Как перестать обжираться – 8 основных рекомендаций

Начни с простого вопроса – в какие дни ты больше всего ешь?

Если у тебя все ок с интуицией, твой ответ будет «выходные». И ты будешь прав. Исследования показывают, что большинство людей поддерживают стабильный вес в будние дни и начинают жирнеть на выходных [1].

Почему?

Пятница, вечер. Диета? Нет, спасибо, я заслужил этот бургер/эту кегу пива/эти 2 бутылки вина.

Плотный ужин в ресторане запивают коктейлями и вином, затем следует просмотр кинофильма с XL ведром попкорна и парочкой литров колы. Утро субботы начинается с фирменных, но не менее калорийных, блинчиков, в течение дня потребляется куча закусок, а вечером – еще пара тысяч калорий обжорства. Следом идет воскресенье: плотный завтрак (яичница, бекон, печенье), шашлыки на вылазке и/или семейный ужин.

Проблема этих распространённых «ритуалов» заключается в том, что всего за несколько дней обжорства можно съесть огромное количество жира [2]. В зависимости от твоей генетики и уровня активности, несколько умеренных перееданий могут легко нивелировать все результаты недельной диеты.

Именно переедание становится главным препятствием для худеющих. Ничто так отрицательно не влияет на процесс потери веса как обжорство, особенно «приправленное» алкоголем и жирными продуктами.

Если ты хочешь не только сжечь жир, но и оставаться стройным, тебе нужно держать себя в руках. Конечно, ты можешь есть пищу, которая тебе нравится, и, скорее всего, тебе понравится здоровое питание. Но невозможно регулярно устраивать вакханалии с едой и иметь при этом тело богов. Ниже я расскажу тебе, как перестать переедать.

Психология переедания

Люди любят жирное, сладкое и соленое.

Высококалорийная жирная пища дала нашим древним предкам энергетические резервы, необходимые для выживания в условиях нехватки еды и голода. Соль увеличивает удержание воды, что помогало избегать обезвоживания. Приверженность к сладкому приводила человека к сладким ягодам, которые, вероятно, съедобны и держала его подальше от кислых и горьких даров природы, зачастую ядовитых.

Также мы стараемся есть разнообразные продукты. Чем больше видов еды в твоем питании, тем больше вероятность, что ты получишь все необходимые для здоровья минералы и витамины.

Естественные предпочтения и разнообразие пищи были когда-то ценными инструментами для выживания. Они направляли людей к продуктам, которые наилучшим образом отвечали бы их потребностям в энергии и питании.

Увы, кардинальные изменения в образе жизни и доступности продуктов обратили эти инстинкты против нас. Сейчас человечество достигло пика сидячего образа жизни [3]. Куда бы мы не шли, мы видим еду или рекламу еды. Нам больше не нужно бегать по равнинам, чтобы добыть обед – мы блуждаем в местном супермаркете, сталкиваясь с обилием высококалорийной пищи.

К сожалению, наш внутренний механизм регулирования аппетита просто не научился справляться с излишествами современной жизни [4]. И именно поэтому ты не можешь полагаться только на свои инстинкты для поддержания здорового веса тела – это требует сознательных усилий [4].

А теперь хорошая новость: потребление пищи не так сложно контролировать. Это не требует диплома/ сертификата диетолога, экстраординарной генетики или невероятной силы воли. Нужно только базовое понимание физиологии и психологии употребления пищи, набора веса/похудения, а также структурированного подхода в работе со своими врожденными инстинктами.

Как переедание приводит к лишнему весу

Как думаешь, каким образом среднестатистический человек набирает 15 кг жира?

Считаешь, люди перманентно переедают каждый день и постепенно накапливают жир в течение недели? Или дело в чередовании несбалансированных периодов переедания и недоедания?

Если ты выбрал второй вариант, исследования [5] [6] подтверждают это: люди, как правило, набирают больше всего веса в выходные и праздничные дни. Затем они снижают потребление калорий, но устранить негативные последствия переедания не удается [7].

Среднестатистический человек с избыточным весом пытается питаться правильно в течение недели, поддерживая относительно нейтральный энергетический баланс, поэтому его вес и состав тела остаются неизменными. Наступают выходные – и он начинает баловать себя вкусненьким за «хорошее поведение». Два дня чрезмерного потребления калорий добавляют, скажем, 0,25 кг жира, новый вес сохраняется в течение всей недели, а на следующие выходные прибавляются еще 0,25 кг.

Эта «программа откармливания» длится целый год и ускоряется во время праздников. И вуаля, ты получаешь от 10 до 15 кг жира в год, несмотря на «правильное питание» в большую часть дней года.

Вот почему многие люди не могут похудеть с помощью подсчета калорий – они поддерживают необходимый дефицит в течение недели и теряют жир, но затем получают все обратно во время выходных («чит-дней»).

Поэтому если ты вроде-как питаешься правильно и не худеешь – посмотри на свои выходные. Как правило, дальше копать не нужно.

Таким образом, если у тебя проблема с перееданием, ты, скорее всего, не сможешь получить тот вес, который хочешь, и точно не сможешь поддерживать его длительное время.

Хорошие новости для гурманов: есть способ регулярно баловать себя едой, не набирая лишнего жира.

Когда переедание – не проблема

Обычно люди обсуждают виды съеденных продуктов и их предполагаемые эффекты на вес и состав тела.

Например, эксперт А пытается убедить тебя в том, что продукты W и X приводят к набору веса, а Y и Z – отлично подходят для похудения. При этом эксперт Б говорит, что это все неправильно и его диета – это единственный способ получения 6 кубиков пресса, путь к здоровью и долголетию.

Но, на самом деле, это совсем не самое главное.

Когда дело доходит до набора и потери веса, то, что ты ешь, не так важно, как сколько ты ешь. Видишь ли, продукты не имеют каких-либо особых свойств, которые делают их лучше или хуже для потери веса. Однако у них, во-первых, разная калорийность и, во-вторых, разное соотношение БЖУ. Эти два фактора делают определенную пищу более подходящей для похудения, чем другую.

Заметь, я написал, «более подходящая», а не «лучшая». Если ты знаешь, как правильно регулировать и сбалансировать потребление пищи, ты можешь есть практически все и худеть.

Не веришь мне?

Итак, профессор Марк Хауб потерял 12 кг на протеиновых коктейлях, печенье Oreo, пончиках и прочих сладостях [8]. И ты можешь сделать то же самое, если захочешь (другое дело, что эта диета явно не полезна для здоровья).

«Шокирующий» эксперимент Хауба работал, потому что он был основан на научных принципах энергетического баланса, которые лежат в основе человеческого метаболизма.

Если ты не знаешь, что такое энергетический баланс, представь, что это учет энергии в твоем организме. Отрицательный баланс – это когда твое тело сжигает больше энергии, чем ты получаешь с едой. А положительный баланс – это когда тело сжигает меньше энергии, чем ты потребляешь.

• Отрицательный энергетический баланс приводит к уменьшению жировой массы в организме. Это связано с тем, что твое тело должно где-то брать энергию для жизнедеятельности, а жир – один из основных энергоисточников.
• Положительный энергетический баланс приводит к увеличению жировой массы, так как организм запрограммирован на сохранение части избыточной энергии в виде жира.

В наши дни разговоры о калориях и энергетическом балансе непопулярны, поскольку люди не хотят заморачиваться с подсчетом. Но уйма исследований метаболизма показывают, что это необходимо, нравится ли это нам или нет.

Если ты постоянно потребляешь меньше энергии, чем тратишь, ты будешь сжигать жир. Если потребляешь больше, чем тратишь – вес будет расти.

Потеря веса НЕ требует потребления только определенные виды пищи, избегания других, создания замысловатых комбинаций и т.п. Нужно только потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Как же это все связано с перееданием?

Большинство людей относят к перееданию чрезмерное поедание нездоровых продуктов («пустых» калорий или «джанк фуда»), таких как конфеты, картофель фри и десерты. Но они не понимают, что лишние калории можно получить с любой пищей.

Вероятно, ты согласишься, что пару тысяч калорий из сникерсов, попкорна и колы – это вредно. Но такое же количество калорий можно получить из бутербродов с маслом, картошки и даже полезных цельнозерновых продуктов. Многие люди просто не понимают этого, они считают, что «полезные» калории так же вредны для фигуры, как и «джанк фуд».

Еще один момент – ты переедаешь только тогда, когда превышаешь свою дневную норму калорий.

Например, мой ужин содержит где-то от 2000 до 2500 ккал и включает какой-то домашний десерт (из овсяной муки). Да, это примерно столько же калорий, сколько большинство людей потребляют в течение дня, и это очень много еды. Если бы ты увидел мой обед, ты бы точно сказал, что я переедаю.

И ты был бы прав, если бы не один нюанс – это около 80% всех моих калорий за весь день. В остальные приемы пищи я потребляю легкую еду (в основном белок и овощи). В результате я получаю всего 3000 ккал.

Таким образом, несмотря на огромный ужин в 7 вечера, часто состоящий из «массонаборных» продуктов (макароны, хлеб, паста и даже сахар), я заканчиваю день в состоянии нейтрального энергетического баланса, поэтому мой вес и композиция тела не меняются.

Но если бы я не поддерживал нейтральный энергетический баланс, ничего хорошего из этого бы не получилось. То есть, если бы я съедал 2000 ккал в течение дня, а потом бы еще плотно ужинал на 2500 ккал, я бы толстел с каждым днем, даже если бы я ел только здоровую еду.

Какие мы можем сделать выводы?

• Профицит «полезных» калорий также вреден для потери веса, как и переизбыток «пустых» калорий.
• Само по себе потребление больших объемов пищи не делает тебя толстым, в отличие от переизбытка калорий.

Как перестать переедать?

Неудивительно, что мощным катализатором переедания обычно является диета с ограниченной калорийностью [9], при которой ты строго ограничиваешь себя в еде.

В краткосрочной перспективе эта диета – жизнеспособный метод снижения веса и/или его поддержания, потому что ты просто устаешь есть одни и те же продукты каждый день, что предотвращает переедание. Но так жить нельзя. Если ты такой как все (или почти все), чем больше ты воздерживаешься от продуктов, которые тебе нравятся, тем больше ты их хочешь. Ты можешь держаться долго, но в конце концов ты сорвешься – и результаты будут плачевными.

К счастью, решение есть. Вместо того, чтобы ограничиваться кратким списком «диетических» продуктов, ты можешь регулярно есть все, что тебе нравится, регулируя количество потребляемой пищи. Это самый мощный способ контролировать переедание.

И вправду, если ты никогда не чувствуешь себя лишенным продуктов, которые тебе нравятся, риск возникновения непреодолимого желания объесться сводится к минимуму. Требуется гораздо меньше силы воли, чтобы отложить в сторону пачку мороженого, когда ты знаешь, что ты можешь съесть пару сотен калорий вместо него и дальше достигать своих целей.

«Гибкая диета» – это простой и эффективный способ уменьшения тяги к пище. Хотя она позволяет есть самые разнообразные продукты и может показаться отличной, на самом деле она может увеличить вероятность переедания. И вот в чем дело.

• Некоторые люди просто не могут съесть пару кубиков шоколада. После первого кусочка они не в силах остановиться и съедают целую плитку. А иногда после этой плитки следует настоящее обжорство.
• Другие склонны к пассивному перееданию. Они съедают чуть больше арахисовой пасты, чем положено согласно их плану питания. Они доливают немного больше масла в салатах и потребляют пару лишних ложек картофельного пюре за ужином. Все эти калории суммируются – и стрелка весов опять двигается не в том направлении.
• Третьи становятся жертвами своей любви к ресторанам. Даже пару ужинов в неделю являются настоящим кошмаром для диеты, потому что ты просто не знаешь, сколько калорий получаешь. В ресторанах слишком много «скрытых» калорий в виде добавленного сливочного и растительного масла, крема, сахара и других ингредиентов, которые делают еду вкусной, а калорийность – очень высокой.

Итак, дальше я поведаю тебе о простых стратегиях, которые помогут тебе избавиться от переедания.

1. С глаз долой – из сердца вон

Чем больше еды вокруг тебя, тем больше ты, вероятно, будешь есть. Причина проста:

Чем больше еды ты видишь, тем больше ты думаешь о ней и тем больше вероятность, что ты предашься обжорству [10].

Если каждый раз, когда ты чувствуешь небольшой голод, ты видишь вкусную еду, нужна большая сила воли, чтобы удержать себя. Раз, другой … десятый – в конце концов ты сдаешься.

Решение простое: прекрати окружать себя продуктами, с которыми у тебя проблемы.

Не заполняй свою кладовку, шкафы и ящики до краев своими любимыми закусками и лакомствами. Убери с холодильника сладкие напитки, а конфеты – со стола.

2. Сколько калорий в гамбургере?

У человека полно психологических странностей, и одна из них очень плохо сказывается на окружности талии. Мы, люди, склонны недооценивать калорийность пищи [11].

Исследования также показывают, что чем большую порцию мы съедаем, тем менее точны наши оценки [12].

Если ты ешь гамбургер в 300 ккал, ты, вероятно недооценишь его калорийность на 10%. Но в случае с гамбургером в 900 ккал данная цифра будет составлять 40%.

Последствия очевидны. Кстати, это объясняет, почему так много людей с избыточным весом считают, что не могут потерять вес, несмотря на то, что «не едят много». Они полагают, что их «метаболизм сломан» или что подсчет калорий не работает, или что им просто генетически суждено быть жирными. Им нужно только правильно рассчитать общие ежедневные затраты энергии и соответственно планировать потребление пищи.

Если ты хочешь «питаться инстинктивно», поддерживая хорошую форму, тебе необходимо ознакомиться с содержанием калорий и содержанием БЖУ в продуктах, которые ты любишь. Это позволит тебе правильно оценивать калорийность пищи.

3. Как наедаться меньшим количеством еды?

Ученые пока не знают, что заставляет нас чувствовать себя сытыми. Имеет значение то, сколько мы жуем, глотаем, думаем о еде и собственно едим.

Тем не менее, вот что известно [13]:

Люди обычно съедают один и тот же объем пищи ежедневно. Абсолютное количество потребляемой еды (а не ее калорийность) вызывает насыщенность.

Например, если человек привык есть большой 200-граммовый гамбургер и съедает только половину, он будет чувствовать себя голодным. Но если он сделает гамбургер поменьше и съест в придачу немного салата, помидора и лука, он насытится так же, если бы употребил большой бургер, но получит намного меньше калорий.

Желудку нужен объем, а не калории.

Исследования показывают [13], что ты можешь без труда съесть свой обычный объем пищи, но с удвоенным количеством калорий. С другой стороны, в рамках этого же объема ты можешь вдвое уменьшить количество калорий и по-прежнему чувствовать себя насыщенным после каждого приема пищи.

• Если ты хочешь похудеть, избегай высококалорийной пищи: переработанных и упакованных продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров, в том числе подсолнечного масла, сыров, жирного мяса, и т.п.
• Вместо этого отдавай предпочтение низкокалорийной пище: фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренной молочке, нежирному мясу и т.д.
• Если же ты хочешь набрать вес, делай все наоборот: кушай больше высококалорийных продуктов и меньше других.

4. Не ешь во время просмотра ТВ

Факт: чем больше ты смотришь телевизор, тем выше вероятность переедания [14] и появления избыточного веса [15].

Когда ты смотришь телевизор, ты не обращаешь внимания на то, сколько ты ешь, и, прежде чем ты это поймешь, пакет из-под чипсов уже будет пустой (даже если ты не был голодным). На самом деле, все, что отвлекает твое внимание от пищи, повышает риск переедания [16].

Если ты собираешься есть во время просмотра телевизора, заранее определи, сколько ты съешь – и ни грамма больше.

5. Готовь и ешь с умом

Если у тебя проблемы с перееданием, я готов поспорить, что ты делаешь одну или несколько из следующих вещей:

1. Ты покупаешь большие упаковки продуктов, чтобы сэкономить деньги или время.
2. Ты, как правило, съедаешь все, что насыпал себе в миску или положил на тарелку.
3. Ты ешь из больших тарелок/мисок и пьешь из больших стаканов.
4. Ты перестаешь есть и пить, когда твои тарелка и стакан пусты, а не когда ты насытился.

Эти четыре привычки характерны для среднестатистического человека. Научно доказано, что они увеличивают потребление пищи.

Исследования показывают, что люди едят на 20-25% больше пищи из крупных упаковок [17], чем из маленьких, и употребляют 92% того, что насыпали [18]. Кроме того, подача блюд на больших тарелках [19] (в больших мисках [20]) приводит к увеличению потребления еды. А с больших чашек/стаканов/бокалов [21] ты и выпьешь больше.

Когда ты приносишь большой пакет с едой, скорее всего, ты приготовишь больше еды. Используя крупную столовую посуду, ты насыпаешь больше пищи, а затем все это съедаешь.

Неправильная сервировка стола создает предпосылки для переедания. Используй маленькие тарелки, миски и стаканы, ешь до появления чувства насыщения, и ты вряд ли будешь переедать.

6. Лимитируй объем

Если ты привык есть в несколько подходов или употреблять пищу прямо с контейнера/сковородки/кастрюли, значит у тебя проблемы с регулированием объемов потребляемой пищи.

Исследования показывают [22], что эти привычки просто приводят к потреблению большего объема пищи.

Легкий способ предотвратить переедание – это заранее определить, сколько тебе нужно съесть и избегать добавки.

Насыпай еду на тарелку (в миску) перед трапезой – и тебе не нужно будет гадать, сколько ж ты съел.

7. Сделай «плохую» пищу труднодоступной

Есть очень простой и, вероятно, самый эффективный способ предотвратить переедание. Суть в том, что ем труднее съесть пищу, тем меньше мы ее употребляем.

Так, люди, которые используют палочки для еды, меньше подвержены перееданию, чем те, кто пользуется классическими столовыми приборами. Если человеку приходится стоять в отдельной очереди, чтобы заплатить за «джанк фуд», вероятность покупки снижается [23]. Если крышка морозильного ларя с мороженым открыта, риск купить его в два раза выше, чем при закрытой [24].

Ты можешь использовать эту особенность человеческой психики. Убери печенье вглубь верхнего шкафа, спрячь остатки еды в холодильнике и просто не открывай банку с вареньем.

8. Следи за потребляемой пищей в компании

Застолья с друзьями или семьей – это очень большая угроза диете [25].

Исследования показывают, что в среднем люди, которые едят с другим человеком, потребляют на 35% больше калорий, чем в одиночку [26]. В компании из 4 человек эта цифра увеличивается до 75%. А в группе из 7 и более людей есть риск съесть в два раза больше калорий.

Ученые [25] выяснили причины данного явления: люди стараются есть в одинаковом темпе, также они тратят больше времени за столом, поэтому потребляют больше пищи.

• Именно поэтому некоторые «диетчики» предпочитают кушать в одиночку.
• Но не обязательно быть отшельником, чтобы сбросить вес. Просто ты должен сознательно контролировать потребление пищи в компании.
• Когда я кушаю в компании, я решаю, что именно я собираюсь съесть, и я не допускаю, чтобы скорость и объемы потребления пищи другими людьми влияли на меня.

Вывод

Теперь ты знаешь о том, как перестать переедать, больше, чем 99% населения. Если ты применяешь стратегии, приведенные в этой статье, ты сможешь победить обжорство раз и навсегда, не становясь аскетом в плане питания.

Пока ты понимаешь и используешь законы энергетического баланса в своих интересах и принимаешь простые меры предосторожности для предотвращения пассивного переедания, ты можешь регулярно есть любые продукты, которые тебе нравятся, без угрозы для твоей фигуры.

А что ты думаешь по этому поводу? Не стесняйся, пиши в комментариях!