8 основных витаминов и минералов, которые помогут вам лучше спать

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, можете резонировать с некоторыми частями этого:

Вы начинаете выходной, чувствуя себя довольно хорошо после чашки кофе. Вы переживаете утро — может быть, вы поймете быструю тренировку за обедом, а затем около 14 или 16 часов вы попадаете в спад. Вы чувствуете, что можете провести 4 часа в комнате для сна для персонала, но вы знаете, что вам нужно отправить еще 24 письма, прежде чем вы сможете даже начать сворачивать свой рабочий день. Вы обещаете себе, что ложитесь спать рано, а если проснетесь, то не будете смотреть в телефон до самого утра.

По дороге домой с работы вы выпиваете еще одну чашку кофе, начинаете обедать, сидите с детьми и семьей, загружаете посудомоечную машину, и вам все еще нужно составить резюме презентации на завтрашнее утро. Вы чувствуете себя более уставшим и перегруженным, поэтому вы ловите эпизод своего любимого шоу и проводите час, завершая презентацию, только чтобы найти его 22:30, и вы устали.

Вы ложитесь спать, но у вас просто не было времени расслабиться, поэтому вы лежите, глядя в потолок, и слушаете, как ваш партнер храпит, как бензопила. Когда вы, наконец, засыпаете, вы просыпаетесь через четыре часа в первые утренние часы и не можете снова заснуть …

Ты устал, так почему ты не можешь снова заснуть?

Иногда наши телесные циклы сна немного запутываются из-за неправильного выбора питания, который мы делаем в повседневной жизни. Мы едим фаст-фуд на бегу и упускаем важные питательные вещества, необходимые нашему организму для правильного функционирования и бесперебойной работы. При неправильной диете тело может нормально функционировать лишь до тех пор, пока в какой-то момент что-то должно что-то дать.

Эта статья расскажет вам 8 витаминов, минералов и добавок, которые помогут вам лучше спать и повысить вашу энергию и продуктивность, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше!

Слово предостережения:

Всегда важно поговорить со своим врачом или фармацевтом, прежде чем использовать витамины для сна или добавлять добавки в свой рацион, так как некоторые из них вы можете перегрузить, например, железо и жирорастворимые витамины A, DE и K.

Врач, фармацевт или диетолог могут дать вам конкретный совет о том, какое количество любой добавки вам может понадобиться, поскольку некоторые добавки не подходят для беременных, кормящих грудью или страдающих определенными заболеваниями.

1. Витамин D

Большинство экспертов сходятся во мнении, что витамин D на самом деле не витамин, а скорее гормон, вырабатываемый в организме с помощью солнечного света.

В метаанализе, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации, было обнаружено, что дефицит витамина D на самом деле связан с более высоким риском нарушений сна, а содержание витамина D менее 20 нг / мл может увеличить риск нарушений сна. .^[1]

Вы можете получить витамин D из добавок и солнечного света! Некоторые продукты с высоким содержанием витамина D — это яйца, лосось, тунец и грибы.

Посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы узнать, какой у вас текущий уровень витамина D и в каком количестве вам следует принимать добавки. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он может накапливаться в организме и становиться токсичным, если его уровень слишком высок.

Хотите знать, сколько солнечного света безопасно и когда использовать его для выработки собственного витамина d? Это приложение может быть сможет помочь.

2. Витамин Е

Исследование 2011 года, посвященное нейрозащитному эффекту витамина E, показало, что витамин E может предотвратить нарушение памяти, вызванное недосыпанием, а также нормализовать антиоксидантные механизмы гиппокампа во время депривации сна.^[2]

В дополнение к этому, витамин E является мощным антиоксидантом, защищающим ткани тела от повреждения свободными радикалами и играющим роль в здоровом старении.

Он также помогает поддерживать сильную иммунную систему, играет важную роль в образовании красных кровяных телец и помогает организму использовать витамин К.

Семена подсолнечника, миндаль и масло зародышей пшеницы — это продукты, содержащие витамин Е в относительно приличных количествах. Вы также можете купить его в форме капсул в большинстве аптек.

Витамин Е — еще один жирорастворимый витамин, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы оценить свои потребности.

3. Витамины группы В

Есть 8 витаминов группы B, которые жизненно важны для вашего здоровья, которые вместе называются витаминами B-комплекса. Некоторые новые исследования показывают, что определенные витамины группы B, а точнее B3, B5, B6, B9 и B12, помогают регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, помогает организму вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в вашем организме, чтобы вызвать сонливость. (Подробнее о триптофане и мелатонине позже).

Витамины группы B обычно входят в состав большинства поливитаминов, или вы можете приобрести B-Complex отдельно в виде добавок. Здоровая, хорошо сбалансированная диета с большим количеством цельнозерновых, мяса, фруктов и овощей часто обеспечивает хорошее базовое количество для организма.

4. Кальций и магний

Эти два минерала часто рекомендуют вместе перед сном, поскольку они оба играют роль в сокращении и расслаблении мышц.

Считается, что недостаток кальция и магния может вызывать многочисленные нарушения сна в течение ночи, а кальций работает с триптофаном (другим гормоном, вызывающим сонливость), вырабатывая мелатонин, который помогает уснуть. Хроническая бессонница также является одним из первых симптомов дефицита магния.

Диета, богатая зеленью, орехами и семенами, гарантирует, что вы получите магний и кальций, а также сможете купить добавку, содержащую и то, и другое в любой аптеке.

5. Теанин

Теанин — удивительная аминокислота, которая содержится в чайных листьях, особенно в зеленом чае, и некоторых типах грибов.

Теанин усиливает действие некоторых химических веществ в головном мозге (таких как дофамин, ГАМК и серотонин), которые помогают регулировать сон. Он также снижает количество химических веществ в мозгу, которые обладают возбуждающим действием.

Эксперты считают, что это помогает вызвать сонливость и ускорить засыпание, а также улучшить качество сна.^[3]

Как уже упоминалось, вы можете получить теанин из зеленого чая. Однако вы также можете найти его в форме добавок во многих аптеках.

6. Утюг

Симптомом номер один низкого уровня железа является утомляемость и нарушение сна. Считается, что низкий уровень железа является основным фактором риска синдрома беспокойных ног, который может вызвать бессонницу или бессонницу.

Низкое содержание железа также может способствовать возникновению чувства беспокойства, которое также может затруднить сон.

Попросите врача проверить уровень железа. Если у вас низкий уровень, они порекомендуют добавку. Знаете ли вы, что ваше тело усваивает в 2–3 раза больше железа из животных источников, чем из растительных?

Совет: витамин С помогает организму усваивать железо, поэтому попробуйте принимать любые рекомендуемые добавки с яблочным или апельсиновым соком!

Следующие продукты содержат большое количество железа:

Постная говядина, устрицы, курица, индейка, фасоль и чечевица, тофу, печеный картофель, кешью, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, обогащенные хлопья для завтрака, цельнозерновой и обогащенный хлеб.

7. Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом и заставляет вас чувствовать сонливость.

Если у вас проблемы с засыпанием, вы также можете найти его в форме добавки, и, как правило, прием в течение короткого периода (две недели или около того) может помочь сбросить ваш циркадный ритм и позволить вам быстрее заснуть. Эксперты рекомендуют попробовать это в течение короткого периода, а затем прекратить прием добавок и посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Вы можете помочь мелатонину выполнять свою работу, «задав настроение». Приглушите свет, выключите экраны и устройтесь поудобнее.

А если вам все еще не удается заснуть, вы можете найти его добавку практически в любой аптеке.

8. Триптофан

Вы знаете, как после ужина в честь Дня Благодарения все направляются к креслу или дивану и засыпают? Исследования снова и снова показывают, что триптофан может вызвать сонливость и помочь вам быстрее заснуть.

Вы можете купить добавки с триптофаном в большинстве аптек. Вы также можете получить его из многих продуктов, таких как: орехи, семена, птица (не только индейка), молоко, шпинат, яйца и лосось.

Заключение

Здоровый сон необходим для общего здоровья организма, однако нередко возникают проблемы со сном в разные периоды жизни — по разным причинам.

Будь то стресс, гормональный фон или что-то еще, есть много вещей, которые могут помочь вам улучшить сон.

Еще статьи о сне

• Важность циклов сна для продуктивности (+ советы по улучшению вашего)
• Как составить хороший распорядок дня перед сном, который облегчит вам утро
• Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться
• Как практиковать управляемую медитацию для сна, чтобы успокоить разум