Вторник, 26 октября, 2021
Домой Основы 4 простых способа избавиться от боли в плече

4 простых способа избавиться от боли в плече

Давайте начнем со списка некоторых распространенных факторов, которые способствуют возникновению проблем с мягкими тканями плеч, и некоторых предложений по их минимизации. Затем мы закончим с четырьмя движениями, которые быстро исцелят ваши плечи.

Пять причин, почему у вас болят плечи

1 — Штанги

Штанги фиксируют наши плечи в нужном положении и не позволяют им вращаться или использовать удобные для плеч захваты. Что еще хуже, мы обычно жим штанги пронационным хватом (сверху, ладони смотрят в сторону), что представляет собой положение внутреннего вращения плеча с нагрузкой. Это может способствовать существующему дисбалансу вращающей манжеты плеча и плечевого пояса. Кроме того, если у вас слабость в одном плече, ее нельзя решить с помощью перекладины, равномерно распределяющей нагрузку на оба плеча.

Если у вас болит плечо, продолжайте использовать штангу один день в неделю на каждое движение верхней части тела (предпочтительно для горизонтального жима, а не для вертикального). Ограничьте использование штанги короткими тяжелыми подходами и время от времени переключайтесь между пронаированным и супинированным хватом.

2 — Разделение на части тела

Если вы собираетесь использовать тренировочные шпагаты по частям тела, вам нужно убедиться, что вы сбалансировали соотношение толчков и тяги. Люди постоянно балансируют горизонтальные толчки и тяги (подумайте о жиме лежа и гребле), но слишком легко пренебречь балансом вертикальных толчков и тяги (подумайте о жиме над головой и тяге). Такие вещи, как клин, пожимание плечами и жим над головой, должны быть сбалансированы. такие вещи, как подтягивания и тяги под разными углами. Организуйте свою программу так, чтобы соотношение вертикального вытягивания / нажатия и горизонтального вытягивания / нажатия составляло 2: 2.

3 — «Жевание»

Сухожилия в передней части плеча могут «пережевываться». Эти сухожилия защищают плечи, не давая головке плечевой кости слишком далеко продвинуться вперед в суставной ямке (впадине). Это прямое или переднее перемещение называется «переднее скольжение плечевой кости» и может привести к хроническому раздражению соединительной ткани и длительной боли и болезненности, особенно после тренировок на пресс.

Ситуация может быть еще хуже, если широчайшие мышцы тянут вперед головку плечевой кости. Это наблюдается у людей, которые выполняют повторения гребли / тяги, в которых локти заканчиваются ретроверсией за грудную клетку, а верхняя часть плечевой кости выступает впереди грудных мышц. Если это вы, сократите диапазон движений при выполнении упражнений на тягу. Сосредоточьтесь на хорошем сжатии / втягивании лопаток и остановитесь на этом. Это поможет восстановить качество тканей этих поддерживающих структур, которые были повреждены.

4 — Вещества грубого помола

Основные вещества — это то, что смазывает наши отдельные мышечные волокна и позволяет им плавно взаимодействовать и скользить друг по другу. Они состоят из воды и других веществ, известных как гликозаминогликоны (ГАГ). ГАГ — это аминогруппы, содержащие полисахариды, которые в сочетании с водой поддерживают соединительную ткань (например, коллаген и эластин) и помогают ей оставаться влажной.

ГАГ действуют как среда обмена кислорода и питательных веществ, а также позволяют удалять клеточные отходы. Поэтому они играют важную роль в работоспособности, здоровье и повседневной функции наших мышечных волокон и так же важны для гипертрофии и производительности, как фасции и сами мышцы.

При хроническом стрессе, неподвижности и травмах эти вещества могут превращаться из водных в вязкие, затрудняя наше движение. Затем они становятся твердыми и резкими, ограничивая наше движение. На этом последнем этапе в игру вступают такие проблемы, как болезненные замороженные плечи. Самомиофасциальный релиз (SMR) и другие методы восстановления сохранят наши основные субстанции водянистыми и в их естественном состоянии.

5 — Смещение движения

Наши суставы снова и снова подвергаются одним и тем же нагрузкам, но без улучшения, которое дает выполнение движений, которые в целом отличаются от тех, к которым ваши суставы привыкли. Чтобы справиться с этим, будьте более дисциплинированы в ежедневном уходе за мягкими тканями.

Как исправить плечи

Вот простой протокол реабилитации, который поможет мягким тканям вернуться в нормальное состояние и восстановить правильное движение лопаток.

1 — Аптечка и зубная нить

Медицинские шарики могут быть отличным инструментом для самостоятельного миофасциального расслабления. Благодаря своей форме они часто лучше, чем ролики из пенопласта. Шарики действительно могут попасть в укромные уголки и закоулки. Многие медицинские мячи также более твердые, с более липкой поверхностью, которая увеличивает трение и облегчает поддержание контакта с вами и полом.

Чтобы использовать закрепку и нить с медицинским мячом, найдите узел или больное место. Придавите больное место и активно выполните полный и разнообразный диапазон движений. Это отличный способ размять ткань от точки давления наружу, смягчая напряженную ткань и постепенно уменьшая слой спаек и дисфункции, которые образовались. Он также повторно мобилизует измельченные вещества, помогает фасциальным слоям плавно скользить друг над другом и мобилизует любые шрамы.

Выполните закрепку и нитью двумя движениями и двумя последовательностями, используя стену, а затем пол. Для стены поместите маленький или средний мяч между стеной и областью под ключицей — внутри и вокруг груди и передней дельтовидной мышцы — и прислонитесь к нему. Чтобы сделать грудную мышцу минор, отведите ноги назад и по-настоящему наклонитесь. Сохраняйте жесткую переднюю часть корпуса и небольшой наклон задней части таза для защиты осанки.

Прихватка и нить для передних зубов 1

Приведите руку в положение полного внутреннего вращения — тыльная сторона руки помещена в верхней части ягодиц или как можно ближе к нему, — и медленно поверните ее против часовой стрелки до конца вверх над головой, а затем обратно в исходное положение. позиция.

Не забудьте также повернуть руку и запястье, чтобы получить доступ к максимальному количеству волокон в плечевом поясе и высвободить их. Вы также можете поднять плечо до уровня плеч, согнуть локоть на 90 градусов и выполнить схему внутреннего / внешнего вращения.

Прихватка и нить, передняя 2

Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем лучше станет качество вашей ткани и тем большее давление вы сможете приложить к мячу. В конце концов вы сможете перейти к последней стадии, которая находится на полу.

Прихватка и нить для передних зубов 3

Это последнее положение обеспечит более полное расслабление плечевого пояса за счет добавления бокового вращения, которое включает в себя высвобождение верхнего прикрепления широчайших, больших и малых круглых мышц, подостной мышцы и длинной головки трицепса.

Такие же движения проделайте и на задней (задней) области надплечья. Здесь лучше всего подходит пол.

Прихватка и нить, задний 1

Прихватка и нить, задний 2

Сделайте два подхода по десять, прежде чем переходить к двум упражнениям из этой серии.

2 — Сверло для наручников

Освободив мягкие ткани плечевого пояса, которые мешали движению, выполните упражнение для наручников. Это усиливает и способствует притоку крови к мышцам лопатки и плечевой кости, которые выполняют поддерживающую функцию во время нажатия. Мышцы, которые вы задействуете, зависят от того, выполняете ли вы упражнение в разгибании или втягивании, поэтому делайте и то, и другое.

Сверло для наручников, стена

Начните с полного положения на коленях у стены. Оберните небольшую тугую повязку на запястьях и положите руки на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч, а локти сомкнулись. А теперь представьте часы. Сделайте небольшие движения каждой рукой, чередуя их по одному: правой рукой 12, 3 и 5, а левой — 12, 9 и 7.

Выполняйте упражнение, встав на колени дальше от стены, примерно на фут от исходного положения. Затем переместитесь в положение стоя и продвигайтесь таким же образом. Как только вы сможете выполнять его, стоя вдали от стены, переходите к полу (или на слегка приподнятой поверхности), где вы выполняете упражнение в доске с прямыми руками.

Сверло для наручников, пол

Поначалу ваш плечевой пояс быстро устает и сгорает. Однако это чувство усталости и жжения (накопление метаболических отходов) — это не то же самое, что боль. Если вам больно, остановитесь и продолжайте в следующий раз, стараясь сделать все упражнение безболезненным. Вы не готовы перейти к следующему положению / прогрессу в этом упражнении (продвигаясь дальше от стены), пока не выполните два подхода упражнения с наручниками без боли, как в втягивании, так и в вытягивании, без перерыва между повторениями.

Выполните два подхода по десять штук в каждой позиции.

3 — Восстановление движения лопатки

Следующее упражнение посвящено достижению вертикального баланса толкания и тяги. Это означает координацию активности верхних и нижних волокон трапеции, а также некоторых нижних волокон передней зубчатой ​​мышцы, при этом наши лопатки втягиваются.

Это упражнение можно выполнять как с тросом (для пассивной активации вращателей вверх), так и с гирей (для активной активации вращающих устройств вверх). В то время как вариация с гирями хороша в качестве разминки для выполнения упражнений, вариация с тросом хороша как более корректирующая мера, чтобы предоставить пользователю здоровую длину широчайшего (чтобы предотвратить скольжение в передней части плечевой кости и кифотическую осанку) и длину трицепса с длинной головой. Это ослабит часто жесткую и неровную заднюю капсулу плеча.

Жесткая и неподвижная задняя капсула может подтолкнуть головку плечевой кости к передней части суставной ямки и способствовать дальнейшему переднему скольжению плечевой кости и отсутствию центрирования сустава в плечевом суставе. Вариант троса также дает нам некоторое вертикальное натяжение под нетипичным углом, чтобы ударить по волокнам, которые мы обычно не испытывали бы, и для обеспечения этого решающего вертикального баланса давления / натяжения.

Восстановление движения лопатки, трос

Выполните вариацию троса, прикрепив двойной или одинарный блок с высокой нагрузкой к средней нагрузке и откинув назад на бедрах. Одновременно согните плечи над головой так, чтобы в нижнем положении вы находились под углом 45 градусов к бедрам, а руки были полностью вытянуты вдоль ушей.

Шарнир и сгибание плеча над головой придают широчайшим и длинным головным трицепсам красивую, длительную динамическую растяжку и помогают обеспечить позиционную подвижность и стабильность поясничного и грудного отделов позвоночника, которые требуются при выполнении вариации с гирями.

Вариант с гирей выполняется, удерживая гирю в кубке, оставаясь в нижнем положении шарнира, и выжимая ее над головой, удерживая руки на одной линии с ушами. Начни свет!

Восстановление движения лопатки, гиря

Сделайте два подхода по десять раз для каждой вариации троса и гири (в указанном порядке), прежде чем переходить к заключительному упражнению.

4 — Восстановление жима над головой

Зубчатый жим повторно акклиматизирует плечи к жиму над головой. Основное внимание уделяется тренировке нижних волокон передней зубчатой ​​мышцы, чтобы ваша лопатка отводила и вращалась аккуратно и эффективно вдоль и против грудной клетки, точно следуя за головкой плечевой кости и поддерживая надлежащую конгруэнтность мяча и лунки.

Serratus Press, Пенный валик

Для первого шага возьмите валик из поролона и поместите его горизонтально у стены. Затем примите широкую или ступенчатую стойку и опирайтесь на валик дистальной частью предплечий. Согнув руки в локтях и плечах под углом 90 градусов, вытяните лопатки и надавите на валик, одновременно перемещая руки над головой, постепенно перемещая валик вверх. Руки держите узкими, на расстоянии не более плеч. Как только вы сможете безболезненно выполнять три подхода по десять, пришло время прогрессировать.

Серратус, жим штанги

Установите кегли на уровне чуть ниже уровня плеч в силовой стойке с ненагруженной или очень легко нагруженной штангой и выполните то же действие. Медленно надавите на штангу вверх, сохраняя давление вперед на стойку. Не переходите к силовой раме, пока не выполните два-три безболезненных подхода с роликом из поролона. Помните, здесь все о прогрессе. Не торопитесь. Вы можете немного увеличивать нагрузку с каждым подходом.

Когда это делать

Попробуйте эти четыре упражнения перед тренировкой, а также в выходные дни. Когда вы поправитесь, продолжайте выполнять эти движения в качестве профилактической программы для поддержания здоровья плеч.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное