Большинство упражнений на плечи выглядят глупо похожими. Они начинаются с тяжелых жимов над головой, за которыми следуют «танцующие» боковые тяги. Вот где лифтер качается вверх и вниз в каком-то брачном танце обезьяны, потому что он использует инерцию, чтобы перемещать слишком тяжелые гантели. За ними следуют несколько полузамещенных сетов на задние дельты на тренажере для груди.
Несмотря на то, что этот распорядок является обычным, это не означает, что это лучший способ построить полный комплект плеч, особенно для тех, кто страдает DDS — синдромом дефицита дельтовидной мышцы.
Где у большинства лифтеров это не так
Большинство людей считают, что простое продвижение в жиме над головой вылечит их маленькие, тонкие дельты. Вот какова реальность: если вы уже выполняете жим лежа и жим на наклонной скамье и / или выполняете различные движения грудной клетки, то вы уже разбиваете передние или «передние» дельты. Я буквально никогда не встречал ни одного чувака, у которого не было бы передних дельт. Нуль. Не один.
Вдобавок ко всему, парни, у которых нет внушительных плеч, тратят очень мало времени на создание задних дельтовидных мышц, потому что это не весело и не сексуально. Жаль, потому что развитие задней части дельты в сочетании с развитием медиальной дельты на самом деле дает вам вид, напоминающий боулдер-лопатку!
Вот почему «синтаксис» движения для дельт должен идти сзади наперед:
- Начните с задних дельт
- Переходим к медиальным дельтам
- Закончите передними дельтами
Соответственно, придайте наибольший объем задним и медиальным дельтам и минимальный объем передним дельтам.
Красота кабелей
Другая проблема, связанная со стандартным подходом со свободным весом, заключается в том, что в большинстве стандартных упражнений на плечи наблюдается значительная потеря диапазона движений. Возьмем, к примеру, жим штанги над головой.
Кривая сопротивления нисходящая, поэтому верхняя часть движения не дает большого напряжения дельтам. При подъеме гантелей в стороны кривая сопротивления поднимается, так что нижняя четверть движения является своего рода «мехом» с точки зрения напряжения дельтовидной мышцы.
Вот почему тросы чрезвычайно эффективны для плеч. Они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Вот самые эффективные.
1 — Задние боковые части троса сидя (для задних дельт)
Несмотря на то, что многие парни и девушки действительно включают работу с задними дельтами, они обычно начинают упражнения с трапеций и ромбовидных мышц, поэтому бедным маленьким задним дельтам уделяется очень мало внимания. Слишком тяжелая нагрузка может быть здесь одной из причин, но другая проблема заключается в том, что они не начинают движение с правильно установленной лопаткой.
В идеале, вы хотите начать с тросов, установленных на одной линии с задними дельтами, и с растягиванием лопаток. Затем вы должны почувствовать, как загорятся задние дельты во время подхода. Если этого не происходит, то вы, скорее всего, начинаете с ловушек и верхней части спины или слишком часто вызываете их в игру во время сета.
Также сложно установить связь между мозгом и мышцами с задними дельтами, что является еще одной причиной, по которой эта группа мышц часто отстает. Большие и сильные области верхней части спины созданы для большой работы и любят выполнять тяговые движения. Задние дельты все еще пользуются любовью, но не настолько, чтобы раскрыть свой потенциал.
Вот почему выполнение движений имеет первостепенное значение — даже более важно, чем прогрессирование. Пощупайте задние дельты. Убейте задние дельты. Смотрите, как происходит рост.
Метод измерения интенсивности: наборы капель
После того, как вы освоите технику, раскрутите задние дельты, используя этот метод интенсивности:
- Выберите вес, который позволит вам сделать 10 твердых повторений в хорошей форме, но, скорее всего, не 11. Сделайте с ним подход.
- Без отдыха уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
- Немедленно снова уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
- Отдохните пару минут, затем повторите этот набор еще два раза, всего 90 повторений.
Если вы не чувствуете, что ваши задние дельты взрываются, значит, у вас просто нет задних дельтовидных мышц, и вы можете пропустить эту часть тренировки.
2 — Боковое поднятие троса на наклонном тросе (средние дельты)
Это упражнение естественным образом задействует нижние трапеции, которые играют огромную роль в обеспечении устойчивости плеч и поддержании общего состояния плеч. Это также отличное упражнение для полного сокращения медиальных дельт … и я обещаю вам, что они будут курить.
Метод интенсивности: отдых / пауза
Для тех, кто не знаком с отдыхом / паузой, вы собираетесь выполнить подход до отказа, отдохнуть в течение 20 секунд, а затем снова пойти. Отдохните еще 20 секунд и пройдите еще раз. Это один комплект. Сделайте три.
Сделайте около 12 повторений в первом подходе. После этого не существует «идеального» диапазона повторений, если вы выкладываете все на полную.
3 — Тяга в вертикальном положении через плечо (трапеции / средние дельты)
Они отлично подходят для разрушения медиальных дельт и трапеций, при этом задние дельты также получают небольшую нагрузку. Одна вещь, которая мне нравится в этой версии, заключается в том, что полиция физиотерапевта не может обманывать ее, как они делают традиционную вертикальную тягу, которая включает подъем плеч в сочетании с внутренним вращением.
С ними вы действительно получите какое-то внешнее вращательное действие, когда вы протянете кабель через свое тело, а руки будут идти позади вас. Это устраняет все скуки, стоны, жалобы и остановки движения от бригады физиотерапевтов и полиции.
Техника интенсивности: частичные
О да, это будет так больно. Сделав 12 сложных полных повторений, начните делать половину повторений, пока не начнете галлюцинации. В этот момент снова сократите диапазон движений вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете. Три таких набора заставят вас задуматься, действительно ли я маньяк. (Я.)
4 — Жим на тросе параллельным хватом (передние дельты)
Этот вариант отлично справляется с разбиванием как передней, так и медиальной головок. Это также еще один пример того, как работа с тросом имеет некоторые преимущества перед штангой в том, что кривая нагрузки соответствует кривой силы, поэтому напряжение на дельтах от начала до конца остается постоянным.
Другое преимущество заключается в том, что движение в основном инициируется плечевым суставом, а не локтевым суставом. Синергия между этими двумя компонентами делает это движение отличным разработчиком плеч.
Техника измерения интенсивности: накопительный объем
Накопительный объем похож на старую технику «бега по стойке», которую Арнольд сделал популярной:
- Начните с легкого веса и выполните определенное количество повторений.
- Не отдыхая, сразу увеличивайте вес и выполняйте такое же количество повторений. Это то, что я называю «прыжком».
- Вы продолжаете выполнять прыжки, пока не перестанете выполнять целевое количество повторений.
Например, если вы начинаете с 8 повторений, вы продолжаете делать прыжки вверх по весовому стеку, пока не сможете выполнить 8 повторений. Общий объем работы, проделанной с этим хмелем, я называю «раундом». Что касается жима параллельным хватом, сделайте 2 раунда, делая около 6 прыжков в каждом раунде, с 8 повторениями за прыжок.
Rundown
Чтобы упростить вам задачу, вот тренировка плеч на тросе:
- Задние боковые части троса сидя: дроп-сеты, 3 подхода по 10/10/10
- Боковое поднятие троса на наклонном тросе: 3 подхода по 12 повторений (отдых / пауза два раза в подходе)
- Тяга на тросе через плечо в вертикальном положении: 3 подхода по 12 повторений (используя частичные повторения для расширения подхода)
- Жим на блоке параллельным хватом: 2 раунда по 6 прыжков по 8 повторений в каждом прыжке
Это полноценная тренировка с метаболическим стрессом, поэтому, если вы делали упражнение с прогрессирующей перегрузкой в качестве своей опоры, ожидайте ужасной болезненности и, возможно, ощущения полного бессилия. Это хорошо для вас, но еще лучше для роста ваших плеч.
