Лучшая еженедельная программа тренировок для начинающих

Если вы хотите похудеть, нарастить силу или развить мышцы, я подробно расскажу о подходе к каждой цели в следующей статье.

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне предисловие, сказав, что вам будет предложено выполнять кардио, если вы хотите похудеть, и для каждой цели я НАСТОЯТЕЛЬНО предлагаю принять прерывистое голодание как минимум в течение 2 дней в неделю, если не все дни, если вы хотите поразительных результатов для похудания, развития мышц, увеличения силы, ясности ума и общего состояния здоровья.

Я написал много предыдущих статей о прерывистом голодании, и, если вы не знакомы, я рекомендую вам остановиться на мгновение, чтобы прочитать.

Определение ваших целей и задач

В этих статьях я часто немного философствую, и вы можете ожидать того же здесь. Один из лучших способов начать тренироваться — это определить свои цели, задачи и намерения.

Проще говоря, чего вы хотите достичь и почему? Вы хотите похудеть, стать сильнее или нарастить мышцы?

Вы можете подумать: «Ну, все это звучит великолепно!», Но лучший подход — определить единственную главную цель. Причина в том, что разные стили тренировок по-разному влияют на ваше тело. Например, когда я худел, чтобы избавиться от жира, мой подход в значительной степени сосредоточился на этом и использовал ограничение калорийности, подсчет макроэлементов и периодическое голодание.

Одна из основных причин, по которой я предлагаю определить для себя цели, заключается в том, что теперь вы можете начать поддерживать эти цели с помощью визуализации, а затем приступить к разработке плана действий или стратегии для достижения своей цели.

Ваши цели всегда будут меняться, и, используя себя в качестве примера, после того, как я похудел и достиг своей первоначальной цели — 8% жира, моей новой целью стало наращивание мышц с упором на то, чтобы стать сильнее. Мои тренировки перешли от бодибилдинга с большим количеством повторений с большим количеством кардио тренировок к силовым тренировкам с малым количеством повторений (по строгому программированию) и практически без кардио. Я также увеличил потребление углеводов, чтобы поддержать рост мышц и силу.

Мышечная масса против силы

Многие путают или запутывают эти два понятия; думая, что с одним приходит другое, что не всегда верно.

Я лично был свидетелем того, как маленький / тощий взрослый мужчина весом 155 фунтов приседал в два раза больше, чем мускулистый мужчина более 200 фунтов. Как? Потому что меньший человек тренировал свою силу, которая в значительной степени вращается вокруг центральной нервной системы («ЦНС») и метода тренировки.

Стиль тренировок сильно отличается, если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц и силе. Если кто-то заинтересован в наращивании мышечной массы, тренировочная программа будет предусматривать более высокий диапазон повторений и больший объем. Больше объема означает выполнение большего количества подходов и повторений в целом. Существует простой способ рассчитать общий недельный объем: взять общее количество подходов и повторений для всех упражнений этой недели и умножить его на вес, поднятый в течение той же недели. Уравнение выглядит так:

Тренировочный объем (V) = подходы (S) x повторения (R) x вес (W)

или упрощенно: V = S x R x W

Например, если я тренировался 3 дня в неделю и выполнял 5 подходов по 5 приседаний с 315 фунтами, то мой общий недельный объем составляет 3 x 5. (S) х 5 (Р) х 315 фунтов (Вт) = 23 625 фунтов общего объема.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты, как правило, больше ориентированы на объем, поскольку он развивает работоспособность в отношении того, сколько человек может поднять и насколько он может быть сильным. Для пауэрлифтера этот процесс связан с периодизацией, поскольку сила имеет тенденцию приходить волнами — мы не можем поднимать тяжести все время, это просто не сработает.

Бодибилдеры, как правило, больше озабочены большим количеством подходов и повторений, но при этом удерживают вес намного ниже. Задача бодибилдера — создать «насос», который, по сути, означает «повреждение» мышц тела во время упражнений и в процессе подачи крови к мышцам для стимулирования регенерации, восстановления и роста.

Бодибилдеры склонны разрывать мышцы, чтобы нарастить их сильнее. Это, конечно, должно поддерживаться диетой, богатой белками и углеводами. Точно так же пауэрлифтеры также нуждаются в высоком потреблении белков / каба для поддержки тренировок.

Разница между ними заключается в том, что бодибилдеры более склонны считать питательные макроэлементы и калории по сравнению с силовыми атлетами. Это связано с тем, что бодибилдеры поставили перед собой цель сократить количество жировых отложений и увеличить количество мышц, тогда как пауэрлифтеры просто хотят стать сильнее.

Создание плана или стратегии

Итак, теперь, когда вы определили свою цель, давайте перейдем к рекомендуемой стратегии для каждой из них. Я буду организовывать это под заголовком каждой цели, чтобы было легко следовать.

Упражнения для похудения

Если вы новичок в занятиях спортом, я честно рекомендую вам тренироваться каждый день или 6 дней с одним перерывом, и причина в том, что вы получаете такие потрясающие результаты на ранних этапах — извлеките из этого выгоду!

Если вы хотите похудеть, будьте готовы сделать кардио. Если вам не нравится кардио, слишком плохо, расслабьтесь и делайте это в любом случае. Вы можете начать с 3-4 прогулок в день по 15 минут (общее время ходьбы до 60 минут), или вы можете сократить это время до кардио тренировок.

Если вы решите выполнять только кардио во время тренировок, это сработает, и я рассмотрел это в следующем подходе:

Простая разбивка

Выполняйте эти движения по пирамиде, начиная с легкого веса и постепенно увеличивая его.

Пример: 2 x 15 легкий вес, 2 x 12 средний вес, 1 x 10 немного больший вес, но не там, где вы изо всех сил пытаетесь выполнить последнее повторение — теоретически вы должны быть в состоянии выполнить еще до 2 повторений, но остановитесь на 10

• Разминка кардио 15 минут (умеренный темп первые 10 минут, более быстрый темп последние 5 минут)
• Сгибания рук на бицепс суперсетом с разгибаниями на трицепс это можно делать с гантелями или тросом
• Жим лежа с суперсетом с тягами в наклоне или отжиманиями с подтягиванием, это снова можно выполнять со штангой или гантелями.
• Фронтальные приседания с суперсетом со становой тягой на неподвижных ногах или стандартной становой тягой, и держите эти легкие
• Жим над головой с гантелями или штангой

Вы также можете выбрать стандартный Приседания со штангой в некоторые дни недели, и разница между ними в том, что вы тренируете переднюю цепь немного больше, чем при передних приседаниях.

В целом, однако, приседания со штангой с высокой или низкой планкой можно рассматривать как лучшее упражнение, но я не буду вдаваться в подробности. Вышеупомянутые упражнения дают вам очень простой шаблон для построения.

Теперь давайте перейдем к более подробному объяснению ниже.

Детальное объяснение

Разогревайте каждую тренировку 15-минутным кардио в умеренном темпе (бег трусцой или ходьба в очень быстром темпе). Цель здесь — увеличить частоту ударов пульса в минуту («ударов в минуту»).

Теперь, когда вы разогрелись, можете приступать к тренировке. Самое замечательное в том, чтобы быть новичком в тренировках, — это то, что вы можете очень быстро добиться огромных результатов! Вы можете выполнять тренировки, ориентируясь на все тело, в то время как опытному спортсмену часто требуется разделить тренировки на различные группы мышц, что также известно как «разделение тренировок».

Примером разделения тренировки может быть понедельник — грудь, вторник — спина, среда — ноги, четверг — руки и т. Д.

Другой пример сплита — тренировка передней цепи в один день и задней цепи в следующий. Передняя цепь будет охватывать грудь, пресс, руки … а задняя — подколенные сухожилия, ягодицы, спину и т. Д.

Я настоятельно рекомендую, как новичок, игнорировать эти вещи и сосредоточьтесь на выполнении тренировок всего тела хотя бы в первые несколько месяцев в обучение. Тренировки всего тела могут включать, например, тренировку жима лежа и сразу после сета переход к тренажеру или оборудованию для тренировки спины.

Переходя от одного упражнения к другому, вы обеспечиваете учащение пульса, что отлично подходит для сжигания жира и похудания. Это также известно как «суперсет», и я сделал несколько видео о тренировке суперсета. Вот один из них:

Когда вы закончите с поднятием тяжестей для тренировки, пришло время для расслабления кардио — 10 минут в менее чем умеренном темпе (быстрая ходьба) — это способствует кровообращению.

Вообще говоря, ваша тренировка может быть продолжена 1 часом, если вы будете следовать описанному выше подходу, и это будет выглядеть примерно так:

15 минут разминки кардио, 30-40 минут тренировки и 10 минут расслабления кардио

Поскольку вы используете суперсеты во время 40-минутной тренировки, ваш пульс остается повышенным, и вы сжигаете максимум жира за время тренировки.

Теперь вы можете завершить это тренировкой натощак, чтобы действительно сбросить вес.

Упражнения для наращивания мышц

Для наращивания мышечной массы не потребуется столько кардио тренировок, сколько для похудания, однако потребуется больше поднимать тяжести с большим объемом. Разминка может быть ограничена до 10 минут, а охлаждение — до 5 минут, оставляя больше времени для подъема тяжестей между ними.

Как новичок, вы по-прежнему можете выполнять тренировки всего тела и достигать потрясающих результатов; просто чередуйте группы мышц каждый день во время тренировки.

После нескольких месяцев тренировок всего тела вам может потребоваться переключиться на тренировочный сплит, о котором я рассказывал ранее в этой статье.

Если вас интересует подробная разбивка тренировочного сплита по бодибилдингу, напишите мне в социальных сетях (комментарий или DM) и дайте мне знать! Я буду рад помочь, если появится интерес к тренировкам по бодибилдингу.

Упражнения, чтобы стать сильнее

Тренировки для того, чтобы стать сильнее, не требуют полностью кардио, однако для общего здоровья я все же рекомендую кардио в той степени, в которой упоминалось выше, для «упражнений для наращивания мышц».

Помимо кардио, тренировочный подход для того, чтобы стать сильнее, должен поддерживаться проверенными программами. Несколько отличных примеров силовых программ, и я призываю вас изучить каждую из них, чтобы определить, какая из них лучше для вас!

Я лично «запустил» несколько разных программ, включая обучение конъюгату и Программа Техасский метод пауэрлифтинга, для которого я создал серию видео / подробный журнал YouTube.

Похоже на это…

Джим Вендлер 5/3/1

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят так:

• Неделя 1: 3 x 5
• Неделя 2: 3 x 3
• Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (поняли?)
• Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

Рег Парк 5 × 5

Фаза первая

• Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
• Приседания со спиной 5 × 5
• Жим лежа 5 × 5
• Становая тяга 5 × 5
• Отдыхайте 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода по 5 подходов должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса примерно на 5-10 фунтов.

Вестсайдская конъюгированная со штангой Луи Симмонса

Базовая разбивка недели:

• Понедельник — приседания / становая тяга с максимальным усилием
• Среда — скамья с максимальным усилием
• Пятница — Приседания с динамическим усилием / становая тяга
• Суббота — Скамья для динамических усилий

Выполнение

Не просто читайте эту статью … СДЕЛАТЬ!

Встаньте и сделайте, сделайте это, действуйте, какую бы цель вы ни обозначили. Особенно на ранних этапах упражнений вы должны позволить этому катящемуся снежному кому превратиться в лавину успеха.

Загляните в себя и спросите, чего вы хотите достичь, а теперь выполняйте!

Результаты отслеживания

Я всегда говорю о том, чтобы держать себя в руках и поддерживать свой собственный путь в процессе отслеживания результатов! Существует так много отличных мобильных приложений, носимых устройств и фитнес-трекеров, включая мониторы сердечного ритма и многое другое.

Лично у меня есть большой опыт использования MyFitnessPal для отслеживания калорий и макроэлементов при похудении и StrongLifts для отслеживания тренировок. Снова есть много других приложений, которые вы можете изучить и извлечь из них, здесь вы должны отслеживать свои результаты, потому что это само по себе является мотивацией продолжать сокрушать их.

Получите это, fitfam!

Дополнительные советы по фитнесу

• Оптимальная программа тренировок для мужчин (адаптированная для разного уровня физической подготовки)
• Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми
• 10 способов повысить мотивацию к тренировкам