Вторник, 27 июля, 2021
Домой Интересное 5 методов терапии сна для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия

5 методов терапии сна для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия

В то время как доказательства того, что сон является основой психического здоровья, продолжают накапливаться, немногие из многих американцев, у которых возникают проблемы с нормальным засыпанием, предпочитают попробовать терапию сна.

К сожалению, в культуре «делай больше» нас поощряют хвастаться тем, насколько мы заняты или мало спим. Объедините напряженный график с кофеином, синими светодиодами, окружающим городским шумом и множеством других неадаптивных факторов окружающей среды, и неудивительно, что каждый третий взрослый, очевидно, не может получить даже семь часов сна.[1]

С экономической точки зрения, по оценкам одного исследования, недостаток сна ежегодно обходится в 411 миллиардов долларов США.[2] Что еще более важно, недосыпание ставит под угрозу наше здоровье. Ваша иммунная система, память, микробиом, эмоциональная калибровка и принятие рациональных решений — все это зависит от хорошего ночного сна для правильного функционирования. В одном шокирующем исследовании хирурги совершали на 20% больше ошибок, когда недосыпали, по сравнению с их хорошо отдохнувшими коллегами.[3]

Многие люди обращаются к снотворным, чтобы избавиться от недугов во сне, но проблема с таблетками заключается в том, что они просто успокаивают кору головного мозга, не обеспечивая естественного биологического отдыха. Другими словами, лекарства не обязательно улучшают качество сна, а только количество времени, которое вы проводите без сознания. Так же, как алкоголь может вызвать сонливость, фактически разрушая ваши ценные периоды быстрого сна, таблетки не должны быть вашим помощником, когда дело доходит до того, чтобы найти больше времени для сна.

Оглавление

  1. Почему сон так важен?
  2. Противоядие
  3. Дополнительные советы по сну
  4. Суть
  5. Еще статьи, которые помогут вам лучше спать

Почему сон так важен?

«Истощение сна во всех промышленно развитых странах оказывает катастрофическое влияние на наше здоровье, продолжительность нашей жизни, нашу безопасность, нашу продуктивность и образование наших детей». — Мэтью Уокер, Почему мы спим

В нашей занятой современной жизни важность сна часто упускается из виду. Тем не менее, сам факт, что эволюция не могла создать организм без него (даже бактерии следуют циркадному ритму активности), должен говорить нам, насколько важен сон для нашего благополучия.

Было показано, что сон делает нас более творческими, счастливыми, более привлекательными, стройными, менее тревожными и более устойчивыми к болезням. Кроме того, он снижает риск сердечных приступов, улучшает память и позволяет нам жить дольше. (Для полного анализа научно доказанной пользы для здоровья я рекомендую прочитать Почему мы спим, написано недавно ведущим нейробиологом-исследователем сна.)

Учитывая наше растущее понимание важности сна, неудивительно, что спортивные команды, такие как «Манчестер Юнайтед», начали нанимать «тренеров по сну» специально для того, чтобы их игроки выспались ночью как можно лучше. Эти тренеры путешествуют с командой и следят за тем, чтобы качество воздуха, освещение, жесткость матраса и множество других факторов были оптимизированы для обеспечения наилучшего ночного сна.

Сон может не только дать профессиональным спортсменам большое преимущество перед их конкурентами, но и дать вам гораздо больше ясности ума в течение дня. Так что, если вы просыпаетесь с ощущением слабости, в основном вялости в течение дня или просто не получаете эти важные восемь часов сна, вот несколько терапевтических решений, которые вы можете рассмотреть.

Противоядие

К счастью, существуют эффективные методы терапии сна, которые могут помочь даже самым беспокойным спящим получить более острый глаз.

1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI)

Наиболее широко используемым методом лечения сна является КПТ, эффективность которого у многих пациентов доказана после 5-8 недель лечения.

КПТ направлена ​​на негативные мысли и модели поведения. Если вы ворочаете простыни, это часто связано с психическим паттерном, например из-за чрезмерного стресса или беспокойства, которые усугубляют проблему со сном. Короче говоря, метод КПТ включает выявление негативных мыслей и убеждений, их оспаривание и формирование более полезного образа мышления.

Например, многие люди, у которых традиционно были проблемы с засыпанием, начинают беспокоиться и катастрофически беспокоиться о своей неспособности заснуть, что усугубляет проблему в виде эффекта снежного кома. КПТ позволяет пациентам вырваться из этой пагубной рутины и наладить отношения со своим собственным разумом.

Этот метод часто более конкретно применяется при бессоннице в так называемой когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Вы можете узнать больше об этом методе, здесь.

2. Терапия ограничения сна (СТО)

Цель этой терапии — ограничить общее количество времени, которое пациент не спит в постели, создавая более сильную связь между временем отхода ко сну и фактическим сном.

Разработанный легендарным психологом Артуром Спилманом, SRT следует строгому графику, постепенно увеличивая количество времени, которое вам разрешено в постели. Вы начинаете с количества времени, которое в среднем вы спите каждую ночь.

Допустим, вы ложитесь спать в 10 вечера и просыпаетесь в 7 утра, но спите только пять часов. Вы можете начать с 6 часов разрешенного отдыха, например, ложиться спать в 23 часа и просыпаться в 5 утра. Затем вы постепенно добавляете сон с шагом 15 минут или получаса каждую неделю, пока не начнете спать здоровым количеством. Есть несколько вариантов этой процедуры, и вы можете проконсультироваться с врачом по сну или терапевтом для получения более подробной информации.

Было показано, что СРТ является наиболее эффективным методом гигиены сна.[4] Обратной стороной, конечно же, является то, что это не быстрое решение. Чтобы изменить режим сна и увидеть результаты, требуются недели усердия.

3. Медитация / йога-нидра

Медитация также может использоваться как форма терапии сна. Осознанность, состояние ума, достигаемое с помощью медитации, было определено Джоном Кабат-Зинном, молекулярным биологом, который создал снижение стресса на основе осознанности (MBSR), как:[5]

«Осознание, которое возникает благодаря целенаправленному вниманию в настоящий момент без осуждения».

Научившись близко переживать свои мысли, эмоции и ощущения, не осуждая их, медитирующие могут успокоиться и подготовить свой разум ко сну.

Медитация осознанности позволяет людям пролить свет на свои внутренние ментальные программы в так называемом интроспективном метакогнитивном осознавании. Поступая так, вы сможете улучшить отношения со своими мыслями, облегчить беспокойство и облегчить множество других психических расстройств, которые могут мешать сну.

Есть особый метод ведической медитации под названием Йога-нидра, который является отличным способом погрузиться в сон.[6] Практика включает в себя глубокое дыхание, определение намерения, вращение сознания вокруг тела (что утомляет соматомоторные области мозга, которые обрабатывают сенсорную информацию, а затем часто ведет обратный отсчет.

Практика может также включать визуализацию, в зависимости от конкретного набора инструкций. Йога-нидра практикуется на протяжении тысяч лет и эффективна для отключения «рассказывающего ума», голоса в вашей голове, который не успокаивается, когда вы пытаетесь заснуть. Особенно на ранних этапах йога-нидры полезно слушать учителя или аудиозаписи с гидом.

Вот пример йога-нидры:

4. Гипноз.

Гипнотические техники помещают пациентов в расслабленное и поддающееся внушению состояние, в котором их мысли и убеждения могут легко «перепрограммироваться». Для тех, кто не может изменить свои вредные негативные мыслительные циклы с помощью когнитивно-поведенческой терапии, они могут найти подходящую альтернативу гипнозу.

Гипнотерапевт использует тонкие внушения «расслабиться», «отпустить» и другие триггерные слова. В то время как рациональный генеральный директор вашего мозга в неокортексе в значительной степени отвечает за размышления и другие модели мышления, которые могут не дать вам заснуть, гипноз позволяет гипнотерапевту проникнуть в ваше подсознание и установить там код, который поможет вам быстрее заснуть.

5. Дыхательные упражнения.

Дыхание напрямую влияет на вашу вегетативную нервную систему, которая, в свою очередь, влияет на вашу умственную деятельность. Иногда проблемы с засыпанием связаны с чрезмерно активной нервной системой симпатии «бей или беги», и дыхание — быстрый способ сломать этот механизм.

Есть несколько аспектов дыхания, которые влияют на вашу систему разум-тело. Вот 3 важных аспекта успокаивающего дыхания, которые могут немедленно повлиять на ваше психическое состояние:

  • Дышите ровно: Противоположным этому будет прерывистое отрывистое дыхание. Скорее, вы хотели бы, чтобы между паузами в легкие входил и выходил постоянный поток воздуха.
  • Дышите ритмично: Здесь важно, чтобы ваше дыхание имело постоянное соотношение между вдохом и выдохом. Чтобы еще больше успокоиться, вы можете попытаться выдохнуть дольше, чем вдох, в фиксированном соотношении, скажем, 4: 6. Четыре секунды вдоха, затем 6 секунд выдоха. Во время практики может помочь сначала найти ритм с помощью метронома (доступны бесплатные приложения для телефона).
  • Вдохните животом: Так называемое «дыхание животом» использует всю вашу диафрагму и гарантирует, что вы используете свои легкие так, как они задуманы. Если вы хотите увидеть правильное диафрагмальное дыхание, просто посмотрите, как ребенок дышит естественным образом.

Все три аспекта дыхания работают, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему «отдых и переваривание», успокаивая ваше тело и разум.

Дополнительные советы по сну

Вы также можете рассмотреть эти стратегии гигиены сна для улучшения сна, которые включают:

  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
  • Сделайте вашу комнату как можно более темной и относительно прохладной по температуре
  • Избегайте постели, если вы не спите
  • Не есть и не заниматься спортом прямо перед сном
  • Принятие горячего душа перед сном
  • Получение солнечного света по утрам
  • Записывать свои мысли перед сном или читать художественную литературу
  • Избегайте дремоты после 15:00
  • Избегайте алкоголя, табака, кофеина и других наркотиков.
  • Приглушите свет в доме и отключите электронные экраны за два часа до сна или, по крайней мере, используйте фильтр синего света, например f.lux
  • Бонус: использование машины белого шума, если вы живете в шумном районе

Если после внесения этих изменений проблемы не исчезнут, возможно, стоит обратиться к профессиональному терапевту или специалисту по сну, чтобы улучшить ваш сон.

Суть

Сон — это не просто «хитрость», это необходимость. Хотя люди тратят миллиарды на пищевые добавки, тренажеры и книги по диетам, существует бесплатная область для значительных улучшений, которые принесут пользу многим.

На мой взгляд, если есть один аспект нашей жизни, которому мы не уделяем достаточно внимания, так это целая треть нашей жизни (если вам этого достаточно!), Проведенная в дремоте на подушке.

Прочитав эту статью, вы получите все инструменты, необходимые для оптимизации сна и, тем самым, потенциально способного изменить качество вашего бодрствования.

  • Важность циклов сна для продуктивности (+ советы по улучшению вашего)
  • Можно ли погасить долг по сну? Почему так важно хорошо выспаться
  • Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться
  • Важность глубокого сна для ума и тела и как его получить

Предыдущая статьяСтрах сдерживает вас?
Следующая статьяОкончательный раскол — T NATION

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное