Пятница, 22 января, 2021
Домой Основы Исправить тугие подколенные сухожилия навсегда

Исправить тугие подколенные сухожилия навсегда

Узкие подколенные сухожилия — это проклятие в жизни каждого спортсмена, открывая путь к целому ряду болей и проблем, начиная от растяжения мышц, боли в коленях и плохой осанки до снижения силы и работоспособности.

Может быть, поэтому растяжка подколенного сухожилия является такой повсеместной функцией в фитнес-программах, предсоревновательной разминке и протоколах физиотерапии.

Несмотря на бесчисленные часы, проведенных растяжку и массировать эти опорно-двигательный аппарат неисправимыми, большинство людей по-прежнему бороться с жесткими подколенными сухожилиями. Но они думают не по той причине.

Краткое руководство по мышцам

Мышцы — это не твердые куски плоти, которые функционируют как единое целое. Как и все различные части нашего тела, мышцы состоят из все более мелких субъединиц, которые связаны вместе, как звенья в цепи.

Внутри каждой субъединицы находятся белки, которые обладают уникальной способностью приближаться (сокращаться) или дальше друг от друга (растягиваться). Относительная близость белков друг к другу определяет общую длину мышцы.

Принято считать, что если мышце не хватает диапазона движения, это потому, что цепь слишком короткая — недостаточно звеньев — или звенья каким-то образом завязаны. Теоретически, растяжение могло бы исправить натяжение, растягивая звенья или, со временем, добавляя больше звеньев к цепи.

Неожиданная развилка на дороге

Реальность такова, что за исключением очень редких обстоятельств (обычно связанных с длительной иммобилизацией после травмы) мышцы не выпадают из звеньев цепи. Длина мышц в абсолютном смысле всегда одинакова.

Что МОЖЕТ измениться, так это величина напряжения в мышце, и это функция от общего положения, в котором находится мышца, а не от изменения сырья. Итак, хотя ваши подколенные сухожилия могут быть «напряженными», вероятно, это не потому, что они слишком короткие.

Настоящая причина того, что подколенные сухожилия становятся тугими

Ваши подколенные сухожилия и все остальные мышцы похожи на гигантские эластичные ленты. Когда вы тянете за концы этих «лент» в противоположных направлениях, они становятся длиннее и туже. Другими словами, чем больше они растягиваются, тем большее натяжение сохраняется в лентах и ​​тем более устойчивыми они становятся при дальнейшем растяжении.

Вот почему снижение подвижности и ощущение «стеснения» под коленями при наклоне вперед не обязательно означает, что мышца короткая; часто это признак того, что верно обратное.

Это объясняет, почему у некоторых людей натянутые подколенные сухожилия никогда не улучшаются, как бы сильно они их ни растягивали. На самом деле большинство людей находятся в лагере слишком длинных, а не слишком коротких.

Во всем виноват таз.

Скрытая жизнь вашего таза

Помимо того, что точка привязки ваших бицепсов бедра, таз должен также синхронизировать свою позицию с грудной клеткой. Грудная диафрагма (прикрепленная к внутренней части грудной клетки) и тазовое дно (мышцы, проходящие через тазовое дно) действуют как своего рода контейнер для внутреннего давления, создаваемого воздухом, входящим и выходящим из ваших легких и внутренних органов. передвигаться во время движения.

Это своего рода грубой физики особенности, что ваша костно-мышечная система приходится иметь дело с, но таз и мышцы тазового дна установить фундамент для грудной клетки и грудной диафрагмы действовать на. Между грудным потолком и тазовым дном вся ваша мягкая штука.

Все это не проблема. Пока не будет.

Современные люди много сидят и много напрягаются, и то и другое влияет на организм. Длительные периоды сидения приводят сгибатели бедра в укороченное положение. Это в конечном итоге тянет таз вперед и вниз спереди, одновременно подтягивая его сзади, где прикрепляются подколенные сухожилия. Это приводит к тому, что один конец мышц отрывается от другого.

Что касается стресса, давайте просто скажем, что он оказывает ожидаемое влияние на нашу физиологию, включая учащение пульса и артериального давления, дополнительное потоотделение и расширение зрачков, а также множество других маркеров.

Один из этих маркеров — повышенный тонус разгибателей (гиперактивность) в мышцах, разгибающих тело, особенно в спине. По сути, это поза боя или бегства, которая подготавливает тело к действию.

Это та же самая ситуация, в которой мы оказываемся, когда выполняем практически все основные упражнения — приседания, становую тягу, подтягивания и жим — по двум причинам. Во-первых, поднимать очень тяжелое дерьмо крайне тяжело и опасно для вашего тела, а во-вторых, разгибание — очень стабильное положение, из которого можно это делать.

Как и раньше, при этом таз перемещается вперед, повернут кпереди, и подколенные сухожилия растягиваются и натягиваются, как чрезмерно растянутые резинки. В любом случае, чистым результатом является чрезмерное удлинение подколенных сухожилий с избыточным натяжением.

Что делать вместо

Помимо кратковременного увеличения диапазона движений, растяжка здесь не работает. Вы должны сосредоточиться на восстановлении нормального положения таза, что, в свою очередь, восстановит нормальную длину и напряжение ваших подколенных сухожилий.

Вот четыре упражнения, которые вы можете выполнять по 5-10 минут в день, которые сделают ваш коврик для йоги устаревшим.

1. 90/90 Скайуокер

Если проблема заключается в длинных, чрезмерно растянутых подколенных сухожилиях, вторичных по отношению к вращенному вперед тазу, то восстановление нормального положения — это игра, в которой нужно уравновесить напряжение. Сильно надавите на кость, и она изменит положение. Это концепция использования брекетов для укрепления зубов.

90/90 Skywalker (заслуга института постуральной реставрации за идею) использует напряжение, создаваемое подколенными сухожилиями и их точками крепления на костях таза, чтобы тянуть таз назад и вниз:

  • Поставьте ноги на стену, стул или диван.
  • Надавите пятками, представляя, что вы тянете или тащите стену (или что-то еще) к земле. Это должно затронуть заднюю часть ваших ног, как сгибание подколенного сухожилия без движения.
  • Согните ягодицы так, чтобы задние карманы брюк доходили до колен.
  • Отойдите от стены и дотянитесь до неба.
  • Протяните противоположную руку к ступне ноги, которая находится в воздухе.
  • Сохраняйте это положение в течение 3-5 подходов по 5 вдохов, продвигаясь немного дальше при каждом выдохе.

2. Ленивый медведь

Подколенные сухожилия — не единственные мышцы, которые определяют положение вашего таза и позволяют касаться пальцев ног. Вот тут-то и важен ваш пресс, особенно внутренние косые мышцы живота.

Эти мощные мышцы живота, расположенные по бокам вашего туловища, соединяют грудную клетку и таз. Это делает их удобными для изменения формы позвоночника, вынимая дугу из средней и нижней частей, тем самым поворачивая таз назад.

  • Начните в положении «на четвереньках» — руки и колени на земле, ступни прижаты к стене.
  • Сдвиньте большую часть своего веса вперед к рукам, когда вы откатываете таз назад и округляете верхнюю часть спины, разводя лопатки и подтягивая грудную клетку к телу.
  • Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли.
  • Выдохните и постарайтесь глубже погрузиться в это положение.
  • Вдохните и постарайтесь не потерять позу.
  • Повторите 3-5 подходов по 5 вдохов.

3. Вытягивание ремня для высоких колен

Если ленивый медведь — это подколенные сухожилия-абдоминальная интеграция 101, то это упражнение 102, с использованием вертикального положения, но с согнутыми коленями для оптимального задействования и дополнительной досягаемости для выравнивания положения грудной клетки и таза:

  • Встаньте на колени, поставив оба колена на коврик или землю. Вы можете положить на пятки платформу с отягощениями или подложить ступни под подушку для ягодичных мышц.
  • Опустите колени и втяните бедра в наклон назад.
  • Обернув верхнюю часть спины лентой для сопротивления, выдохните и вытяните руки вперед, подтягивая ребра вниз и назад.
  • Повторите 2-5 подходов по 5 вдохов.

4. Задняя нога, приподнятая, RDL

Одна из проблем, связанных с ориентированным кпереди тазом, — это неспособность расширить тыльную сторону бедра во время наклона вперед. В результате бедро не может полностью протолкнуться назад в гнездо, чтобы обеспечить нормальное вращение бедра.

Вместо того, чтобы пытаться растянуть проблему, вот как исправить ее с помощью модифицированной традиционной становой тяги на одной ноге:

  • Поместите платформу для отягощения под заднюю ступню (так бедро будет расположено по направлению к задней стороне бедра), удерживая гирю в противоположной руке.
  • Поверните бедра по направлению к задней ступне, когда вы тянетесь с весом в том же направлении.
  • Надавите на землю передней ногой, чтобы максимизировать задний сдвиг бедра.

Позвольте мне повторить проблему, чтобы она погрузилась в суть

Затянутые подколенные сухожилия часто являются проблемой, но растяжение редко бывает эффективным лечением.

Вот почему люди могут растягиваться каждый день в течение многих лет, никогда не внося значимых или длительных изменений в диапазон движений или субъективное ощущение стянутости в задней части ног.

Чаще всего реальной проблемой является чрезмерное растяжение ткани, ведущее к чрезмерному растяжению.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное