Зерновые часто полностью запрещены для многих низкоуглеводных диет.

Тем не менее, некоторые виды злаков богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).

Вот некоторые из зерновых культур с низким содержанием углеводов, а также несколько других, которые вы, возможно, захотите ограничить на низкоуглеводной диете.

Чаша овса

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

Фактически, 1 чашка (33 грамма) вареного овса содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип волокна, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний (3, 4).

Кроме того, овес является отличным источником нескольких других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Обязательно выбирайте стальной нарезанный или овсяные хлопья вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления, чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательности.

Резюме

Порция вареного овса в 1 чашке (33 грамма) содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом — типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Хотя технически квиноа классифицируется как псевдозлаки, квиноа часто готовят и употребляют в пищу как зерно (5).

Квиноа богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6, 7, 8).

В нем также относительно мало углеводов: всего 34 грамма чистых углеводов в каждой 1 чашке (185 грамм) приготовленной киноа (9).

Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для получения из пищевых источников (10).

Кроме того, квиноа богата другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолиевую кислоту (9).

Резюме

Квиноа содержит 34 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (185 граммов). Он также богат антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

Булгур — это зерно злаков, которое обычно делают из треснувших ягод пшеницы.

Вы можете использовать его в самых разных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).

Кроме того, всего 25,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (182 грамма) приготовленного булгура, это также один из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).

Резюме

Одна чашка (182 грамма) приготовленного булгура содержит 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.

Просо — это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа (12, 13, 14).

Просо также является хорошим источником клетчатки и относительно низким содержанием чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, 1 чашка (174 грамма) вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).

Просо также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолиевую кислоту (15).

Резюме

Пшено содержит 39 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку (174 грамма). В нем также много фосфора, кальция, магния и фолиевой кислоты.

Кускус — это переработанный зерновой продукт, который обычно изготавливается из манной крупы или твердых сортов пшеницы.

Основной продукт во многих ближневосточных и марокканских блюдах, кускус относительно мало углеводов: около 34,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (157 граммов) порции приготовленного кускуса (16).

Кускус также богат селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16, 17).

Добавление кускуса в свой рацион также может повысить потребление нескольких других важных питательных микроэлементов, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Резюме

Кускус — это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (157 граммов). В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

Дикий рис — это зерно, получаемое из трав в Зизания род растений.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов: 32 грамма чистых углеводов в каждой 1 чашке (164 грамма) вареного дикого риса (18).

Кроме того, дикий рис полон полезных для здоровья антиоксидантов.

Интересно, что один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в дикорастущем рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18).

Резюме

Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса, с 32 граммами чистых углеводов на приготовленную чашку (164 грамма). Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Полба — это древнее цельнозерновое зерно, которое также иногда называют лущеной пшеницей или динкелевой пшеницей, которое имеет ряд преимуществ для здоровья (20).

Исследования показывают, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов, таких как полба, может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака (21 год, 22, 23, 24).

Хотя полба содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.

Например, 1 чашка (194 грамма) вареной полбы содержит около 7,5 граммов клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).

Полба также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).

Резюме

Одна чашка (194 грамма) вареной полбы содержит 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

Большинство людей думают о попкорне как о не более чем закуске, но технически это цельное зерно.

Это также одно из зерен с наименьшим содержанием углеводов: 6,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (14 граммов) порции попкорна (26).

Кроме того, попкорн низкокалорийен и богат витамином B, железом, магнием и фосфором (26).

Тем не менее, по возможности старайтесь выбирать воздушную кукурузу, чтобы максимально повысить питательную ценность этого полезного зерна.

Это связано с тем, что многие готовые сорта содержат большое количество нездоровых жиров, добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, что может свести на нет любую потенциальную пользу для здоровья.

Резюме

Каждая чашка (14 граммов) взбитого попкорна содержит 6,5 грамма чистых углеводов. Попкорн также низкокалорийен и богат витаминами группы B, железом, магнием и фосфором.

Ячмень — это питательное зерно злаков, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Ячмень также богат клетчаткой: 6,5 граммов и около 41,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (170 граммов) вареного ячменя (27).

Кроме того, вареный ячмень — отличный источник селена, магния, марганца, цинка и меди (27).

Тем не менее, по возможности, выбирайте лущеный ячмень вместо перлового ячменя, потому что лущеный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (28).

Резюме

Ячмень содержит 41,5 грамма чистых углеводов в каждой чашке (170 граммов). Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

В частности, очищенное зерно — это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.

Это приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров злаков с высоким содержанием углеводов:

  • белый хлеб
  • изысканная паста
  • белый рис
  • крекеры
  • сухих завтраков
  • тесто для пиццы
  • картофельные чипсы
  • овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что если вы сокращаете количество углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить количество полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгим является ваша диета.

Например, очень низкоуглеводная или кетогенная диета часто ограничивает потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в ежедневную норму углеводов (29).

Резюме

Очищенные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают зерновые, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.

На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.

Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте цельнозерновые сорта и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.