Суббота, 19 июня, 2021
Домой Интересное 3 упражнения на глубокое дыхание для расслабления и снятия стресса

3 упражнения на глубокое дыхание для расслабления и снятия стресса

Я практикую дыхание 18 лет и задаю вопрос: почему глубокое дыхание полезно для вас?

Глубокое дыхание и нормальное дыхание — разные миры. В то время как нормальное дыхание происходит автономно и большую часть времени неосознанно, глубокое дыхание должно происходить принудительно. Как можно расслабиться, чтобы уменьшить стресс, ускоряя дыхание? На моих семинарах по дыхательным движениям и стратегиям, охватывающим философские и психологические аспекты дыхания, глубокое дыхание не является принудительным, а мягко активируется, контролируемым образом.[1]

Мягкая активация дыхания — важный и эффективный элемент, который вы испытаете в следующих дыхательных упражнениях. Но прежде чем мы начнем, давайте начнем с некоторых фактов и цифр о дыхании, чтобы лучше представить себе структуру упражнений и легче подключиться к глубокому дыханию.

Нормальное дыхание взрослого человека (дыхательный объем) составляет около ½ литра воздуха, что составляет лишь около 10% от общей емкости легких (TLC), что составляет примерно 5 ½ — 6 литров воздуха.[2] Это означает, что в легких примерно в десять раз больше объема, который можно активировать посредством глубокого дыхания.

Тот факт, что в наших легких десятикратный объем воздуха, подводит нас к идее и цели глубокого дыхания. Мы применяем технику глубокого дыхания, потому что хотим достичь жизненной емкости легких. Жизненная емкость легких (VC) — это сумма резервного объема выдоха (ERC) + дыхательного объема (TV) + вдохновляющего резервного объема (IRV), как показано на рисунке ниже:

    Активация жизненной емкости через глубокое дыхание увеличивает поступление кислорода и создает больше энергии в теле. Это начало улучшения нашего общего состояния здоровья.

    Вот почему глубокое дыхание полезно для вас — оно снабжает кислородом всю емкость легких (TLC), таким образом, укрепляет сердечно-сосудистую систему и нервную систему среди других систем организма.[3] но при одном условии: продвигайтесь медленно и глубоко дышите медленно. Эффект — физическое и психическое здоровье.

    Давайте узнаем о трех упражнениях на глубокое дыхание, которые помогут вам почувствовать себя лучше:

    1. Легкое расслабление посредством выдоха.

    Вы можете выполнять это первое упражнение на глубокое дыхание, когда вы сидите устойчиво и удобно. Даже если вы расстроены, ничего страшного, вы стабилизируетесь во время выполнения упражнения. Время дыхательного объема (TV) пол-литра воздуха будет составлять от 1,5 до 2 секунд для выполнения вдоха и примерно столько же для выдоха.

    Теперь мы увеличим выдох до 6 секунд, используя дыхательный объем + резервный объем выдоха:

    1. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и ваш сундук открыт так что вы можете дышать свободно. Положите ладони на бедра.
    2. Чувствовать что бы ни энергия или напряжение течет через ваше тело.
    3. Легко выдохните считая 6 сосредотачиваясь на потоке воздуха, покидающем вашу грудь.
    4. Легко вдохнуть считая 4.
    5. Аккуратно активируйте ваше дыхание расширяет выдох (без принуждения дыхание) считая до 6. На этот раз ваш вдох будет немного глубже и быстрее, и это нормально.
    6. Сделайте легкий вдох считая до 4 (не имеет значения, если воздушный поток немного быстрее)
    7. Выдохните без усилий считая 6 а также Чувствовать все напряжение уходит твое тело. Легко выдыхая, почувствовать расслабление вытекает из груди через руки и распространяется по всему телу.
    8. Сделайте легкий вдох считая до 4.
    9. Выдох а также почувствовать расслабление распространяется по голове и всему телу.

    Быстрые результаты благодаря вниманию к выдоху

    Знаете ли вы, что стресс отрицательно влияет на внимание?[4]

    Пристальное внимание к глубокому выдоху — это рецепт расслабления. Во время выполнения этого упражнения отсутствуют факторы стресса, которые могут взволновать вашу нервную систему или усугубить вас, потому что ваше внимание сосредоточено на выдохе. С помощью этого дыхательного упражнения вы уменьшите частоту дыхания по сравнению с нормальным приблизительным значением. 20 вдохов в минуту до 6 вдохов в минуту.

    Таким образом, вы выдыхаете воздух из нижней части легких, который обычно не рециркулирует. Существенное сокращение количества вдохов приводит к успокоению нервной системы и дает следующие преимущества:

    • Снижает потери энергии
    • Снижает стресс в организме за счет снижения уровня гормона стресса кортизола
    • Снижает частоту сердечных сокращений
    • Снижает артериальное давление
    • Повышает уровень кислорода в крови
    • Очищает кровь от углекислого газа и других вредных газов.

    Сделайте это упражнение на глубокое дыхание хотя бы трижды в день за пять минут! В конце статьи я дам еще несколько советов по оптимальной тренировке всех трех упражнений на глубокое дыхание.

    2. Энергия при вдыхании.

    Перейдем к следующему упражнению на глубокое дыхание. В этом важном упражнении мы сосредоточимся на очень важном моменте — накоплении энергии посредством вдоха. В энергия это решающее физиологическое значение для развития чего угодно. Это упражнение необходимо выполнять натощак. Готовьтесь, вставайте на ноги и:

    1. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и ваш сундук открыт так что вы можете дышать свободно.
    2. Легко выдохните ощущение расслабления в теле.
    3. Легко вдохнуть так что ваш живот расширяется (сосчитайте до 4) и продолжаем нежно.
    4. Аккуратно активируйте ваш подсчет ингаляций (4-8) так что ваша грудь медленно открывается. Эта ингаляция должна быть примерно 60-70% от вашей общей инспираторной способности.
    5. Легко выдохните сосредоточив внимание на энергия это накопилось в результате вдыхания.
    6. Повторить шаг 4, нежно вдыхая распространяется на 80-90% от вашей общей инспирационной способности, считая 10 на этот раз открыть сундук больше.
    7. Легко выдохните позволяя всему твоему созданному поток энергии в кулаки.
    8. Нежно вдохните активация 100% от вашей общей инспирационной способности, считая 12 (или больше, если позволяют ваши возможности) максимально открыть сундук. Почувствуйте энергию, сила, накопившаяся в вашем теле. Почувствуйте свою жизненную силу.

    Достигнув шага 8, повторите это движение глубокого дыхания (натощак) всего (и медленно, чтобы предотвратить гипервентиляцию) вначале пять минут. Создайте свой ритм (скорость и глубину) дыхания. Ваша энергия и жизненный тонус значительно улучшатся.

    Ощущение бодрости при дыхании

    Есть два вида глубокого дыхания: медленно и быстро. Я предпочитаю медленное, потому что оно не может навредить вам, оно безопасно, успокаивает и умиротворяет. Он носит медитативный характер: тонкий, глубокий а также проницательный. Учащенное дыхание носит аэробный характер: бодрящий, бодрящий а также энергичный.

    Это не означает, что вы не можете ощущать характеристики учащенного дыхания при медленном дыхании или наоборот. Когда вы продвинетесь с упражнениями на глубокое дыхание, вы сможете ощутить все физические и умственные энергии.

    Некоторые из них (например, креативность или терпение например) будут казаться не такими интенсивными, как другие, но, постоянно практикуя это дыхание, вы почувствуете, как их интенсивность увеличивается. Два основных преимущества глубокого дыхания:

    • Миролюбие = радость
    • Энергия = Жизнеспособность

    Все остальные преимущества проистекают из этих двух. Чтобы быть проницательным и интуитивным, вы должны быть терпеливыми и наблюдательными; а терпение и наблюдательность развиваются через миролюбие. Чтобы быть гибким и гибким, нужно быть сильным и гибким; а сила и гибкость развиваются благодаря жизненной силе.

    Еще одним большим преимуществом этого упражнения на глубокое дыхание является то, что это ценный инструмент для борьбы с депрессией и преодоления беспокойства, если вы испытываете моменты депрессивного состояния ума. Эти инструменты, о которых я много пишу в своей книге О силе дыхания, обеспечить систематический мысленный подход с эффективными результатами.

    3. Расслабление при выдохе + энергия при вдохе.

    Третье упражнение на глубокое дыхание — это экспериментировать, испытывать и становиться экспертом в своем дыхании.

    Совместите первое дыхательное упражнение со вторым и создайте ритм дыхания, который гармонизирует ваше расслабление и жизненную силу. Этот раз, не в счет но просто подключить 100% с потоком вашего дыхания:

    1. Легко выдохните, мягко активируя резервный объем выдоха (ERV) и удаление всего воздуха из легких. Иди очень медленно без какого-либо давления, таким образом создайте расслабление. Это движение мгновенно превращается в умиротворение.
    2. Легко вдохните, мягко активируя ваш резервный объем вдоха (IRV) постепенно наполняет его воздухом от 60-70% до 100%. Вдыхая очень медленно, легкое давление будет нарастать автоматически, когда вы наполняете легкие воздухом, но это давление чистая энергия.

    Сбалансированное сочетание этого глубокого дыхания — это то, как вы снимаете стресс, расслабляетесь и наполняете энергией свое тело и разум. Осваивая эту технику дыхания, вы начинаете развивать все умственные навыки, которых хотите достичь. А пока:

    • Если вы чувствуете себя слишком напряженным и хотите уменьшить его, просто выполните первое упражнение на глубокий выдох, чтобы успокоиться и расслабиться.
    • Если вы чувствуете себя подавленным и бессильным, выполните второе упражнение на вдох, чтобы восстановить свою энергию и оживить все тело.
    • Если вы чувствуете себя в порядке, выполните третье упражнение на глубокое дыхание, которое будет иметь эффект первых двух упражнений, а также подготовит вас к работе и развитию ваших физиологических и умственных качеств.

    Какое дыхательное упражнение является лучшим?

    Есть ли лучшее дыхательное упражнение?

    Если я скажу вам, что лучшее дыхательное упражнение — это «Техника дыхания 4-7-8», вы согласитесь? Многие считают его лучшим дыхательным упражнением для сна: вдохните, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, и выдохните, считая до 8.

    И действительно, это дыхание настолько успокаивается, что вы довольно быстро засыпаете. Это большое преимущество, но в нашем случае мы не хотим просто засыпать с помощью упражнения на глубокое дыхание — мы хотим научиться расслабляться, наращивать энергию и снижать стресс посреди нашей динамичной повседневной жизни.

    Хотя вопрос о лучшем дыхательном упражнении слишком общий и относительный, я рад сообщить вам, что здесь у нас есть правильный ответ:

    Лучшее дыхательное упражнение — это то, которое больше всего подходит вам в соответствии с вашим текущим состоянием. Поэтому я призываю вас поэкспериментировать с методами глубокого дыхания, описанными выше, и найти лучший ритм для вас.

    Последние мысли

    Вы, наверное, задаетесь вопросом (как и мои ученики и клиенты): как долго и как часто нужно практиковать это глубокое дыхание, чтобы оно было эффективным?

    Физиологически эффект мгновенный, вы можете почувствовать расслабление в своем теле сразу после первого легкого глубокого выдоха.

    Мысленно дать правильный ответ невозможно, так как это зависит от вашего нынешнего мировоззрения. Для каждого из нас эффект и результат будут разными. По правде говоря, чем больше вы повторяете глубокое дыхание, тем больше умственных энергий вы выделяете и менее чувствительны к стрессу.

    Кончик:

    Если вы новичок, выработайте ритм или, в качестве альтернативы, создайте распорядок, выполняя упражнения утром сразу после пробуждения, перед обедом и перед сном, каждое по пять минут (всего 15 минут). Как только вы приспособитесь к этому ритму, вы можете удвоить повторение, а также время (по 30 минут 6 раз в день). Просто делайте это везде и всегда.

    Делайте это в течение месяца, и вы будете поражены ростом вашей энергии и уверенности в себе.

    Лично я делаю это буквально постоянно. Мое глубокое дыхание стало моим нормальным дыханием.

    Дыхание — высшая жизненная сила, дарит здоровье, красоту и радость. Дышите глубоко, осознанно и с любовью, и вы получите ритм умиротворения и жизненной силы, которые полностью избавят от стресса. Приветствую дух в тебе!

    Подробнее о снижении стресса

    • 7 методов управления стрессом, которые помогут вам вернуться в нужное русло
    • 5 дыхательных упражнений при тревоге (простое и быстрое успокаивающее)
    • Как сохранять спокойствие и хладнокровие при сильном стрессе
    • Как успокоиться, когда вы в стрессе и тревоге
    [1] Гарвардская медицинская школа: Техники релаксации — контроль дыхания
    [2] Science Direct: Емкость легких
    [3] Гарвардская медицинская школа: Интервальная тренировка
    [4] Границы поведенческой нейробиологии: Влияние острого стресса на механизмы внимания и его электрофизиологические корреляты

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Пожалуйста, введите ваш комментарий!
    пожалуйста, введите ваше имя здесь

    Поддержи нас :)

    Популярное