Готовы услышать маленький грязный секрет, который никто не рассказывает вам о том, как избавиться от жира на животе?
Секрет в том, что нельзя. По крайней мере, не так, как вы думаете.
Исследования показывают, что тренировка пресса множеством скручиваний не приведет к уменьшению жира на животе, точно так же, как сгибание рук не сделает ваши руки более упругими, а приседания не сделают вас более стройными ногами.[1]
Точечное снижение жира или выбор того места, где вы хотели бы сбросить жир на своем теле, — это полный и абсолютный миф.
Единственный способ получить более стройную середину — это избавиться от жира со всего тела. Для этого вам понадобится правильная комбинация стратегия диеты и упражнения — то, что вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы ваше тело начало использовать жировые запасы в вашем животе.
Существует столько же подходов к похудению, сколько людей на этой планете, но независимо от того, кто вы, вот 10 диетических приемов, которые помогут вам не сбиться с пути, когда вы наклоняетесь в поисках плоского живота.
1. Создайте постоянный дефицит калорий.
Ежедневное употребление правильного количества калорий — это двигатель номер один для похудания.[2] Не позволяйте гуру с низким содержанием жиров или углеводов вводить вас в заблуждение!
Какое количество калорий правильное?
Что ж, калория — это единица энергии, которую наш организм в основном получает из пищи. Каждый день мы сжигаем определенное количество калорий в зависимости от нашего роста, возраста, пола и уровня активности.
Чтобы сжечь жир, то есть заставить наш организм задействовать наши жировые запасы и использовать их для получения энергии. вместо еды, нам нужно съесть меньше калорий, чем мы сжигаем за день.
Главное — не усложнять свою диету, демонизируя определенные группы продуктов или макроэлементы.
Стремиться к дефицит около 500 калорий в день. Самый простой способ рассчитать это — умножьте на 12 калорий на фунт веса тела и ешь столько калорий каждый день.
Если вы ничего не делаете из этого списка, кроме как постоянно достигаете дневной нормы калорий, вы БУДЕТЕ худеть.
2. Ешьте медленнее и будьте терпеливы
Употребление меньшего количества калорий, чтобы похудеть, действительно просто, но нельзя сказать, что это легко.
Принуждение вашего тела сжигать запасы жира для получения энергии — это неудобный процесс, из-за которого вы можете чувствовать себя истощенным и с меньшим количеством энергии, в то время как привыкание к более мелким приемам пищи может сначала вызвать чувство голода.
Один отличный обходной путь — ешьте медленнее, больше жуйте и будьте терпеливы.
Существуют доказательства, подтверждающие идею о том, что более медленное питание может повысить чувство удовлетворения и сытости некоторых людей после еды, а также уменьшить ваше желание есть больше.[3]
Вашему желудку просто нужно время, чтобы сообщить вашему мозгу, что он полон и удовлетворен! Если вы едите быстро, вы можете обойти этот сигнал и съесть больше, чем вам действительно нужно, чтобы почувствовать себя сытым.
Более того, вашему организму требуется от 2 до 3 часов, чтобы преобразовать только что съеденную пищу в реальную полезную энергию. Даже после обильного приема пищи во время диеты вы все равно можете чувствовать голод, но это не значит, что вам нужно есть больше.
Если вы достаточно терпеливы и позволяете своему телу выполнять свою работу, вы обычно чувствуете прилив энергии через несколько часов после еды.
3. Ешьте больше белка.
Если вы потребляете нужное количество калорий каждый день, вы будете на пути к потере живота, независимо от общего состава вашего рациона.
Однако есть много доказательств того, что людям, заинтересованным в похудании, следует подумать о том, чтобы диета с высоким содержанием белка.
Люди, которые едят больше белка, обычно более удовлетворены и, как правило, потребляют меньше калорий.[4] Кроме того, ежедневная здоровая доза белка поможет вам сохранить больше мышечной массы и побудит ваше тело терять больше жира.
Ваши потребности в белке будут варьироваться в зависимости от вашего пола и уровня активности, но большинству людей следует стремиться к не менее 40-50 граммов белка каждый день.
4. Отложите первую трапезу
Вы когда-нибудь слышали о прерывистом голодании? Это стиль питания, при котором вы резко сокращаете время приема пищи в течение дня, оставаясь голодным в остальное время. Например, вам может быть «разрешено» есть в течение 8 часов с полудня до 20:00, а в остальное время вы пьете только воду.
Польза для здоровья от голодания огромна и выходит далеко за рамки потери веса и включает в себя повышение настроения, энергии, сосредоточенности, долголетия и многое другое.
Тем не менее, вам не нужно сразу переходить к длительным длительным постам, хотя они могут быть чрезвычайно эффективными.[5]
Попробуйте отложить первый прием пищи через несколько часов после пробуждения. Вы, вероятно, вызовете большее сжигание жира, чем если бы съели сразу, и, что удивительно, вы, вероятно, будете намного меньше голодны, не есть ничего, чем после небольшого завтрака.
Даже умеренное голодание может резко снизить общий аппетит и количество потребляемых калорий в течение дня.
5. Работайте над своим ядром
Я знаю, что сказал, что нельзя заставить свое тело избавляться от жира на животе, но это не значит, что вы не должны быть готовы к тому дню, когда это произойдет!
Тренируйте мышцы живота и кора 2-3 раза в неделю. чтобы укрепить мышцы живота. Когда вы начнете терять жир, вы обнаружите лучший тон и четкость в этой области, чем если бы вы игнорировали это.
Какие упражнения для кора самые лучшие? Оставьте скручивания на скамье и попробуйте несколько более сложных движений, например:
Вы можете найти больше здесь: 5 убийственных тренировок желудка для впечатляющего пресса
Вам не нужно много, всего 2-3 подхода по 20 повторений или около того несколько раз в неделю должно быть достаточно, чтобы накачать пресс и подготовить их к большому раскрытию.
6. Делайте правильные кардио.
Вы не поверите, но упражнения для похудения совершенно необязательны. Если вы съедите нужное количество калорий, жир все равно сойдет.
Однако будет намного легче создать постоянный дефицит калорий, если вы будете активны и сжигаете лишние калории хотя бы несколько раз в неделю. Кроме того, упражнения намного лучше для вашего здоровья, чем отсутствие упражнений.
Кардио определенно может помочь! Но у вас будет несколько вариантов, как это сделать:
- LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности): Продолжительная прогулка или легкая пробежка будут считаться кардио-упражнениями низкой интенсивности. Преимущества этого вида упражнений заключаются в том, что вы сжигаете калории, не слишком сильно нагружая свое тело и не повышая аппетит. Обратная сторона? Это может быть немного скучно и долго, поэтому в результате его сложно включать на постоянной основе.
- HISS (устойчивое состояние высокой интенсивности): Подумайте о долгосрочной перспективе. Положительной стороной HISS является то, что вы будете сжигать больше калорий намного быстрее по сравнению с LISS, однако эти тренировки более утомительны и от них трудно оправиться. В результате напряжения вы можете почувствовать себя очень голодным.
- HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности): HIIT относится к коротким сериям интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или работы с длительной интенсивностью. Представьте, что вы ходите по беговой дорожке и время от времени выполняете высокоскоростной спринт или выполняете цикл отжиманий, воздушных приседаний, выпадов и т. Д. С проработанными интервалами отдыха. Эти тренировки быстро сжигают тонны калорий и значительно улучшают вашу физическую форму, но они Вашему телу также может быть трудно оправиться после этого, и он может вызвать повышенный аппетит.
У каждой формы кардио есть свое место, но для похудания я бы рекомендовал придерживаться в основном тренировок LISS или HIIT, чтобы сжигать лишние калории несколько раз в неделю.
7. Ешьте больше сытной пищи.
Опять же, достижение цели по калориям звучит просто, но это не облегчает задачу!
Если вы обнаружите, что постоянно испытываете чувство голода в течение дня, пытаясь придерживаться диеты, возможно, вам придется изменить свой выбор продуктов питания.
Конечно, технически вы можете похудеть, употребляя 1200 калорий Doritos каждый день, хотя я бы не рекомендовал это!
Лучше всего съесть много продукты, богатые питательными веществами которые насыщают ваше тело и требуют времени для переваривания.
Простые углеводы (белый хлеб, сахар и т. Д.), Несомненно, восхитительны, но обладают низкой питательной ценностью, поэтому ваше тело быстро переваривает их. Они могут ненадолго наполнить ваш желудок, но не надолго оставят вас довольным.
Сложные углеводы (овсянка, коричневый рис, сладкий картофель) а также нежирные белки (курица, индейка) сохранит вас сытым дольше и лучше подпитывает ваше тело для любых тренировок, которые вы можете включить.
8. Используйте стратегические возобновления питания и перерывы на диету.
Скорее всего, вам не понадобятся эти стратегии, когда вы впервые начнете соблюдать диету, но когда вы начнете видеть результаты и достигнете более низкого процента жира в организме, вы можете обнаружить, что вашему организму время от времени требуется перерыв.
В конце концов, сжигать собственный жир для получения энергии сложно для тела и разума. Долгосрочное соблюдение диеты намного важнее, чем получение результатов как можно быстрее.
Рассмотреть возможность добавление одного дня подачи в неделю, где вы съедаете дополнительно около 500 калорий (обычно это сложные углеводы). Это поможет восстановить энергию вашего тела и будет способствовать здоровому обмену веществ.
Вы также можете сделайте перерыв на диету от 2 до 4 недель, где вы потребляете калории, необходимые вашему организму (примерно 15 калорий в день с массой тела), и позволяете себе восстановиться и омолодиться.
Как ни странно, вы можете обнаружить, что больше еды на самом деле побуждает ваше тело избавляться от жира, за который оно так отчаянно цеплялось. Исследования показывают, что люди, которые время от времени делают стратегические перерывы в диете, имеют лучшие долгосрочные результаты по снижению веса.[6]
9. Больше спать
В значительной степени соблюдение диеты для похудения сводится к силе воли и умственной сосредоточенности.
Знаешь, что такое убийца силы воли номер один? Недостаток сна.
Недостаток сна может вызвать хаос в гормональном балансе и способности регулировать аппетит, но, что более важно, он может лишить вас самоконтроля. Люди, которые мало спят, чаще перекусывают и чаще переедают.[7]
Стрелять для От 7 до 9 часов в сутки чтобы чувствовать себя лучше. Ложитесь спать раньше, если нужно, и определенно подумайте о том, чтобы встряхнуть распорядок дня перед сном.
Например, известно, что синий свет от телефонов, компьютеров и телевизоров нарушает режим сна. Если вам сложно вовремя заснуть, выберите книгу перед сном.
10. Отслеживайте все
Дополнительный укус десерта вашего друга здесь, быстрый перекус там и еще одна ложка соуса или масла на тарелке … Все это складывается, и эти лишние калории могут легко сорвать вашу диету, если вы не будете осторожны.
Чтобы быть уверенным, что вы достигаете своей цели по калориям каждый день, лучше всего отслеживать все, даже если вы используете только свою лучшую оценку (хотя счетчики калорий тоже могут помочь).
Отслеживание приема пищи это одно, но для достижения наилучших результатов вам захочется Запишите все, что вы берете в свое тело включая соус, масло, гарниры, закуски, напитки и многое другое.
Если вы забыли о 300-500 дополнительных калориях, которые вы потребляли в течение дня, то разница между быстрым сжиганием жира на животе и нет.
Суть
Я хотел бы, чтобы был простой способ быстро избавиться от жира на животе, поверьте мне!
Еще люди должны понять, что, хотя целенаправленная потеря жира невозможна, жир также не выходит из вашего тела полностью равномерно.
Для многих людей, особенно мужчин, живот — самое любимое место хранения жира. Возможно, вам придется значительно похудеть, прежде чем ваше тело будет готово начать использовать свои запасы в животе.
Не забудьте установить цель по калориям и сосредотачиваться на ее достижении каждый божий день. Упражнения, потребление большого количества белка и различные уловки для поддержания мотивации могут действительно помочь, но дефицит энергии — это основная движущая сила, а сжигание жира и должно быть вашим главным приоритетом.
Скорее всего, вам придется придерживаться этого плана в течение долгого времени, прежде чем живот полностью выровняется.
Еще статьи о похудании
- Как избавиться от жира и нарастить мышцы, чтобы быстро увидеть результаты
- 9 причин, по которым жир на животе не уходит, и как от него избавиться
- 5 убийственных тренировок для живота для впечатляющего пресса
- Диета для наращивания мышц: как есть, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу
- 10 вещей, которые нужно знать, чтобы избавиться от жира
| [1] | ^ | J Strength Cond Res .: Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир |
| [2] | ^ | Science Direct: Калории имеют значение |
| [3] | ^ | Science Direct: Более медленное питание снижает потребление пищи мужчинами, но не женщинами. |
| [4] | ^ | Американский журнал клинического питания: Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита. … |
| [5] | ^ | Надежный наблюдатель: Я попробовал свой первый 24-часовой пост. Вот что случилось. |
| [6] | ^ | Science Daily: Перерыв в диете может улучшить потерю веса |
| [7] | ^ | WebMD: Сон и набор веса |
