С тех пор, как Арнольд стал лицом бодибилдинга, большие груди и руки были приоритетом молодых мужчин в тренажерных залах во всем мире. Неудивительно, что жим лежа стал излюбленным упражнением спортивных крыс. По иронии судьбы, это не так уж и хорошо для тренировки грудных мышц … по крайней мере, как это делает большинство людей.
Если вы возлагаете все свои надежды на увеличение груди в жиме лежа, вы в конечном итоге разочаруетесь. То же самое я могу сказать и о других основных упражнениях на грудную клетку, таких как взлет гантелей.
Вот три варианта распространенных упражнений на грудь, которые помогут вам накачать грудную клетку.
1. Пресса Flye
Это может быть самый эффективный тренажер для грудных мышц. Вот, я это сказал. Совершаю ли я кардинальный грех, говоря, что лучшее упражнение для наращивания грудных мышц — это не подъем со штангой? Ну, выслушай меня.
Это говорит тот, кто любит жим лежа, жим на наклонной скамье и тяжелые отжимания … кто-то, кто жмет 445 фунтов. Тем не менее, на пике моей силы нажатия моя грудь была наименее развитой группой мышц. (Большую часть работы выполняли мои дельты и трицепсы.)
Лучший способ развить грудные мышцы — это изолирующие упражнения … вроде как.
Жим гантелей и жим гантелей — это идеал жима гантелей. Вы выполняете эксцентрическую (опускающую) часть движения как флай и концентрическую (подъемную) часть как жим. Есть еще кое-что, но взгляните:
Почему это лучшее упражнение для наращивания груди? Чтобы выяснить это, нам нужно рассмотреть два основных механизма роста мышц: повреждение мышц и активация mTOR.
Когда вы хотите максимизировать и то, и другое, главное — удлинить / растянуть мышечные волокна, пока они находятся в напряжении. Чем больше напряжения производят волокна при удлинении, тем больше повреждение мышц, активация mTOR и последующий рост.
Когда мышечные волокна создают большее напряжение (большую силу), в каждом волокне создается больше актин-миозиновых мостов. И чем больше мостов у вас будет, пока вы сильно растягиваете эти волокна, тем больший ущерб вы нанесете.
Цель концентрической фазы — задействовать больше мышечных волокон и заставить их производить большее напряжение, чтобы увеличить количество перекрестных мостиков между актином и миозином. Это настраивает эксцентрик на работу в наилучших возможных условиях, чтобы вызвать рост (контролируемое удлинение волокон при максимальном натяжении).
Если у вас очень мало напряжения в конце концентрического диапазона движения, будет намного сложнее получить максимальную отдачу от эксцентрической фазы. Это ограничение обычных мух гантелей и даже жима лежа.
Во время обычного разведения гантелей на грудные мышцы возникает большое напряжение от нижнего положения до примерно середины диапазона движений. Когда вы приближаетесь к концу фазы подъема, напряжение в грудных клетках очень мало.
Теоретически муха — отличное упражнение, потому что вы растягиваете грудные волокна. Но поскольку вы теряете много напряжения в конце фазы подъема, вы делаете последующую фазу опускания гораздо менее эффективной.
Не говоря уже о том, что вы не можете использовать большой вес с обычными махами гантелей, что также снижает набор волокон и напряжение.
Вот где приходит на помощь комбо-жим гантелей. Выполняя концентрическую часть подъема в качестве жима, вы можете использовать больший вес (большее напряжение), а из-за линии действия (довольно прямо против силы тяжести) вы можете поддерживать высокий уровень натяжения до самого конца намного легче, чем с мухой.
Больший вес и поддерживаемое напряжение означают, что вы начнете эксцентрическую фазу, которую вы будете выполнять как лету, гораздо более эффективно. Вы будете использовать больший вес и увеличивать натяжение, когда будете растягивать волокна во время эксцентрика. Это вызовет большее повреждение мышц, активацию mTOR и больший стимул роста.
Как это сделать
- Начните сверху (руки в готовом положении жима гантелей). Медленно опускайте вес (на 4-5 секунд). Вам нужен небольшой сгибание локтей, чтобы перенести большую часть работы на грудные мышцы, а не на бицепсы и передние дельты, но не слишком сильно.
- Опускайтесь как можно ниже, действительно почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
- В нижнем положении заведите гантели, сгибая руки в локтях, пока предплечья не станут перпендикулярны полу, переходя в положение пронации.
- Надавите вверх и немного внутрь, делая упор на сжатие грудных мышц.
- Когда вы достигнете вершины, начните с первого шага.
- Если становится трудно удерживать контроль над опусканием веса и вы, вероятно, не сможете поднять его обратно, удерживайте маху в низком положении настолько долго, насколько это допустимо, для последнего повторения. Постарайтесь достичь 30 секунд или больше.
Нет упражнений, которые обеспечили бы лучший прямой стимул для роста грудных мышц, особенно с минимальным оборудованием.
Делайте 6-10 повторений в подходе. Медленно опускайте вес (3-5 секунд) и поднимайте с умеренной скоростью, что позволит вам сконцентрироваться на сокращении грудных мышц. Вы должны уметь использовать около 80-90% нагрузки, которую используете при обычном жиме гантелей.
2. «Нильссон Пресс»
Я часто использую эспандеры, чтобы «перенаправить» напряжение во время подъема штанги, что позволяет мне больше сосредоточиться на определенных группах мышц. Широкая становая тяга — хороший тому пример.
Еще одно замечательное приложение создано безумным ученым Ником Нильссоном. Вы прикрепляете ленты за пределами 25-фунтовой пластины с каждой стороны штанги, предназначенной для жима лежа. Затем вы кладете предплечья внутрь петли резинки.
Когда вы жмете штангу, вы сознательно сосредотачиваетесь на том, чтобы давить на резинки, пытаясь прижать локти. Это смещает нагрузку с плеч на грудь.
На самом деле это правильный способ жима лежа, но очень немногие люди его делают. Вместо этого они просто поднимают штангу вверх, перемещая плечи к потолку. Это одновременно смещает стимул от грудных мышц и увеличивает риск травмы плеча.
Примечание: в демонстрации я не использую вес вне лент, чтобы вам было легче увидеть правильную настройку. Обычно я прибавляю вес, чтобы правильно нагружать упражнение. Общий вес должен быть примерно на 40-60 фунтов меньше, чем тот, который вы используете при обычном жиме лежа.
Как это сделать
- Положите 25-фунтовые тарелки на каждый конец штанги. Он должен быть примерно посередине рукава (используйте воротник внутри пластины, чтобы закрепить его).
- Оберните небольшую полосу сопротивления за пределами этой пластины с каждой стороны.
- Добавьте вес за пределы ленты, чтобы у вас была правильная нагрузка для вашего сета. Начните с примерно на 40-60 фунтов меньше, чем вы бы использовали в обычном сете.
- Лежа на скамейке, проденьте предплечья через петли лент.
- Отжимая вес вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать локти и подтягивать ленты.
Мне нравится это упражнение, потому что оно нацелено на грудные мышцы лучше, чем стандартное жимание, оно учит оптимальной механике жима и значительно снижает нагрузку на плечи.
3. Пресс-пресс
Это один из моих любимых инструментов для наращивания мышечной массы для груди. Если все делать правильно, никакое другое упражнение не научит вас так быстро задействовать грудные мышцы.
Мне нравится использовать его в начале тренировки или в качестве первого упражнения в суперсете (подробнее об этом позже), особенно если у вас проблемы с ощущением работы грудных мышц.
По своей природе вы можете выполнять это упражнение очень часто. Фактически каждый день. Почему? Потому что он практически не повредит мышцы, поэтому от него очень легко восстановиться.
Вот почему это мое основное упражнение, чтобы исправить отставание груди. Когда у вас отстающие мышцы, в большинстве случаев это просто потому, что вы не умеете их задействовать. А ключом к тому, чтобы лучше сокращать мышцы, является частая тренировка. Никакое движение не научит вас сгибать грудные мышцы лучше, чем пресс-пресс.
Если вы используете его как настоящий инструмент для гипертрофии, а не для моторного обучения, вы должны перейти к точке, где он причиняет боль / ожог. Делайте подходы, в которых вы будете находиться в напряжении не менее 30 секунд, скорее всего, 40-60 секунд.
Почему? Поскольку это упражнение не вызовет серьезного повреждения мышц или активации mTOR, вам необходимо накопление местных факторов роста и лактата для роста. Чем выше ваша терпимость к дискомфорту при этом движении, тем больше пользы вы получите.
Как это сделать
Сжимающий жим — это жим гантелей лежа с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой. Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы.
Сжимайте как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.
Используйте медленный концентрический / подъемный темп. Это упрощает удержание максимального давления внутрь. Это также увеличит время пребывания в напряжении, что позволит вам легче достичь необходимого накопления лактата и высвобождения местных факторов роста.
Если вы выполните концентрическую часть за 3 секунды, а эксцентрическую — за 1 или 2 секунды (в редких случаях, когда концентрическая часть должна быть медленнее, чем эксцентрическая), вам понадобится 8-12 повторений, чтобы попасть в нужную зону.
Набор Mighty Pecs Giant
Попробуйте объединить все три упражнения в один ужасный гигантский набор, который гарантированно мгновенно раздувает вашу грудь.
- Начните с подхода жима на сжатие по 8-12 повторений и приближайтесь к завершению.
- Как можно меньше отдыхая, перейдите к жиму Нильссона еще 8-12 повторений. Как только вы приблизитесь к отказу, снимите резинки и выполните как можно больше обычных повторений в жиме лежа.
- Переходим к жиму лежа и до отказа, снова 8-12 повторений.
Структура важна. Вы начинаете с упражнения на максимальное сокращение, за которым следуют многосуставные движения. Ремешки позволят вам сохранить нагрузку на грудь, даже если они сломаны прессом на сжатие (тело обычно хотело бы использовать дельты), и завершите упражнение растяжкой. Растяжка мышцы после того, как она полностью накачана, может дать вам немного больше стимула для роста.
Вам нужно сделать всего 1-2 подхода, чтобы получить столько стимуляции грудных мышц, сколько вам когда-либо понадобится!
