Вот что вам нужно знать …
- Чтобы постоянно набирать силу, используя только собственный вес, вы должны поставить себя в невыгодное положение с точки зрения механики.
- Если вы не можете сделать L-сидение, начните с согнутых колен, а затем, когда вы станете сильнее, выпрямите ноги. Вы также можете облегчить приседания с пистолетом, держась за скамью или используя вес в качестве рычага.
- Отжимания в стойке на руках, задние рычаги и мосты на спине могут повысить подвижность и помочь в выполнении базовых упражнений со штангой.
- Подъемы мышц, человеческие флаги, подтягивания на одной руке и планки увеличивают силу и могут улучшить производительность в ваших любимых упражнениях.
Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом
Нет предела тому, насколько сильным вы можете стать, используя для сопротивления только вес собственного тела. Все дело в понимании того, как манипулировать рычагами тела, чтобы поставить себя в невыгодное положение с механической точки зрения.
Приведенные ниже упражнения не обязательно заменяют ваши любимые упражнения со штангой или гантелями. Фактически, использование их в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями может даже привести к увеличению ваших основных упражнений.
Проверьте свою силу против этих приемов и посмотрите, сколько вы сможете выполнить. Вы можете быть удивлены, насколько немногие из перечисленных ниже умений доступны в настоящее время. Однако с практикой и решимостью ходы, которые могут показаться невозможными с первой попытки, в конечном итоге могут быть разблокированы и побеждены.
1 — L-сидеть
Один из самых фундаментальных навыков в гимнастике, L-сит — это изометрическое упражнение, которое предполагает удерживание тела прямо на ладонях с вытянутыми вперед ногами, так что форма вашего тела напоминает заглавную букву «L.»
Это упражнение прорабатывает все ваше тело, особенно подчеркивая пресс. Вам также понадобятся мощные трицепсы и гибкость бедер и подколенных сухожилий выше средней, чтобы удерживать это положение.
Хотя L-сидение обычно выполняется на полу, руки ладонями вниз чуть ниже бедер, не стесняйтесь выполнять их на приподнятом предмете, если у вас возникли проблемы с выполнением их на земле. Это даст вам больше возможностей для подъема в трюм.
Если вы еще не можете достичь полного L-сидения, вы можете попрактиковаться в отработке этого движения с вариантом с согнутыми коленями и постепенно со временем продвигаться к выпрямлению ног.
2 — Задний мост
Несмотря на новую популярность тренировок с собственным весом, мосты для спины все еще часто не учитываются в большинстве программ силовых тренировок. Это вневременное упражнение может оказаться на удивление сложным, поэтому легко отказаться от него в пользу более веселых или захватывающих движений.
От укрепления ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и другой задней мускулатуры, до растяжки мышц-сгибателей бедра, пресса, плеч и груди — преимущества мостовидного массажа стоят затраченных усилий.
Многим сильным парням сложно справляться с мобильностью на мостике. Собственно, отчасти поэтому я рекомендую их лифтерам. Даже если художественная гимнастика вам не подходит, практика полного заднего моста может стать отличным способом улучшить подвижность плеч, таза и позвоночника. Это может даже помочь вашей становой тяге.
3 — Увеличение мышц
За последние несколько лет наращивание мышц стало одним из самых популярных упражнений с собственным весом, и не зря.
Подъемы на мускулы дают вам большую отдачу, сочетая классические подтягивания и отжимания с добавлением обманчиво сложной переходной фазы. Помимо того, что это фантастическое упражнение для верхней части тела, наращивание мышц также требует огромного задействования брюшного пресса.
Хотя умение выполнять двузначные подтягивания и отжимания, как правило, является необходимым условием для наращивания мышц, все же может потребоваться значительный объем практики, чтобы изучить технику и время.
Даже если вы уже сильны, вы не сможете набрать мускулы, не потратив некоторое время на изучение тонкостей схемы движений.
4 — Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом объединяют силу, равновесие и гибкость так, как некоторые другие упражнения. Хотя его часто называют «приседанием на одной ноге», пистолет требует гармонии во всем теле.
Фактически, люди часто бывают застигнуты врасплох, когда впервые пробуют это движение, потому что оно требует большой силы и гибкости в ноге, не приседающей. Способность приседать с большим весом на двух ногах может быть полезной при выполнении этого упражнения, но даже те, кто может приседать со штангой вдвое больше своего собственного веса, часто испытывают трудности со стабильностью, необходимой для стрельбы из чистого пистолета.
Как и другие движения в этом списке, вы можете работать над выполнением приседаний с пистолетом, изменяя рычаг или помогая себе с помощью внешнего объекта, такого как скамейка или дверной косяк. Когда вы освоитесь с базовым вариантом, вы можете продвигаться вперед, заложив руки за спину, чтобы выполнить дополнительную задачу.
5 — Отжимания в стойке на руках
Тот, кто может жать над головой почти всем своим весом, очень силен. Отжимания в стойке на руках требуют такой же силы, а также способности сохранять хладнокровие, удерживая себя на руках вверх ногами.
Как и все упражнения с собственным весом, для отжиманий в стойке на руках не требуется никакого оборудования, и их можно легко вернуть, изменив усилие.
Если вы не можете сделать полноценное отжимание в стойке на руках, начните с отжимания согнувшись, поставив ноги на ящик или ступеньку и согнув тело пополам в талии. Это переносит меньший вес вашего веса на руки, в то же время позволяя прижимать туловище из перевернутого положения.
Отжимания в стойке на руках у стены имеют свои преимущества, но отжимания в стойке на руках — уникальное животное. Самостоятельно освоить стойку на руках — сложная задача, но добавьте к этому устойчивости и силы, чтобы полностью опуститься вниз и снова подняться, и вы столкнетесь с серьезной проблемой.
6 — Задний рычаг
Задний рычаг — это еще один ход, берущий свое начало в гимнастике. Движение обнаруживает, что тело подвешено лицом вниз в воздухе с единственной точкой соприкосновения с двумя руками, держащими гриф или кольца.
Несмотря на то, что это наименее сложный из различных рычагов тела, задний рычаг по-прежнему является мощным движением для всей задней цепи — бедра, ягодиц, нижней части спины, верхней части спины, а также для захвата и бицепсов, особенно при выполнении гимнастических упражнений. стиль супинированный захват.
Как и все варианты рычага, задний рычаг лучше всего изучать в первую очередь, когда ноги находятся в сложенном положении. Отсюда можно переходить к группировке на одной ноге, а затем к позиции смещенной ноги, прежде чем, наконец, выполнить движение обеими ногами вместе.
Вы также можете попробовать начать с большого угла и постепенно работать над опусканием тела, чтобы оно было параллельно земле. Старайтесь избегать чрезмерного прогиба позвоночника при отработке заднего рычага. Хотя выгибание по своей сути не опасно, глубокая дуга может значительно облегчить движение.
7 — Человеческий флаг
Человеческий флаг, выполняемый удерживанием вытянутого тела боком против вертикального шеста (или двух параллельных брусьев, установленных вертикально), является одним из самых привлекательных из всех силовых подвигов с собственным весом.
То, что задний рычаг делает для задней цепи, человеческий флаг делает для боковой цепи. Другими словами, это движение в максимальной степени проработает стороны вашего тела!
8 — Передний рычаг
Передний рычаг, демонстрирующий мастерство тяги с прямой рукой, подразумевает, что вы держите все тело лицом вверх и вытягиваете его под перекладиной, как будто вы парите в воздухе. Широчайшие, руки, дельты, грудь и пресс — все они играют свою роль в создании переднего рычага.
Хотя передний рычаг и задний рычаг кажутся довольно похожими, большинство людей считает, что удержание переднего рычага требует значительно большей силы. Начните практиковать, поджав ноги, и постепенно увеличивайте их с течением времени.
9 — Подтягивание на одной руке
Многие считают, что это святой Грааль мастерства подтягивания, но есть несколько лучших примеров силы, чем подтягивание на одной руке.
Чтобы прояснить, мы не говорим о том, где другая рука держит ваше запястье (хотя этот вариант, который я предпочитаю называть одним —вручил подтягивание, может быть первым шагом к истинному OAP). В упражнении, о котором я говорю, другая рука никогда не касается тянущей руки.
По мере того, как мы приобретаем навыки элитного уровня, подобные этому, становится все более важным знать о своей соединительной ткани. У людей нередко развивается тендинит, когда они начинают подтягиваться на одной руке, поэтому расслабьтесь медленно и не будьте близорукими.
Хотя прочная основа подтягиваний на двух руках, очевидно, является предпосылкой для выполнения этого движения, подтягивания на одной руке — непостоянная хозяйка, требующая большого терпения и специальной подготовки.
Начните с того, что вам будет удобно висеть на одной руке, а затем приступайте к висению на одной руке согнутой рукой. Со временем вы можете начать делать контролируемые негативы на одной руке. Если вы будете терпеливы и усидчивы, однажды вы сможете полностью подтянуться на одной руке.
10 — Планш
Совершенный изометрический захват, бросающий вызов гравитации, полный планшет чаще всего встречается в соревновательной гимнастике и брейк-дансе высокого уровня, хотя он все чаще и чаще появляется на соревнованиях «уличных тренировок» и других условиях экстремальной гимнастики.
Планшу часто выполняют на брусьях или других приподнятых поверхностях, но сложнее всего держать ее на полу. Переход к полной планке обычно начинается с подведения обеих ног близко к груди перед переходом в положение с раздвинутыми ногами и, в конечном итоге, в полную планшу с прямыми и полностью вытянутыми обеими ногами.
Этот прием может быть тяжелым как для соединительной ткани, так и для мышц. Уважайте уровень сложности этого! Просто держать планку для подворачивания может быть очень унизительно, так что начните с этого и увеличивайте до 30 секунд, прежде чем переходить к полному монти.
