Пятница, 30 июля, 2021
Домой Интересное 11 лучших упражнений для укрепления мышц живота, которые можно выполнять дома

11 лучших упражнений для укрепления мышц живота, которые можно выполнять дома

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, скорее всего, вы не будете возражать, чтобы в средней части тела было немного больше четкости.

Независимо от того, есть ли у вас шесть кубиков или пивной живот, этот пресс, вероятно, может быть немного острее. Не говоря уже о развитии большей силы кора очень важно, когда речь идет об улучшении общей силы и атлетизма, а также для защиты от травм.[1]

Хорошие новости? Ваш пресс и мышцы кора могут выдержать много тренировок.

Хотя большинство ваших групп мышц лучше всего справляются с двумя тренировками в неделю,[2] вы можете тренировать пресс через день, чтобы добиться отличного эффекта. Вам даже не нужно выходить из дома!

Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

1. Доски

Начнем с доски, которая является прародительницей всех укрепляющих стержней.

Планка не только прорабатывает пресс и косые мышцы живота, но и задействует те основные мышцы глубоко внутри вашего тела, которые помогают обеспечить стабильность и силу. Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваше равновесие и осанку.

Встаньте в положение отжимания, ноги за спиной, руки под плечами. Заприте руки и ноги, напрягите основные мышцы и держите тело неподвижным (как доска!) Как можно дольше.

Для более сложного варианта попробуйте выполнить планку на предплечьях, выставив руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, расположив локти под лицом, а не на уровне плеч.

2. Боковые доски.

Чтобы еще сильнее поразить косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковую планку.

Из положения планки повернитесь на одну сторону. Приподнимитесь на локте и одной ноге, выпрямите и напрягите тело.

Не забывайте сжимать корпус, удерживая это положение как можно дольше.

Поменяйте стороны и повторите, чтобы не создавать мышечного дисбаланса.

3. Обратные скручивания.

Обычные скручивания живота — прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вы захотите выбрать движения, которые намного сложнее.

Когда вы можете без проблем выполнить 50 кранчей, вероятно, пришло время для чего-то нового.

Обратный скручивание дает мощный удар для нижней части пресса и может выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартный скручивание.

Лягте на спину, согнув колени в положении хруста. Положите руки на землю рядом с собой и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите вниз.

Для работы задействуйте мышцы нижней части пресса, а не спину. Сделайте несколько подходов по 12-20 повторений.

4. Флаттер кайф

Нижняя часть живота является проблемной зоной для многих людей, поэтому мы захотим поработать их усердно.

Если это похоже на вас, то доктор прописал именно то, что вам нужно.

Лягте на спину в положении поднятия ног, руки по бокам или прижатые к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем поочередно опускайте одну и поднимая одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы пинаете воздух ногами, и должно вызывать сильный ожог в области живота.

5. Приседания с приподнятыми руками

Представьте себе хруст, но намного сложнее!

Лягте на землю в сидячем положении, согнув колени, ступни на полу перед собой.

Поднимите руки к небу и держите их в приподнятом положении, выполняя несколько подходов приседаний.

Такое взаимодействие рук делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите намного больше пользы от этого упражнения по сравнению с традиционными скручиваниями.

6. L-сидения

L-Sit невероятно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете развить здесь свои силы, польза будет феноменальной.

Чтобы выполнить L-Sit, вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно надавить. Вы можете выполнять их на полу, но это будет немного проще, если вы сможете приподняться на паре гантелей, двух прочных стульях или подобном предмете.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладони на земле или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение сцепленных рук.

Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной тренировки по наращиванию силы.

7. Пылесосы для желудка.

А теперь о другом!

Работать с фронтальными мышцами живота легко, но есть еще одна группа мышц, которая часто упускается из виду: поперечная мышца живота.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации вашего тела, создания хорошей осанки и удержания живота плотно прижатым к позвоночнику.

Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуумировать желудок.[3]

Стоит прямо и высоко. Выдохните весь воздух из тела и одновременно плотно втяните живот. Представьте, что вы снова втягиваете пупок в позвоночник.

Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота. Задержитесь как можно дольше, отдохните и повторите.

8. Звездные доски

Планки слишком эффективны, чтобы не использовать несколько их вариаций в повседневной жизни.

Звездная планка задействует те же мышцы, что и традиционная планка, но удерживать ее намного сложнее.

Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.

Ваше тело должно образовать X-позицию. Поднимите ядро ​​над землей, сожмите его и удерживайте как можно дольше.

9. Поза лодки.

Йоги знают все о силе корпуса, поэтому, если вы хотите, чтобы живот был более упругим, вы должны взять страницу из их учебника.

Поза лодки — чрезвычайно сложный изометрический прием, который создает исключительный баланс и базовую силу.

Звезда в положении сидя. Поднимитесь к коленям, затем поднимите ступни с пола, пока они не окажутся на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, сожмите корпус и удерживайте это положение как можно дольше.

Ваше тело должно образовывать букву V, и единственная точка соприкосновения — это ваша ягодица на земле. Удерживать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!

10. Альпинисты

Сама по себе тренировка пресса не избавит от жира на животе. Но когда вы комбинируете пресс и кардио, вы попадаете в нечто волшебное.

Альпинисты подходят всем, если вы хотите взорвать мышцы кора, а также хорошо потренироваться.

Примите положение планки. Сцепив руки и тело напряженно, отталкивайте одно колено от пола вверх к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите быстро.

Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на холм, и должно вымотать вас за считанные секунды!

11. Русские твисты

Наконец, давайте подарим косым мышцам немного больше любви.

Примите положение сидя и сделайте скручивание к коленям. Отсюда отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро поворачивайте из стороны в сторону.

Вы почувствуете, что косые мышцы живота напрягаются уже после нескольких повторений.

Для более сложного варианта поднимите ноги от пола, как в позе лодки, при выполнении движения или выполните поворот, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Суть

Когда дело доходит до шести кубиков пресса, самая большая часть головоломки — это низкий процент жира в организме. Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и укрепляя все свои силы.

Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще — 3-4 раза в неделю идеально.

Если вы ударите их достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!

Бесконечные скручивания — это один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не выходя из гостиной.

Дайте им шанс!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Поддержи нас :)

Популярное