Вот что вам нужно знать …
- Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности восстанавливаться.
- Разделение на части тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого меняющийся график. Хотя отлично подходит для увеличения размера.
- Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
- Двухтактные процедуры гибки. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем расщепление частей тела.
- Разделение на интенсивное / экстенсивное основано на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем следует день с большим объемом обмена веществ.
- Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
- Программы специализации по гипертрофии воспитывают отстающие части тела. Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.
Лучший тренировочный сплит … для вас
Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального подхода. Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.
При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.
1 — Разделение части тела
Разделение на части тела — это типичный сплит для культуристов. В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.
Плюсы
Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они отлично подходят для «шока» роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.
Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.
Минусы
Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени восстановления после предыдущих тренировок. Вам лучше позаботиться о питании во время тренировок, сне и других необходимых для восстановления функциях.
Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что отсутствие одного распорядка нарушает ход программы. Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на результативности — не лучший вариант для спортсменов или новичков.
пример
- Понедельник: сундук
- Вторник: Назад
- Среда: плечи
- Четверг: ноги
- Пятница: руки / пресс
- Суббота / воскресенье: выходной
2 — Тренировочный сплит верхний-нижний
Тренировочные шпагаты сверху и снизу — это новый прогресс для тех, кто привык к упражнениям на все тело, поскольку они обеспечивают больший объем восстановления и тренировочный объем. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.
Плюсы
Тренировочные сплиты «верхнее-нижнее» являются большим прогрессом по сравнению с тренировками всего тела и хорошо подходят для большинства групп населения, которые хотят одновременно набирать размер и силу.
Верхний и нижний шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку. Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.
Минусы
Они часто демонстрируют в целом несбалансированное время тренировок: тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.
Разделение на верхнюю и нижнюю части обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может затруднить восстановление. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком сложно для слабоумных.
пример
- Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
- Вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
- Среда: отдых или активное восстановление
- Четверг: верхняя часть тела (упор на силу тяги)
- Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
- Суббота / воскресенье: выходной
3 — Сплит для всего тела
Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.
Плюсы
Полное расщепление тела предназначено для тех, у кого мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря веса, наращивание силы и гипертрофия.
Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку. Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредотачиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.
Тренировки для всего тела отлично подходят для начинающих, для сжигания жира и общего состояния здоровья. Другие методы тренировок легко интегрировать в общий режим тела, поскольку большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.
Минусы
Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.
Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.
пример
понедельник
- A. Power Clean 5×3
- Б. Жим лежа 3×6
- C. Выпад 3×8-12
- D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
- D2. Отжимания 3x 30 секунд — набор на время
вторник
Среда
- А. Толкание Жим 5×3
- Б. Становая тяга 4х6
- C. Подтягивания 3×8-12
- D1. Планка 3×30 секунд
- D2. Сгибание рук на бицепс 3x 30 секунд — сет на время
Четверг
Пятница
- A. Приседания со спиной 5×3
- Б. Тяга в наклоне 4х6
- Жим гантелей лежа 3×8-12
- D1. Пешеходный переход с гири 3×30 секунд
- D2. Тяга бедра 3×12
Суббота / воскресенье: выходной или кондиционирование
4 — Тренировочный сплит на тягу / толчок
Разделение на тягу / толкание разбивает тренировку по схеме движений. Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».
Плюсы
Упражнения «толкай / тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.
Минусы
Разделение на тягу / толкание имеет ограниченное применение среди спортсменов, потому что оно разделяет тело мышцами, которые работают вместе. Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.
пример
- День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепсы, поясница)
- День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)
5 — Интенсивный / расширенный тренировочный сплит
Интенсивный / обширный сплит-тренинг основан на нейронных требованиях тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем часто следует день с повышенным уровнем метаболизма. Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.
Плюсы
Интенсивные / расширенные сплиты — это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают отличный прогресс для развития более высоких уровней производительности.
Минусы
Интенсивные / обширные сплиты сложны в разработке. Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагат сосредоточен на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за того, что интенсивные упражнения требуют восстановления нервной системы.
пример
- Понедельник: скоростная работа, олимпийские упражнения плюс упражнения на комплексный толчок.
- Вторник: метаболизм / изменение направления, акцент на притяжение
- Среда: выходной
- Четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и упражнения на комплексный толчок.
- Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
- Суббота / воскресенье: активное восстановление
6 — Первичный двигатель плюс противоположные суперсеты
Эти сплиты, также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты агонистов / антагонистов, работают на противоположные группы мышц вместе. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.
Плюсы
Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышц и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить производительность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.
Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.
Минусы
Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.
пример
- Понедельник: грудь / спина
- Вторник: ноги / плечи
- Среда: выходной
- Четверг: грудь / спина
- Пятница: Бицепс / Трицепс
- Суббота / воскресенье: активное восстановление или отдых
7 — Главный синергист Mover Plus
Эти шпагаты объединяют основные двигатели упражнения со второстепенными в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.
Плюсы
Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.
Минусы
Продвинутый для новичков и сложный для восстановления для пожилых атлетов. Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.
Пример: 5 тренировок в неделю.
- Понедельник: спина / бицепс
- Вторник: грудь / трицепс
- Среда: ноги / плечи
- Четверг: спина / бицепс
- Пятница: грудь / трицепс
- Суббота / воскресенье: выходной
8 — Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии
Программы специализации направлены на то, чтобы вырастить отстающую часть тела в короткие сроки. Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела и один день в неделю на поддержание других частей тела.
Плюсы
Специализированные тренировки дают толчок устойчивому развитию части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.
Минусы
Во время специализированных тренировок во время выполнения программы игнорируются другие части тела, что может привести к атрофии и снижению работоспособности. Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.
Пример: специализация на спине
- Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
- Вторник: вертикальная тяга с высокими повторениями
- Среда: горизонтальная тяга с высокими повторениями
- Четверг: вертикальная тяга с малым числом повторений
- Пятница: Полное обслуживание тела
Итак, какой сплит мне выбрать?
Определите свою главную цель
Ваши цели должны быть ясны. Сосредоточение внимания на изоляции не идеально для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.
Если ваша цель — стать как можно более крупным, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.
Оцените свое расписание
Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у нас. Я тренировал клиента с тремя детьми, часом ездить на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовыми рабочими днями каждую неделю — и он все еще находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.
Я хочу сказать, что у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировка 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходит, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.
Возраст тренировки
Тренировочный возраст — очень изменчивый, но важный фактор в обучении.
Новички прыгают на разделительные части тела и изолирующие тренировки, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды целенаправленной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нервных требований, стресса в суставах и восстановления.
Восстанавливаемость
Тело — это целостная система. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление, основываясь на ощущениях ваших мышц, вы должны учитывать повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.
