образом:

мышцы нижней конечности

В задней части ноги преобладают три мышцы:

  • полусухожильная мышца (Semitendinosus);
  • полуперепончатая мышца (Semimembranosus);
  • бицепс бедра (Biceps femoris).

Вот как они выглядят:

задняя поверхность бедра

И последнее, но не менее важное, – икры. Они состоят из двух мышц:

  • икроножная (Musculus gastrocnemius);
  • камбаловидная (Musculus soleus).

Анатомически икры выглядят так:

Как видишь, основная часть голени – это икроножная мышца, а камбаловидная находится под ней.

Итак, это основные мышцы ног, на которых нужно сконцентрироваться, чтобы получить хороший визуальный результат. Куча других мелких мышц также могут повлиять на способность тренировать данные мускулы, но останавливаться на них отдельно не имеет смысла. Ты сможешь укрепить их, делая упражнения на более крупные мышечные группы.

приседание со штангой для девушек в тренажерном зале

Эффективная тренировка ног: ошибки и базовые советы

Три самые большие ошибки, которые большинство людей совершают при тренировке ног:

1. Неправильно подобранные упражнения

Многие посетители тренажерного зала слишком много внимания уделяют изоляционным упражнениям и работе не со свободным весом (на тренажерах). Их нужно рассматривать только как дополнение, а не базис.

2. Кривые приседания

И это не только «полуприсед». Есть много других распространенных ошибок, таких как округление нижней части спины, чрезмерное дергание и сведение колен.

3. Слишком много высокоповторного тренинга

Эта ошибка приведет к остановке роста всех основных групп мышц в организме. Один из самых важных уроков, которые я извлек из тренировок «в натураху», заключается в том, что чем больше ты делаешь многосуставных и тяжелых упражнений (80-85% от 1 разового максимума и выше), тем лучше твои результаты.

«Но погоди минутку», – подумаешь ты. Качок с ютуба делает миллион повторений на плечи и имеет восхитительный рельеф и круглые формы.

Но…у него есть секрет, о котором не сообщается интернет-аудитории. Это 2 грамма, которые он вводит еженедельно.

Я знаю, это может звучать цинично, но от правды не уйдешь.

Когда спортсмен находится на стероидах, прогресс становится просто ошеломляющим: можно просто сидеть в тренажерном зале по несколько часов ежедневно, делая повторение за повторением и упражнение за упражнением. Мышцы будут расти как на дрожжах.

Фактически, когда речь идет о стероидах, обычно рекомендуется сосредоточиться на высокоповторном тренинге.

Стероиды помогают быстро прокачать мышцы. Однако связки и сухожилия попросту не успевают за ростом. Поэтому веса, которые кажутся преодолимыми, могут быть чересчур большими для соединительных тканей.

Это классическая схема, по которой «химики» портят свои суставы.

В любом случае, не отчаивайся – ты можешь накачать отличные ноги без фармакологии.

Посмотри на этого культуриста, который выступает в натуральной категории:

как накачать ноги натуралу

На самом деле, он может быть и не натуралом (обойти допинг-тестирование во многих «натуральных» федерациях проще пареной репы). Но я думаю, его ноги – это реалистичный потолок при тренинге без стероидных препаратов.

Чтобы достичь такого же (ну или почти такого) результата, нужно немного ноу-хау, тяжелой работы и терпения. Стратегия достаточно проста:

1. Сосредоточься на тяжелых весах во время тренировок.

Если ты хочешь, чтобы твои ноги становились большими и сильными, тебе нужно сфокусироваться на диапазоне 4-6 или 5-7 повторений.

2. Отдавай предпочтение упражнениям, которые позволяют безопасную прогрессивную перегрузку.

Возьми этот постулат на вооружение: если ты не будешь становиться сильнее, ты не будешь расти.

Правило номер один в естественном наращивании мышц – это прогрессивная перегрузка, что означает прибавку веса на штанге с течением времени.

Некоторые упражнения плохо подходят для прогрессивной перегрузки, да и вообще выполнять их с тяжелым весом проблематично. Например, разгибания ног в тренажере создают сильную нагрузку на колени [1].

Другим аспектом тренировки ног, которому нужно уделить должное внимание, является объем или общее количество повторений, которые ты выполняешь каждую неделю.

Это критически важно если ты делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше ты можешь их выполнять каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Если ты делаешь слишком много, ты рискуешь перетренироваться.

Я испробовал десятки сплитов и схем тренировок с различной периодичностью и то, что я обнаружил, сходится с данными двух обширных научных обзоров на эту тему [2], [3].

Когда ты делаешь упор на большой вес (от 80 до 85%+ от разового максимума), оптимальный объем, по-видимому, составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к ногам, но и ко всем другим группам мышц.

Теперь, когда у тебя есть фундаментальные знания о тренинге, давай рассмотрим самые лучшие упражнения для ног (подходят как для парней, так и для девушек).

жим ногами тренировка

Лучшие упражнения для ног

Как и в случае с другими мышечными группами, существует вагон и маленькая тележка упражнений для ног. Однако лишь несколько из них действительно эффективны.

На самом деле, как ты увидишь дальше, список лучших упражнений для ног довольно скуден: несколько видов приседаний и выпадов, пара тренажеров и все.

Прежде чем мы рассмотрим их, давай поговорим о тренажере Смита.

Как насчет тренажера Смита?

Ключевым недостатком использования тренажера Смита для выполнения приседа является то, что он дает меньший прирост мышц и силы [4], чем приседания со свободным весом.

Это преимущественно связано с тем, что штанга в тренажере движется по фиксированной вертикальной траектории движения. Когда ты приседаешь со свободным весом, это требует определенных усилий для удержания штанги ровной и предотвращения горизонтального колебания.

Я раньше делал приседания на тренажере Смита и никогда не поднимал больше 105 кг за несколько повторений. Когда я впервые переключился на приседания со свободным весом, я еле справлялся с 80 килограммами.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свои показатели до 165 кг (2-3 повторения). Также я делаю фронтальный присед 125 кг с таким же количеством повторений. Это не суперрекордные показатели, но довольно приличные.

силовая рама фото

Силовая рама – твой лучший друг

Приседания со свободным весом – это хорошо, когда у тебя есть напарник для подстраховки. Но если его нет, вероятно, ты не сможешь взять максимально возможный вес, боясь просто не подняться вверх.

Даже если у тебя есть внушительный опыт тренинга с железом и хорошее чувство своего тела, рано или поздно может случиться так, что ты либо не пойдешь на следующее повторение (хотя мог бы его сделать), либо пойдешь и не сможешь выжать вес.

Поэтому я настоятельно рекомендую использовать силовую раму.

Подвижные страховочные крючки делают ее такой полезной. Поставь их на нужной высоте, и они поймают вес, когда ты не будешь справляться. Вот как это сделать:

Окей, давай теперь рассмотрим лучшие упражнения для ног и ягодиц.

1. Приседания со штангой

Приседание со штангой на спине – бесспорно наиболее эффективное упражнение для ног, которое ты можешь сделать для роста мышц и силовых показателей.

присед какие мышцы работают

Многие думают, что присед просто нагружает ноги. Однако это гораздо больше, это упражнение для всего тела, потому что он задействует все другие группы мышц, кроме грудных.

Приседания следует выполнять правильно. Плохая техника не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает риск получения травмы.

Вот отличное видео, которое объясняет все нюансы:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте уделим минутку разговору о полном приседе. Он выглядит так:

Хотя у этого варианта упражнения есть свои преимущества (в частности, он лучше нагружает ноги и особенно ягодичные мышцы [5]), для его выполнения требуется немало гибкости и мобильности (подвижности) – больше, чем у большинства людей.

Именно по этой причине я не рекомендую полный присед, если у тебя мало опыта и ты (1) не знаешь правильную технику (с особым вниманием к предотвращению чрезмерного дергания) + (2) не обладаешь достаточной гибкостью для выполнения упражнения.

Если это не про тебя, тренируйся по классике – делай параллельный присед (опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу).

Еще один момент. Низкие гибкость и мобильность тела существенно влияют на способность приседать правильно, безопасно и с достаточным весом.

Недостаток гибкости бедра, вероятно, самая распространенная проблема, которая мешает правильно приседать. Но скованность задней поверхности бедра и даже жесткость голени и лодыжки также могут вызвать проблемы.

К счастью, все это исправимо. В частности, могу порекомендовать следующие упражнения на растяжку:

Следи за Зожно, позже мы подготовим материал с детальным обзором этих упражнений.

2. Фронтальные приседания

Приседание со штангой на передней части плеч, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования [6] показывают, что фронтальные приседания нагружают квадрицепс лучше, чем обычные (которые больше включают в работу заднюю поверхность бедра). Помимо того, они создают меньшую нагрузку на колени и поясницу. Поэтому фронтальный присед – идеальный выбор для людей, которые страдают от проблем со спиной или коленями.

Правильная техника:

Да, это поначалу кажется неудобным, но со временем ты наловчишься.

Когда я только начал делать фронтальные приседания, 60 килограмм очень давили на мои плечи. Сейчас даже 125 кг почти не причиняют дискомфорта.

3. Выпады со штангой

Хотя выпады обычно рассматриваются как упражнения на четырехглавую мышцу, исследования [7] показывают, что при их выполнении больше задействованы задняя поверхность бедра и ягодицы.

Тем не менее, их стоит включить в тренировочную программу.

Техника выполнения:

4. Румынская тяга

Румынская тяга – одно из моих любимых упражнений для изоляции мышц задней поверхности бедра.

Вот как нужно его делать:

5. Болгарский сплит-присед

Это упражнение приобретает все большую популярность [8] и этому есть веские причины.

Исследования [9] показывают, что сплит-приседания могут быть столь же эффективными для увеличения разового максимума в обычном приседе, как и сам присед, при этом нагрузка на поясницу меньше.

Упражнение отличается от фронтальных приседаний тем, что в нем больше задействованы мышцы задней поверхности бедра [10].

6. Гакк-приседания

Вообще я не фанат тренажеров, но мне нравятся гакк-приседания, поскольку они позволяют более изолированно проработать квадрицепс.

Подобно фронтальным и болгарским сплит-приседаниям, это эффективный способ тренировать ноги и бедра, сводя к минимуму нагрузку на поясницу.

7. Жим ногами

Жим ногами – еще одно полезное «тренажерное» упражнение, в частности, для наращивания мощного квадрицепса.

В спортзалах есть два типа тренажеров для жима ногами.

В первом ты садишься более-менее вертикально и выжимаешь вес перед собой и обратно.

жим ногами сидя

Во втором ты ложишься, выжимая вес под углом 45 градусов.

жим ногами лежа

Я предпочитаю последний вариант, так как он обеспечивает более широкий диапазон движения. Вот как его выполнять:

8. Ягодичный мостик

Хотя это упражнение выглядит странновато, оно одно из лучших для ягодиц [11].

Его можно делать без веса:

Или с отягощением:

9. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение позволяет хорошенько прокачать икры.

10. Подъем на носки сидя

Это достойный внимания вариант подъема на носки. Мне нравится, что он вообще не нагружает поясницу, когда ты работаешь с тяжелыми весами.

11. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это тоже неплохая вариация подъема на носки, которую я часто включаю в тренировочный процесс.

Прогрессивная перегрузка – ключ к мышечному росту

С лучшими упражнениями для ног закончили. Но важно не просто выполнять их, а постепенно увеличивать нагрузку.

Если ты не становишься сильнее, ты не растешь.

Но если ты будешь работать над ростом силовых в этих упражнениях и съедать достаточно пищи (питаться нужно правильно!), ноги будут реагировать должным образом.

Программа тренировки ног для мужчин и женщин в тренажерном зале

Программа тренировки ног для мужчин и женщин в тренажерном зале

Хорошая тренировка ног должна нагружать и квадрицепсы, и заднюю часть бедра. Она должна включать преимущественно тяжелые, многосуставные движения. Если необходимо, в нее можно включить упражнения для ягодиц и икр.

Многоповторный тренинг может пойти на пользу твоим ногам, но ты должен сфокусироваться на подъеме больших весов, если хочешь, чтобы мышцы продолжали расти со временем.

Я хочу предложить тебе одну простую (но мощную) программу тренировки ног. Делай следующие упражнения один раз на 5-7 дней.

  • Присед со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений (для парней) или 8-10 повторений (для девушек).
  • Фронтальные приседания. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
  • Болгарский сплит-присед. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
  • Опционально: ягодичный мостик. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Опционально: подъем на носки стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.

Это все: лишь 9 тяжелых сетов для квадрицепсов и задней поверхности бедра плюс (по желанию) тренинг ягодиц и икр.

Как тренировать ноги правильно? 2 важных правила

  • Отдыхай по 3 минуты между каждым подходом.

Это даст твоим мышцам достаточно времени для полного восстановления сил – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

  • После достижения максимального количества повторений в подходе, увеличивай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом подходе приседаний, накидывай по 2,5 кг на каждую сторону штанги и работай с этим весом до тех пор, пока ты не сможешь (со временем) делать 6 повторений и так далее.

Я гарантирую, при выполнении этой тренировки и правильном питании в течение следующих 8 недель, результат тебя приятно удивит.

тренировка ног для девушек

Стоит ли употреблять спортивное питание?

Я отодвинул этот пункт на последнее место, поскольку, честно говоря, спортпит гораздо менее важен, чем упорные тренировки и правильное питание.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженаучных заявлений, вводящей в заблуждение рекламы, использования нежелательных ингредиентов и прочих пороков. Большинство производителей выпускают на рынок дешевые и ненужные продукты, пытаясь ослепить покупателей нелепыми маркетинговыми заявлениями, громкими (и очень доростоящими) одобрениями со стороны известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, красиво звучащими названиями фирменных смесей и красочными упаковками.

Тем не менее, хотя спортивные добавки не играют ключевой роли в наборе мышечной массы и жиросжигании, а многие из них – просто пустая трата средств, некоторые из них действительно могут помочь.

Существуют безопасные, натуральные вещества, которые, как было доказано наукой, имеют ряд полезных эффектов, включая увеличение силовых показателей, улучшение выносливости и роста мускулатуры, активизацию сжигания жира и многое другое.

Давай вкратце пробежимся по продуктам спортивного питания, которые помогут тебе получить максимальную отдачу от тренировок ног (и других мышечных групп).

Креатин

Креатин – это вещество, которое присутствует в организме, а также содержится в красном мясе и некоторых других продуктах. Креатин является, пожалуй, наиболее исследованной добавкой в индустрии спортпита.

Употребление креатина помогает:

  • наращивать мышечную массу и увеличить силовые [12];
  • улучшить анаэробную выносливость [13];
  • снизить повреждение и болезненность мышц после тренинга [14].

Это дешевый, эффективный и безопасный продукт. Но, если у тебя проблемы с почками, креатин противопоказан [15].

протеин для набора мышечной массы

Протеин

Протеиновые добавки не обязательны для наращивания мышечной массы. Но, учитывая количество белка, которое нужно съедать ежедневно для того, чтобы максимизировать рост мышц, получение нужной нормы из обычной белковой пищи может быть непрактичным. В таких случаях и пригодится качественный протеин.

Предтрен

Без сомнений, предтрены помогают получить правильный настрой перед тренировкой. Однако у продуктов этой категории есть также недостатки и потенциальные риски. Немало предтреников содержат неэффективные (иногда даже опасные) ингредиенты.

Очень трудно найти предтренировочный комплекс, который содержал бы мало стимуляторов и был богат натуральными, безопасными, повышающими производительность ингредиентами. Я составил список таковых, чтобы помочь тебе в выборе эффективного предтрена. Это бета-аланин, кофеин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Ищи их в составе предтренировочных комплексов. Чтобы узнать больше о полезных свойствах этих веществ, читай эту статью (предпоследний параграф).

Надеюсь, ты узнал(а) о тренировке ног все, что хотел(а). Теперь хватит сидеть за компьютером или пялиться в телефон – бегом в зал! Полученных знаний тебе хватит для прокачки восхитительных ног.

А какие твои любимые упражнения для ног? Пиши в комментариях ниже!

Источники

    1. Beynnon BD, Johnson RJ, Fleming BC. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. A comparison of an open and a closed kinetic chain exercise. Am J Sports Med. 1997 Nov-Dec;25(6):823-9.
    2. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
    3. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
    4. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. et al. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.
    5. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
    6. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92.
    7. Riemann BL, Lapinski S, Smith L et al. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012 Jul-Aug;47(4):372-8.
    8. McCurdy K. Unilateral Support Resistance Training Incorporating the Hip and Knee. Strength and Conditioning journal 25(2):45-51 · April 2003
    9. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.
    10. Andersen V, Fimland MS, Brennset O et al. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1196-202.
    11. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.
    12. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
    13. Eckerson JM, Stout JR, Moore GA et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
    14. Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF and others. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
    15. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.

87/1