Хочешь быстро поправиться? Без проблем. Ешь столько же, сколько ты кушаешь сейчас, но дополни свой рацион 3-4 литрами молока. Если ты ненавидишь молоко, сделай смесь для набора веса (гейнер) и употребляй ее между приемами пищи. Еще один вариант: дополнительно съедай несколько гамбургеров и/или картошек фри в день. Сделай что-нибудь из этого, и быстрый набор веса даст о себе знать, обещаю. Но я также могу пообещать тебе – через месяц-два ты вряд ли будешь доволен результатом. Если ты интенсивно тренируешься в зале, вероятно, ты будешь увеличивать силовые показатели и мышечную массу некоторое время. Но в итоге ты попросту заплывешь жиром.

Как можно набрать вес правильно?

Твоя цель должна состоять не просто в наборе веса. Ты хочешь набрать мышцы, а не жир. Значит тебе нужно сделать больше, чем просто кидать в себя все, что видишь. К счастью, это не сложно. Вот 5 простых шагов:

  • ешь немного больше калорий, чем ты сжигаешь;
  • кушай много белков и много углеводов;
  • не переедай и не увлекайся читмилами;
  • тренируйся с большими весами;
  • принимай правильные спортивные добавки.

Что же, поехали!

1. Ешь немного больше калорий, чем сжигаешь

Самая большая ошибка людей, которые «не могут набрать вес» – они не употребляют достаточно калорий. Их рацион просто не соответствует естественным потребностям организма. Тебе нужно есть больше, чем расходует твое тело, чтобы обеспечить быстрый набор веса и рост силы. Этот постулат базируется на разных причинах, прежде всего физиологических, но я не буду здесь в них углубляться. Все, что тебе нужно знать – твоя «машина по построению мышц» лучше всего работает в условиях изобилия энергии.

Другая серьезная ошибка «хардгейнеров» полностью противоположна предыдущей – слишком много калорий. Они считают, что «легкое» переедание – это лучшая программа питания для набора мышечной массы. К сожалению, это не так. Ты не можешь заставить свои мышцы расти, кушая много еды [1]. После определенного момента (плато) мышечная ткань прекращает использовать лишние калории. Ты просто начинаешь толстеть.

Вот почему небольшой профицит калорий от 10 до 15% так же способствует росту мышц, как и профицит в 30% и больше. То есть, все, что тебе нужно сделать для оптимизации мышечной гипертрофии – создать ежедневный калорийный профицит в 10-15%. После превышения этой границы увеличение потребления калорий все меньше способствует мышечному росту и все больше – отложению жира.

Заплывание жиром не только повредит твоему эго. Это также затрудняет набор мышечной массы, отрицательно влияя на чувствительность к инсулину [2] и снижая уровень тестостерона [3]. Поэтому избегай такой ситуации и старайся набирать «сухую» мышечную массу. Данный подход является беспроигрышным, потому что он максимально увеличивает мышечный рост и сводит к минимуму жиронабор.

Если говорить конкретней – большинство людей набирают мышцы и жир в соотношении 1:1. Поэтому если ты получаешь килограмм мышц за каждый килограмм жира – это хороший результат. Но в зависимости от генетических особенностей соотношение может немного варьироваться в лучшую или худшую сторону.

Хочешь узнать детальнее, сколько тебе нужно есть? Ознакомься со статьями Zожно о правильном питании и жиросжигании.
Быстрый набор веса: ешь белки и углеводы

2. Ешь много белков и много углеводов

Что нужно есть чтобы набрать вес? Ты наверняка слышал, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для наращивания мышц. Это чистая правда [4], поэтому в бодибилдинге белку уделяется много внимания. Белок обеспечивает твое тело сырьем, необходимым для наращивания мышц (аминокислотами). Если ты не ешь достаточное количество белковых продуктов, тебе будет трудно набирать мышечную массу.

Сколько это «достаточно»? Это немного больше, чем большинство людей привыкли есть (но не так много, как некоторые люди утверждают). Исследования показывают, что употребление 2,2 г белка на 1 кг веса в день является идеальным. Если ты весишь много (более 25% жира у мужчин и более 30% у женщин), норму можно уменьшить до 2,2 г белка на килограмм массы без жира в день.

В любом случае, норма белка должна составлять 30-40% от общего количества ежедневно потребляемых калорий.

Еще один важный вопрос в питании, чтобы набрать вес – норма употребления углеводов. Сейчас популярны низкоуглеводные диеты, но их «полезность», мягко говоря, переоценена. Такие диеты помогут тебе быстрее терять жир, но для набора массы мышц они не подходят.

Употребление большого количества углеводов обеспечит быстрый набор веса двумя основными способами:

  1. Увеличение уровня гликогена в организме. Это улучшает производительность тренировки [5] и активизирует генетические сигналы, запускающие рост мышц [6].
  2. Поддержка высоких уровней инсулина [7]. Это снижает мышечный катаболизм [8] и создает анаболическую среду в организме.

Вот почему несколько исследований [9] [10] показали, что высокоуглеводные диеты лучше для набора мышечной массы, чем низкоуглеводные.

Итак, вывод: если ты хочешь набрать вес максимально быстро, тебе нужно есть больше углеводов и ни в коем случае не меньше.
как можно набрать вес, не увлекайся читмилами

3. Не переедай и не увлекайся читмилами

«Я на массе, бро» — говорит твой друг, уминая пачку конфет и запивая литром шоколадного молока. Это плохой пример, поверь. Не позволяй себе такого.
Легко потерять контроль, когда ты не ограничиваешь калорийность рациона с целью жиросжигания. Во время набора массы ты должен так же внимательно следить за калориями и БЖУ, как и на «сушке».

Если у тебя слишком много читмилов (еще хуже – «читмильных» дней), они рано или поздно плохо скажутся на твоей фигуре и отдалят тебя от тела твоей мечты.

Кроме того, злоупотребление продуктами с высоким содержанием сахара, переработанной и непитательной пищи вызывает другие проблемы. К примеру:

  1. У тебя может возникнуть дефицит витаминов и минералов [11], что чревато различными неполадками со здоровьем.
  2. Употребление слишком большого количества обработанных углеводов [12] (так же, как и переработанных мясопродуктов [13], т.е. сосисок, колбасы и пр.) связано с повышенным риском хронических заболеваний.
  3. Даже небольшое количество трансжиров в рационе повышает риск сердечных заболеваний [14], диабета [15], бесплодия [16] и других болезней.
  4. Многим людям тяжело бросить обжорство (читмилы), когда приходит время. Это еще больше усугубляет ситуацию.

В общем, фастфуд и другие гадости – это не то, что нужно есть чтобы набрать вес правильно. Я посоветую тебе две вещи:

  1. Получай как минимум 80% твоих калорий из «настоящих» продуктов с богатым содержанием макро- и микронутриентов. Это поможет тебе оставаться здоровым и оставит немного места для читмилов.
  2. «Читингуй» правильно. Используй правило 10%. Детальней о нем ты можешь узнать в этой статье.быстрый набор веса – становая тяга тебе в помощь

4. Делай базу

Если ты не выполняешь предыдущие три рекомендации, значит, то, что ты делаешь в зале, не имеет особого значения. Правильное питание очень важно. Однако если ты сделаешь все вышеуказанное, программа тренировки для набора мышечной массы поможет тебе быстрее достичь цели.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы – это те, которые включают в работу несколько групп мышц или несколько мышц (присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим). Конечно, ты можешь испытать и другие способы, но многолетний опыт и исследования доказали, что базовые упражнения – самый эффективный метод.

Причина этому очень проста. «База» – лучший способ прогрессивной перегрузки мышц. Под «прогрессивной перегрузкой» подразумевается постепенное увеличение рабочих весов – основной стимул мышечного роста [17] (есть и другие факторы, но они менее важны).

Вот почему самые сильные люди в спортзале, как правило, самые большие. Если ты хочешь получить отличное тело, увеличивай силовые показатели.

быстрый набор веса – становая тяга тебе в помощь

5. Принимай правильный спортпит

Что нужно принимать чтобы набрать вес? Неудивительно, что одной из самых популярных добавок среди «хардгейнеров» является гейнер. Однако большинство гейнеров – это некачественные углеводно-белковые смеси с большим количеством простых сахаров и нездоровых жиров. И на вкус они бывают отвратительными.

Вот почему я не рекомендую гейнеры. Мне нравятся люди, которые делают акцент на обычной пище при получении необходимой калорийности рациона.

Однако есть одна добавка, которую я советую всем, кто пытается увеличить силу и набрать мышечную массу. Это креатин. Сотни исследований подтвердили, что он:

  • помогает быстрее наращивать мышцы [18];
  • увеличивает силовые показатели [19];
  • улучшает анаэробную выносливость [20];
  • ускоряет мышечное восстановление [21].

К тому же креатин натурален и безопасен [22].

Две другие полезные добавки – это протеин и Омега-3. Протеиновые порошки удобны в употреблении (сывороточный белок особенно хорош после тренинга). Что касается Омега-3: есть свидетельства [23] того, что эти жиры могут благоприятно повлиять на сигнальный механизм роста мышц.

Вывод

Надеюсь, я дал тебе основные знания о том, как можно набрать вес. Я знаю, что быть очень худым – почти что казаться больным. Это стимулирует к действиям, однако не всегда к правильным. Способ, изложенный в этой статье, требует большего количества времени и терпения, но в итоге он дает гораздо лучшие результаты. Ты можешь набирать вес не так быстро, как хотелось бы. Но ты увидишь, что полученная масса будет качественной, без лишних жировых отложений. Удачи!

 

Источники

  1. Helms E. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
  2. Wang X. et al. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. 2006 Sep;147(9):4160-8.
  3. Rohrmann S. et al. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes Control. 2011 Aug;22(8):1141-51.
  4. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98.
  5. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
  6. Creer A. et al. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6.
  7. Noakes M. et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
  8. Denne SC et al. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
  9. Benjamin L, Blanpied P, Lamont LS. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters. JEPonline 2009;12 (6):33-39.
  10. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
  11. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec;20(2):121-31.
  12. Barclay AW. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):627-37.
  13. Santarelli RL. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer. 2008;60(2):131-44.
  14. Zaloga GP. et al. Trans fatty acids and coronary heart disease. Nutr Clin Pract. 2006 Oct;21(5):505-12.
  15. Salmeron J. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2001 Jun;73(6):1019-26.
  16. Chavarro JE. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):231-7.
  17. Goldberg AL et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
  18. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
  19. Volek JS et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37.
  20. Eckerson JM. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
  21. Bassit RA. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
  22. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
  23. Smith GIet al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.

Будет интересно