Изменения режима сна, привычек или образа жизни могут негативно повлиять на ваше здоровье. Достаточное количество спокойного сна необходимо для счастливой и здоровой жизни.
Поскольку так много людей изо всех сил пытаются выспаться, производство добавок для сна процветает. Все больше и больше людей приходят и ищут естественные средства для сна. Итак, здесь мы рассмотрим некоторые из лучших естественных средств для сна, которые помогают вам чувствовать себя отдохнувшим:
1. Магний
Магний является одним из самых распространенных минералов на Земле и считается одним из самых простых и естественных снотворных. Он связывается с рецепторами нейротрансмиттеров, чтобы успокоить ваше настроение, снизить уровень стресса и помочь вам расслабиться перед сном.
Потребление достаточного количества магния поддерживает цикл сна и бодрствования и устраняет проблемы со сном.
2. 5-HTP
Он также известен как L-5-гидрокситриптофан и является естественным химическим веществом в вашем организме.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана, таких как орехи, семена, тофу, бобы, овес и т. Д.[1] может помочь вам быстро почувствовать сонливость и увеличить общее время сна. После еды ваше тело превращает триптофан в серотонин. Затем серотонин превращается в мелатонин, чтобы помочь вам заснуть.
5-HTP — это решение для всего этого, поскольку это основное химическое вещество, которое превращает триптофан в серотонин.
3. мармелад
Растение мармелад богат питательными веществами и используется как естественное средство против желудочно-кишечных проблем, укрепляет здоровье сердца, снижает стресс и защищает от вредных раковых клеток.
Кроме того, ягоды мармелада содержат два фитохимических вещества — сапонины и флавоноиды, которые помогают бороться с бессонницей.
4. L-Теанин
Это вызывающая сон аминокислота, которая содержится в чайных листьях. Он увеличивает уровни серотонина, дофамина и ГАМК, одновременно снижая уровень химических веществ, связанных со стрессом и тревогой. Кроме того, эта аминокислота активирует высвобождение альфа-мозговых волн — они присутствуют во время быстрого сна и способствуют расслаблению.
5. Кава
Кава используется для облегчения симптомов беспокойства, стресса и способствует расслаблению. Кава-растение содержит соединения, называемые кавалактонами, которые связываются с различными нейротрансмиттерами, включая рецепторы ГАМК, снижая активность мозга и заставляя вас чувствовать сонливость.
6. Цветок страсти
Это очень сильное средство для облегчения симптомов тревоги и вызывает чувство спокойствия, которое помогает лучше спать. Как и многие другие природные средства, которые мы обсуждали и рекомендовали, пассифлора работает в первую очередь за счет повышения уровня ГАМК и снижения активности мозга.
7. Валериан
Это пищевая добавка, которая использовалась с древних времен при расстройствах сна, таких как бессонница и нервозность. Корень валерианы может помочь вам лучше спать, повышая уровень рецепторов гамма-аминомасляной кислоты или ГАМК. Этот нейротрансмиттер снижает активность нейронов в головном мозге, успокаивает центральную нервную систему и усиливает сонливость, помогая вам крепко спать.
8. Мелатонин
Это гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге человеческого тела, а также в организме животных. Он играет ведущую роль в регулировании сна и циркадных ритмов.
Мелатонин, продаваемый в безрецептурных таблетках, является синтетическим, но химически он такой же, как и вещество, производимое человеческим телом. Это помогает спящим при определенной проблеме ложиться спать по ночам.
Естественное производство мелатонина запускается из-за отсутствия света, что позволяет этому естественному средству для сна регулировать внутренние часы организма, обеспечивая усталость ночью и умственную и физическую бдительность в течение дня.
Исследования также показали, что он может помочь бороться с воспалением, способствовать снижению веса и, возможно, даже помочь детям с нарушениями развития нервной системы.
По словам Майкла Гранднера, директора Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, «мелатонин очень безопасен, если принимать его в обычных дозах», которые составляют от 0,5 до 5 мг.[2] По его словам, доза 0,5 мг может быть всем, что необходимо для регулирования цикла сна, и ее следует принимать за три-пять часов до сна. Для людей, которые хотят принимать мелатонин непосредственно перед сном, лучше всего подойдет доза 5 мг.
При приеме в высоких дозах или чаще люди сообщают о головных болях или проблемах с желудком в качестве побочного эффекта. Другие побочные эффекты включают сонливость, тошноту, головокружение, легкий тремор, раздражительность, низкое кровяное давление, спазмы желудка и даже временное чувство депрессии.
9. Глицин
Глицин — это аминокислота, которая играет важную роль в нервной системе. Недавние исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон. В исследовании говорится, что люди, страдающие плохим сном, могут принимать 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.[3] На следующее утро вы почувствуете себя менее утомленным.
Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть.
10. Лаванда.
Это естественно успокаивает и, следовательно, играет важную роль в расслаблении вашей нервной системы. Врачи все чаще используют лаванду для облегчения симптомов и даже лечения некоторых неврологических расстройств.
Аромат лаванды мгновенно успокаивает и расслабляет — и нередко можно увидеть эфирные масла лаванды, шампуни, лосьоны, свечи и чаи перед сном, которые продаются как средство от беспокойных ночей.
Бонус: естественные способы борьбы с бессонницей
Вот несколько дополнительных натуральных средств для борьбы с бессонницей:[4]
Пейте теплое молоко и мед
Завершить день теплой кружкой молока и меда — одно из лучших естественных средств от сна. По данным Национального фонда сна, секрет кроется в комбинации триптофана, аминокислоты, которая, как известно, вызывает сон. Триптофан увеличивает количество серотонина, гормона, который действует как естественное успокаивающее средство, в мозгу. Углеводы, как и мед, помогают быстрее передать этот гормон в мозг.
Выключите искусственное освещение
Для тех, кто страдает бессонницей, мирная, спокойная и расслабляющая обстановка очень важна для непрерывного сна. Таким образом, одним из наиболее эффективных естественных средств от сна является удаление электроники со светящимися экранами, например сотовых телефонов, планшетов, ноутбуков и т. Д. Обнаружено, что синий свет нарушает ваши циркадные ритмы, затрудняя засыпание.
Принять горячую ванну
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physiological Anthropology, женщины принимают горячую ванну перед сном, быстрее засыпают.[5] и заявляет о более высоком и хорошем качестве сна, чем у женщин, которые просто ложатся спать.
Пейте травяной чай
Исследование, проведенное австралийским университетом Монаш, показывает, что людям, которые хотят улучшить качество своего ночного сна, следует начинать пить одну чашку чая из пассифлоры перед сном.[6] Точно так же чашка ромашки перед сном также оказывает расслабляющее действие на мозг. Другой травяной раствор, чай с валерианой, пищевая добавка, используемая при бессоннице и нервозности, может сократить время, необходимое для засыпания, и обеспечивает глубокий, полноценный отдых и уменьшение ночных пробуждений.
Управляйте стрессом с помощью упражнений
Попробуйте естественные средства для сна, такие как йога, медитация или ведение дневника перед сном, если вам мешает беспокойство или стресс. Это помогает уменьшить стресс, почувствовать себя спокойнее и расслабить ваш разум и тело, помогая вам спать быстрее и лучше.
Прочитать книгу / роман
Согласно исследованию, проведенному в 2009 году учеными из Университета Сассекса, чтение перед сном может помочь вам справиться с бессонницей.[7] Исследование показало, что 6-7 минут чтения снижает уровень стресса на 68%. Это помогает очистить разум и подготовить тело ко сну.
Нарушение сна, такое как бессонница, является одним из наиболее разрушительных факторов, мешающих отдыху и сну, и соблюдение вышеупомянутых рекомендаций и советов, безусловно, может помочь вам лучше контролировать сон.
Больше, чтобы помочь вам лучше спать
- Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться
- 20 лучших медитаций от сна и бессонницы
- Какой лучший чай для сна? 7 рецептов, которые стоит попробовать сегодня вечером
- 15 естественных лекарств от бессонницы, которые вы не пробовали, но которые действительно работают
