Среда, 24 февраля, 2021
Домой Интересное 10 тренировок нижней части тела, которые может попробовать каждый дома

10 тренировок нижней части тела, которые может попробовать каждый дома

Вам сложно ходить в спортзал, чтобы набрать силу и физическую форму? Вы хотите поработать над силой нижней части тела, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы разберем 10 тренировок для нижней части тела, которые каждый может попробовать дома. Для этих тренировок не требуется никакого снаряжения, только немного места и бутылка воды, ожидающая поблизости.

Оглавление

  1. На что нацелены тренировки нижней части тела?
  2. 10 отличных тренировок для нижней части тела
  3. Распределение упражнений на тренировку нижней части тела
  4. До и после тренировки
  5. Последние мысли
  6. Подробнее об укреплении нижней части тела

На что нацелены тренировки нижней части тела?

Когда вы беретесь за тренировку нижней части тела, вы в основном сосредотачиваетесь на тренировках ног, которые укрепляют твои бедра и телята

.

Однако тренировка нижней части тела также может быть отличной для укрепления бедер, ягодиц и кора, а также для стабилизации коленных и голеностопных суставов.[1].

    Укрепление нижней части тела — это ключ к тому, чтобы помочь вам двигаться в течение дня без боли и скованности.[2]. Это также может помочь вам в достижении других целей тренировки.

    Хотите подготовиться к марафону? Вам обязательно нужно накачать мышцы ног. Вы хотите начать тренировку на выносливость? Это сложно сделать, если ваши ноги и ягодицы устают до того, как у вас повысится пульс.

    Для начала попробуйте тренировку нижней части тела из списка ниже.

    10 отличных тренировок для нижней части тела

    Это даст вам обзор некоторых комбинаций тренировок, которые помогут вам развить силу нижней части тела, используя собственный вес. В следующем разделе мы углубимся и дадим вам обзор каждого основного упражнения.

    1. Начальная тренировка

    3 подхода по 8-12 повторений:

    • Приседания
    • Становая тяга на одной ноге
    • Ягодичный мостик

    (Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут)

    2. 7-минутная тренировка.

    3 раунда по 30 секунд каждого упражнения:

    • Выпады при ходьбе
    • Четверть-приседания
    • Шаг вперед
    • Становая тяга на одной ноге

    (1 мин отдых между раундами)

    3. Односторонняя тренировка.

    4 подхода по 16 повторений:

    • Обратные выпады
    • Становая тяга на одной ноге
    • Конькобежец приседания
    • Ягодичный мостик на одной ноге

    (Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты)

    4. Тренировка на выносливость.

    2 подхода по 20-50 повторений:

    • Приседания
    • Прогулочный выпад
    • Становая тяга на одной ноге
    • Ягодичный мостик

    (1-2 минуты отдыха между подходами)

    5. Тренировка нижней части тела спина к спине.

    5 раундов от 10 до 20 секунд каждого упражнения:

    • Приседания фигуриста
    • Шаг вперед
    • Становая тяга на одной ноге
    • Ягодичный мостик на одной ноге
    • Четверть-приседания

    (30 минут отдыха между раундами)

    6. Силовая тренировка нижней части тела.

    5-10 подходов по 4 повторения:

    • Прогулочный выпад
    • Становая тяга на одной ноге
    • Приседания

    (От 30 секунд до 2 минут отдыха между подходами)

    7. Тренировка для сжигания ягодиц

    4 подхода по 10-30 повторений:

    • Прогулочный выпад
    • Становая тяга на одной ноге
    • Ягодичный мостик на одной ноге
    • Четверть-приседания

    (1 мин отдыха между подходами)

    8. Расширенная тренировка нижней части тела.

    3 раунда по 20 секунд:

    • Приседания
    • Прогулочный выпад
    • Конькобежец приседания
    • Обратный выпад
    • Ягодичный мостик
    • Становая тяга на одной ноге

    (2 минуты отдыха между подходами)

    9. Быстрая тренировка нижней части тела.

    2 подхода по 10 повторений:

    • Обратный выпад
    • Шаг вперед
    • Становая тяга на одной ноге

    10. 100 повторений.

    2 подхода по 50 повторений на каждую ногу:

    • Прогулочный выпад
    • Становая тяга на одной ноге

    (4 минуты отдыха между подходами)

    Распределение упражнений на тренировку нижней части тела

    Вот разбивка упражнений на нижнюю часть тела[3] которые вы нашли в перечисленных выше тренировках.

    1. Приседания.

    Приседания

      Приседания — это сложное движение, в котором задействованы основные группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника).

      Как делать приседания

      Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед, руки должны быть выставлены вперед. Сядьте на пятки, пока бедра не станут параллельны полу. Проедьте пятками, вернитесь в исходное положение и повторите.

      2. Выпады при ходьбе.

      Выпады при ходьбе для тренировки нижней части тела

        Выпад — это сложное движение, в котором основное внимание уделяется силе бедер и колен, но оно также затрагивает ягодицы и корпус.

        Выпады с ходьбой — более сложная версия сплит-приседаний, которая является стационарной. Затем он добавляет компонент шагания и удержания равновесия, который задействует среднюю ягодичную мышцу, а также обеспечивает больший диапазон движений.

        3. Обратный выпад

        Обратный выпад

          Обратный выпад очень похож на сплит-присед, но вместо этого после каждого повторения вы возвращаетесь в исходное положение и делаете шаг назад.

          Делая шаг назад, вы уделяете больше внимания подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам, в отличие от четырехглавых мышц при шаге вперед.

          4. Четверть-приседания.

          Четверть-приседания для тренировки нижней части тела

            Четверть-приседание — это верхняя часть приседа. Это будет работать в основном с ягодичными мышцами, поскольку подчеркивает разгибание бедер, а не большой диапазон движений четырехглавой мышцы.

            5. Приседания фигуриста.

            Приседания фигуриста

              Приседания конькобежца — это односторонний вариант приседа, это приседание действительно задействует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, поскольку оно обеспечивает одностороннюю стабильность и сгибание бедра, что активирует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.

              6. Шаг вперед

              Шаг вперед для тренировки нижней части тела

                Шаг вверх — это лучший баланс для работы ягодичных и четырехглавых мышц. Подъемы во время тренировки нижней части тела активизируют не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы.

                7. Ягодичный мостик.

                Ягодичный мостик

                  Ягодичные мосты — отличный способ почти изолировать ягодицы и построить отличные ягодицы. Все это движение осуществляется за счет разгибания бедра, которое является основным движением ягодичных мышц.

                  8. Ягодичный мостик на одной ноге.

                  Ягодичный мостик на одной ноге для тренировки нижней части тела

                    Ягодичный мостик на одной ноге гарантирует, что мы равномерно наращиваем ягодицы и не полагаемся слишком сильно на доминирующую ногу и симметричную ягодицу.

                    9. Становая тяга на одной ноге.

                    Становая тяга на одной ноге

                      Становая тяга на одной ноге задействует всю попу и подколенные сухожилия, особенно среднюю ягодичную мышцу из-за ее свойства односторонней устойчивости. Это отличный способ оживить некоторые рутинные тяги и задействовать ядро, пока вы занимаетесь им.

                      До и после тренировки

                      Прежде чем заниматься какой-либо физической активностью, проконсультируйтесь с врачом, если вы не тренировались годами. Однако, если вы хотите заняться этим, не посоветовавшись с врачом, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.

                      Даже если вы занимаетесь дома, используйте динамическую растяжку или легкий бег трусцой.[4] в качестве разминки перед началом тренировок нижней части тела.

                      Для начала попробуйте эти растяжки на квадроциклах:

                      Наконец, в конце тренировки нижней части тела используйте статическую растяжку, чтобы уменьшить травмы и постепенно успокоить сердечный ритм.

                      Последние мысли

                      Выполнение упражнений на нижнюю часть тела может помочь вам выглядеть и чувствовать себя отлично, но также поможет более полно заниматься повседневными делами и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе. Начните с любого из вышеперечисленных упражнений сегодня.

                      Подробнее об укреплении нижней части тела

                      • 8 тренировок для ног и ягодиц, чтобы изменить форму нижней части тела
                      • Обратная планка для укрепления кора и нижней части тела
                      • 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам наибольшую отдачу

                      ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

                      Пожалуйста, введите ваш комментарий!
                      пожалуйста, введите ваше имя здесь

                      Поддержи нас :)

                      Популярное